Спорт пен салауатты өмір салты күн сайын танымал бола түсуде және күніне бір рет бос уақытын осы пайдалы істерге арнауды шешетін адамдар бар. Тұрақты физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану сияқты жақсы әдеттер денені жұмыс істеуге және қажетсіз аурулардан арылуға ғана емес, сонымен қатар денені түрлендіруге, оны серпімді, жұқа және әдемі етуге көмектеседі.
Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін сіз белгілі бір ережелерді орындауыңыз керек және әр бұлшықет тобына тиісті назар аудара отырып, жиі спортпен айналысуыңыз керек. Әдетте назар аударатын бірінші нәрсе — бұл қолдар, сондықтан қолды, әсіресе бицепсті жаттықтыру алдымен жасалуы керек. Сабақтарды нәтижелі ету үшін сіз бицепске арналған ең тиімді жаттығулармен танысып, өзіңізге ыңғайлысын таңдап, өзіңіз үшін жеке жаттығу бағдарламасын жасауыңыз керек.
Бицепс жаттығуларының ерекшеліктері
Жаттығуды бастау кезінде ескеретін бірінші нәрсе — сіздің бастапқы дайындық деңгейі. Егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз және физикалық белсенділік сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болмаса, оны қарқынды және ауыр жаттығулардан бастау ұсынылмайды. Бірінші сабақтан кейін пайда болған ауыр шамадан тыс күш салу мен ауыр сезімдердің нәтижесінде пайда болатын және келесі сабақтардан бас тартуға себеп болатын спорт туралы жағымсыз пікірлерді кездестіру сирек емес. Бұған жол бермеу үшін демалыспен кезектесетін сабақтардың нақты кестесін жасау керек. Бастапқы кезеңде бұлшықеттерді алдағы жүктемелерге біркелкі дайындап, күн сайын жаттығуға болмайды.
Жаттығудың қарқындылығына келетін болсақ, битсухи — бұл бұлшықет тобына ерекше назар аудара отырып, аптасына бір рет жаттығуға жеткілікті бұлшықеттер. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз немесе күніне бір рет бицепске жүктеме берсеңіз, онда бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болмайды, атап айтқанда, қалпына келтіру бицепс көлемін ұлғайтуға және олардың пішіні мен рельефін жақсартуға көмектеседі.
Бицепс үшін ең жақсы жаттығу әр жаттығудың 8-12 қайталануын қамтитын 2-3 жиынтықтан тұрады. Сонымен қатар, жаттығулардың реті мен түрін үнемі өзгерту ұсынылады. Осының арқасында сіз бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеместен бицепстің барлық бөліктерін жасай аласыз. Бұлшықеттер оған үйренген сайын, жүктемені арттыру керек, бірақ бұл кешенге бір жаңа жаттығу қосып, біркелкі орындалуы керек. Сонымен қатар, бицепске арналған жаттығулардың көпшілігі негізгі бұлшықетпен бірге трицепс, білек, иық, арқа және кеудеге де жаттығатындай етіп жасалған, бұл жаттығуды тиімдірек етеді.
Бицепске арналған жаттығулар
Гантельдермен бицепс жаттығулары
Гантельдер, бұлшық еттерді құруға арналған кез келген басқа спорттық жабдықтар сияқты, әртүрлі салмақтарда келеді, олар сіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес таңдалуы керек. Егер сіз гантельдермен жаттығуды таңдаған болсаңыз, онда негізгі жаттығулардан бастау ұсынылады. Гантельдермен бицепске арналған кең таралған дәстүрлі жаттығулардың бірі — шынтақтағы қолдарды бүгу және ұзарту арқылы оларды көтеру. Әр қолға бірдей салмақтағы гантельді алыңыз, шынтақтарыңызды белде денеге қойып, қолдарыңызды кезекпен бүгіңіз, гантельдерді иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Кенет қозғалыстар жасамаңыз, бұлшық еттерді жұлқып жібермеу үшін жаттығуды тегіс және мұқият орындаңыз. Мұның бәрі денені босатпауы керек, өйткені бұл бицепс бұлшықеттеріне жүктемені айтарлықтай азайтады. Бұл жаттығуды тұрып және орындықта отырып орындауға болады.
