Спорт адам өмірінде өте маңызды рөл атқарады. Нақтырақ айтқанда, тұрақты физикалық белсенділіктің арқасында барлық ішкі процестер әдеттегідей жүріп, дене ұзақ жылдар бойы күшті және сау болып қалады. Салауатты өмір салты мен белсенді уақытты өткізу күн сайын танымал бола түсуде, спорт залдарына барып, олардың диетасын бақылайтындар саны артып келеді. Бірақ дене үшін физикалық белсенділік ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті қайталап созу маңызды деп санайтындар аз. Жаттығудан ең үлкен нәтиже алу үшін қуат жүктемелерін созумен алмастыру керек. Тек осылай ғана сіз бұлшық еттеріңізді нығайтып, денеңізді әдемі және сымбатты ете аласыз. Созылу — бұл жаттығу залында да, үйде де жасауға болатын өте кең таралған жаттығулар жиынтығы. Ең бастысы — бұлшықеттер мен буындарды бұзбау үшін жаттығуларды орындау ережелерін сақтау. Тек серпімді бұлшықеттер сіздің денеңізді өзгерте алады және оны бұлшықеттердің қозғалмайтын тауына айналдыра алмайды.
Созылу артықшылықтары
Бұрын айтылғандай, күш жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін созылу қажет. Мәселе мынада, қарқынды физикалық күш салуға ұшыраған бұлшықеттер шамадан тыс жүктеледі және қызып кетеді, бұл оларды қаттырақ етеді және оларды қысқартуға мәжбүр етеді. Нәтижесінде бұлшықеттердің серпімділігі азаяды, бұл қозғалыс ауқымын айтарлықтай төмендетеді және жаттығулардың тиімділігін төмендетеді, сонымен қатар бірлескен ұтқырлықтың төмендеуіне байланысты жарақаттарға әкелуі мүмкін. Созылу арқа және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, ол дене қалпын жақсартады және ауыр жаттығулардан кейін пайда болатын бұлшықет ауырсынуын жояды. Бұлшықет серпімділігінің жоғарылауына байланысты қан айналымы жеделдетіледі және қажет болған жағдайда барлық ішкі органдар мен тіндер оттегі мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алады, бұл олардың жағдайы мен жұмысына жағымды әсер етеді. Үнемі бұлшық еттерін созып отыратын адамдардың көңіл-күйі әрқашан көтеріңкі, көңіл-күйі жақсы болады, өйткені олардың бұлшық еттері тұрақты тонуста болады. Сондай-ақ, созылу қозғалыстарды үйлестіруге оң әсер ететінін және қан қысымын қалпына келтіруге мүмкіндік беретінін атап өткен жөн. Бір сөзбен айтқанда, денеңіз сау болсын десеңіз, созылуды таптырмас жаттығулардың қатарына қосуды ұмытпаңыз.
Созылу ережелері
Созылу, дене белсенділігінің кез келген басқа түрі сияқты, белгілі бір ережелер мен кеңестерді сақтай отырып, белгілі бір принцип бойынша жүзеге асырылуы керек. Тек осылай ғана сіз одан жоғары пайда ала аласыз және өз денеңізге зиян келтірмейсіз.
Созудың бірінші ережесі — бұл таптырмас қыздыру. Ешбір жағдайда бұлшық еттерді алдын ала қыздырмай созуды бастамаңыз. Қарқынды кардио немесе күшті жаттығулар кешенінен кейін созылу жаттығуларын орындау жақсы нұсқа болады. Егер сізде мұндай қабілет болмаса, онда бұлшықеттердің тонусын және аздап жылынуын қамтамасыз ететін кем дегенде бірнеше қарапайым қозғалыстарды жасаңыз. Әйтпесе, сіз созылу қаупі бар, немесе одан да нашар, бұлшық еттер мен байламдарды бұзу қаупі бар, олар қыздырылмаған кезде өте қатты және қозғалмайды.
