Әйелдердің аяқтары әрқашан назар аударады, бірақ, өкінішке орай, барлық ханымдар аяқтарына риза емес. Оларды жіңішке, серпімді және әдемі ету үшін ханымдар жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға бағытталған бірқатар физикалық жаттығулар жасайды. Әрине, бұл ерекше орындар проблемалы және дене майының негізгі бөлігін өздеріне жинайды, бірақ аяқтар шынымен сәнді және пропорционалды болуы үшін олардың тек үстіңгі бөлігін ғана емес, сонымен қатар бұзауларды да күту керек. Әдетте бұзау бұлшықеттеріне аз көңіл бөлінеді, бірақ олардың жағдайы мен пішіні кейде кемелден алыс емес. Бұзауларға қажетті пішінді беру үшін бұзауларға арналған арнайы жаттығулар көмектеседі, бұл олардың көлемін арттырады немесе азайтады немесе жай оларды қолайлы пішінге дейін сорғызады.
Бұзауларды қалай өсіру керек
Жіңішке қыздар жиі жұқа бұзау проблемасына тап болады, бірақ бұл жағдайда олардың денесі айтарлықтай пропорционалды көрінеді. Жамбастары кең ханым жіңішке бұзаулардың иесі болса, бұл оның аяғын көрнекі түрде қалыңдататын және дененің пропорцияларын бұзатын болса, жағдай нашарлайды. Бұзаулардың көлемін ұлғайту үшін жиі жеңіл жаттығулар жиынтығын жасау керек, олар бәріне түсінікті және қол жетімді, тіпті физикалық дайындығы жақсы емес адамдарға да.
Бірінші жаттығуды орындау үшін тік тұрып, аяқтарыңызды біріктіріп, өкшелеріңізді біріктіріп, шұлықтарыңызды бір-бірінен өте алшақ жайыңыз. Енді аяқтың бастапқы күйін өзгертпей, ең терең скватты жасаңыз. Төменде тұрып, өкшеңізді еденнен жұлып алып, саусақтарыңызға көтеріліңіз, осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін толық аяққа сүйеніп, өкшеңізді еденге түсіріңіз. Енді саусақтарыңызға қайтадан көтеріліп, бастапқы күйіңізге оралыңыз.
Бірнеше тәсілдерді орындай отырып, жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Тәсілдер арасында ұқсас жүктемелерге дайын емес бұлшықеттер демалуы үшін үзіліс жасауды ұмытпаңыз, ал жаттығу тек пайда әкеледі және жарақат алудың алғышарты болып қалмайды.
Аяқ саусақтарымен жүру жіңішке бұзаулармен тамаша күреседі. Өзіңізді саусақтарыңызбен көтеріңіз және осы күйде қалып, өкшіңізді еденге түсірмей бірнеше минут жүріңіз. Неғұрлым жылдам жүрсеңіз, жаттығудан соғұрлым көп әсер аласыз. Жаяу жүру кезінде толық аяқпен тұрып қана қоймай, сонымен қатар шағын қадамдар жасай отырып, тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз. Бір тәсілде 50-ден астам қадам жасау ұсынылады.
Белгілі «велосипед» жаттығуы да балтыр бұлшықеттерінің күйі мен пішініне оң әсер етеді. Бұл жаттығуды орындау үшін шалқасынан жатып, қолды дене бойымен созып, еденге перпендикуляр тізеде бүгілген аяқтарды көтеру керек. Аяқтар педальдардың айналуына еліктейтін қозғалыстар жасайды, оның барысында тізе кезектесіп бүгіліп, бүгілуде. Ойдан шығарылған педальдарды күніне бір рет 10 минут айналдырыңыз.
Бұзауларды қалай азайтуға болады
Сіз болжағандай, жіңішке бұзаулар заманауи ханымдардағы жалғыз мәселе емес. Олардың кейбіреулері бұзау аймағындағы аяқтың қосымша толықтығына тап болады, бұл көптеген қолайсыздықтар тудырады. Толық бұзаулары бар аяқтар жиі қосымша фунттарды безендіретінінен басқа, аяқ киімді таңдау мәселесі де бар. Етік сатып алу шынайы сынаққа айналады, өйткені шын мәнінде бірде-бір беделді модель қисық пішінді және үлкен бұзаулары бар ханымдарға арналмаған.
Келесі жаттығулар бұзаулардың көлемін азайтуға көмектеседі. Аяқтарыңыз иығыңыздың енінде және арқаңыз толығымен тік күйде, терең тыныс алыңыз, сол кезде қолыңызды жоғары созыңыз және саусақтарыңызда өте жоғары көтеріліңіз. Осының бәрімен аяқтар параллель болуы керек. Дем шығарған кезде өкшеңізге төмен түсіріңіз, содан кейін жаттығуды тағы 10 рет жасаңыз. Жаттығуды неғұрлым баяу орындасаңыз, соғұрлым ол нәтиже береді.