Егер сіз жаттығуды тұрып орындасаңыз, онда гантельдерді көтеру процесінде қолдың қосымша бұлшықеттерін пайдаланатын қолды айналдыру керек. Сонымен, тік тұрып, қолдарыңызды гантельдермен дене бойымен төмен түсіріңіз, оларды алақандарыңызбен өзіңізге қаратыңыз. Енді гантельдерді біркелкі көтеруді бастаңыз және олар еденге параллель болған кезде, гантельдер бетіңізге қаратылуы үшін щетканы сыртқа қарай жұмсақ айналдырыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, гантельдер бастапқы орнына келгенше әрекеттерді кері ретпен, сонымен қатар тегіс және біркелкі орындаңыз.
Гантельдерді көтеру кезінде отыру жағдайында мұны бір қолмен жасау ұсынылады, ал жиынтық аяқталғаннан кейін қолды ауыстырыңыз. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек жайыңыз, арқаңызды түзетіңіз және қолыңызға сәйкес салмақтағы гантель алыңыз. 2-ші, бос қол, мұның бәрі алақанмен тізеде, ал жұмыс қолының шынтағымен сәйкес аяқтың аяғының ішкі жағына тіреледі. Қолды алақанды жоғары қаратып, біркелкі көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз. Осының бәрімен білек түзу болуы керек, ал дене сәл алға еңкейтілген болуы керек. Гантель бетіңізбен бір деңгейде болғанда, қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл жаттығу кезінде шынтақ толық созылмайды.
Штангалық бицепс жаттығулары
Штангалық бұйралар гантель жаттығуларына қарағанда бицепс бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тиімдірек. Бірақ штангамен жұмыс істеу үшін сізге қажетсіз жарақаттарды болдырмауға көмектесетін белгілі бір спорттық білім базасы болуы керек. Әдетте, штангамен барлық жаттығулар тек қолды ғана емес, сонымен қатар білек бұлшықеттерін де пайдаланады.
Жолақты көтермес бұрын, дененің қажетті күйін алыңыз. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз, иегіңізді сәл көтеріңіз. Барды екі қолыңызбен оның шеттерінен бірдей қашықтықта алыңыз, алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Штанганы көтерген кезде шынтағыңызды кеуде деңгейіне жеткенше ақырын бүгіңіз. Жаттығу кезінде шынтақтарыңызды қозғалтпаңыз, оларды денеге орналастырмаңыз немесе дененің шеттерімен жай ұстамаңыз. Білектегі қолдар, алдыңғы жаттығудағыдай, қозғалыссыз болуы керек. Осының бәрімен денені босатпай, тек бұлшық еттеріңізбен жолақты көтеріңіз. Егер бұл жұмыс істемесе, штанганың салмағын азайтыңыз.
Штангамен жаттығулар, гантельдермен жаттығулар сияқты, тек тұрып қана емес, сонымен қатар отырған күйде де орындалуы мүмкін. Спорттық үйірмелерде «намаз орындық» деп аталатын арнайы орындыққа отырыңыз. Өйткені, ол жаттығулар кезінде қолдарыңызға жүктемені шоғырландыруға және арқадағы кернеуді жеңілдетуге мүмкіндік беретін арнайы тіректермен жабдықталған. Сонымен, дұрыс позицияны алып, қолдарыңызды алақандарыңызбен жоғары және төмен түсіріп, кең ұстағышпен қолайлы салмақтағы штанганы алыңыз. Жолақты бет деңгейіне дейін көтеріп, оларды бастапқы күйіне баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде бицепске жүктеме орындықтың бұрышына, қозғалыс ауқымына және ұстаудың еніне байланысты өзгеруі мүмкін.
Үйде бицепске арналған жаттығулар
Өкінішке орай, жаттығу залына бару әрдайым мүмкін емес, және барлығында гантельдер мен штангалар түріндегі қажетті жабдықтар жоқ. Егер сіз өз үйінің арсеналында қажетті спорттық жабдықтары жоқ адамдардың қатарында болсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз, өйткені бицепсті гантельдер, штангалар және арнайы спорттық орындықтардың көмегінсіз соруға болады. Бицепс үшін кең таралған, бірақ сонымен бірге тиімді жаттығулардың бірі — тартылу. Бұл үшін турник пен денеңізді жақсартуға деген ұмтылыс сізге ыңғайлы болады. Бицепске сыни жүктеме денені турникке кері ұстағышпен көтеру кезінде пайда болады. Көтерудің аз санынан бастаңыз, бұлшықеттер жүктемеге үйренген сайын олардың санын біртіндеп арттыру керек. Ұқсас жаттығулардың нәтижесі жаттығу залындағы жаттығудан кейінгідей жылдам болмайды, бірақ бұлшықет тонусын сақтау үшін тиімдірек нәрсе туралы ойлау қиын.
Махноносова Екатерина