Келесі жаттығу бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді, өйткені дененің салмағы бір аяққа беріледі. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз, бір аяқты еденнен көтеріп, тізеден бүгіңіз, денені сәл еңкейтіңіз, сонда бүкіл жүк еденде тұрған аяққа түседі. Енді өкшеңізді еденнен баяу көтеріп, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Сондай-ақ толық аяқты баяу төмендетіңіз, содан кейін бұл жаттығуды әр аяқпен 10 рет жасаңыз.
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, аяқтың саусақтарын ішке қарай бұрып, өкшелеріңізді екі жаққа бұрыңыз. Саусақтар бір-біріне тиіп тұруы керек. Енді өкшеңізді еденнен көтеріп, саусақтарыңызды бұрмай, аяғыңыздың ұшымен мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. Жоғарғы жағында бірнеше секундтан кейін төмен түсіп, бұл жаттығуды 20-дан астам рет орындаңыз.
Келесі жаттығуды орындау үшін сізге кішкентай төбе пайдалы болады, оның рөлінде жиек, табалдырық немесе баспалдақ қызмет ете алады. Толық емес аяғымен төбеде тұрып, оның алдыңғы бөлігі бетінде, ал өкшелері одан төмен салбырап тұруы керек. Осы позициядан тербеліс қозғалыстарын жасаңыз, өкшеңізді ең үлкен амплитудамен төмен түсіріңіз және оларды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызда тұрыңыз. Шұлықтың үнемі төбеде тұрғанына көз жеткізіңіз. Төбеден құлап кетпеу үшін тепе-теңдікті сақтаңыз.
Бұзауларды қалай сорғызу керек
Кейбір ханымдарда орташа, стандартты өлшемдегі бұзаулар бар, бірақ олардың пішінін түзету керек. Бұл да болуы мүмкін және кейбір жаттығулардың көмегімен сіздің балтырларыңыз бедерлі болады және әдемі, спорттық ерекшеліктерге ие болады.
Бірінші жаттығу бұлшық еттерді көтеру немесе арнайы платформа арқылы жаттықтыру үшін орындалады. Бір аяқпен платформада тұрып, екінші аяқты артқа алып, денені сәл алға еңкейтіп, оны көтеру. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, өйткені бұл жаттығу тепе-теңдікті сақтауды талап етеді, ал қолдарыңыз сізге көмектеседі. Артқы жағы түзу болуы керек, ал тірек аяғы тізеде сәл бүгілуі керек. Енді сіз тұрған аяқпен пульсирленген қозғалыстарды жасай отырып, баяу төмен қарай бұрылыңыз. Ең жоғары нүктеге жеткенде, тоқтаңыз, бірнеше минутқа кідіріңіз, содан кейін аяғыңызды ауыстырыңыз және екінші аяқпен бірдей жаттығуды жасаңыз. Әр аяқпен 4-5 тәсілді жасау ұсынылады, олардың арасында бірнеше минут демалу керек.
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге штангадан, гантельден немесе салмағы 5 килограмнан аспайтын басқа заттан жасалған құймақ болуы мүмкін салмақ түсіретін құрал қажет болады. Орындыққа отырыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, қолыңызбен орындықтың шетінен ұстаңыз. Салмақты шұлықтарға салып, оларды баяу көтеріңіз. Ең жоғары нүктеге жеткеннен кейін, аяқтарыңызды осы күйде қалдырыңыз, содан кейін саусақтарыңызды еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз, үзіліс жасаңыз және тағы екі жиынтық жасаңыз.
Пайдалы кеңестер
Балтыр бұлшықеттерін жаттықтырмас бұрын, қажетсіз жарақаттар мен созылуларды болдырмау үшін алдын ала қыздыру ұсынылады. Мұны істеу үшін орнында секіру, жүгіру немесе скваттау, бір сөзбен айтқанда, кез келген белсенді кардио жүктемесі, оның барысында аяқтар тартылады, жылыну үшін қолайлы. Сонымен қатар, бұзауларды дәріханада сатылатын және жаттығу алдында бұлшықеттерді жылытуға көмектесетін арнайы жылыту кремімен майлауға болады. Бұзауларға арналған жаттығулар кезінде өткір, серпілмелі қозғалыстарды жасаудың қажеті жоқ, өйткені бұл созылу мен бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Махноносова Екатерина