Барлық созылу жаттығуларын өткір, серпілмейтін қозғалыстарсыз баяу және тегіс орындау керек. Есіңізде болсын, созылу бұлшықеттерде қатты ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудырмауы керек. Жүктемені біркелкі арттырыңыз, содан кейін дене жаттығуларға әдеттенеді және олар көп пайда әкеледі. Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз, бұл сонымен қатар созылу тиімділігіне айтарлықтай әсер етеді. Ол тұрақты және бекітілген болуы керек. Бұлшықеттерге түсетін әрбір жүктеме дем шығарумен, ал олардың босаңсуы ингаляциямен бірге жүруі керек.
Созылу түрлері
Созудың екі негізгі түрі бар, оларда шамалы айырмашылықтар бар, бірақ сонымен бірге денеге әртүрлі әсер етеді. Созылу статикалық немесе динамикалық болуы мүмкін. Өзіңіз үшін ең жақсысын таңдау үшін түрлердің әрқайсысын толығырақ қарастырайық.
Статикалық созылудан бастайық, бұл әсіресе спорт пен салауатты өмір салтын жаңадан бастағандар арасында танымал. Созудың бұл түрі ең қауіпсіз болып табылады, өйткені оның бұлшықеттер мен байламдарды зақымдау мүмкіндігі аз. Статикалық созудың мәні бұлшықеттердің біртіндеп кернеуі болып табылады. Созылу жаттығуларын орындау кезінде бұлшықеттерді ең үлкен кернеу жағдайына келтіру керек және оларды осы пішінде 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұлшықеттерді өте ұзақ уақыт бойы керілген күйде ұстауға немесе оларды шамадан тыс жүктемеуге болмайды, өйткені бұлшықет тіндері жиырылу қабілетін жоғалтуы мүмкін.
Енді динамикалық созуға көшейік. Бұл спортты шебер ойнайтындар үшін қолайлы, сонымен қатар жүгіру, серуендеу немесе жүзу сияқты кардио жаттығуларын ұнатады. Динамикалық созылу кезінде бұлшықеттердің кернеуін біркелкі арттырып, пульсирленген қозғалыстарды жасауға арналған. Бұл ауырсынудың басталуына дейін жасалуы керек, содан кейін ол бұлшықеттердің ең үлкен кернеуі нүктесінде бірнеше секундқа бекітілуі керек, содан кейін пульсирленген қозғалыстарды жалғастырыңыз. Динамикалық созуды бұлшық еттерді созуға көмектесетін серіктеспен жасауға болады, оларға өз қолыңызбен немесе денеңізбен жүктемені арттырады.
Бұлшық еттерді созуға арналған негізгі жаттығулар
Бұлшықеттердің ең көп санын пайдаланатын ең кең таралған және сонымен бірге тиімді созылу жаттығулары келесі түрде орындалады. Еденге отырыңыз, тік аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ жайыңыз және шұлықтарыңызды созыңыз. Енді оң қолыңызды жоғары көтеріп, оны басыңызға лақтырып, сол қолыңыздың саусақтарына дейін жетуге тырысыңыз. Осының бәрімен денені жағына анық еңкейту керек, арқа біркелкі, басы алға қарайды. Бірнеше секунд басып тұрғаннан кейін бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяққа еңкейтіңіз.
Еденде отыру үшін аяқтарыңызды біріктіріп, шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Енді түзетіп, арқаңызды сәл доғалаңыз, қолыңызды жоғары көтеріп, алға еңкейіңіз, арқаңызды айналдырмауға және аяқтарыңызды кеудеге тигізбеуге тырысыңыз. Алдыңғы жаттығудағыдай, бұлшықет кернеуінің ең үлкен нүктесінде 10 секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу аяқтың және арқаның бұлшықеттерін керемет түрде созады.
Шалқадан жатып, аяқтарын түзетіп, қолдарыңызды екі жаққа, алақанды төмен түсіріңіз. Енді тізедегі оң аяқты тоқсан градус бұрышқа бүгіңіз және оны жамбастың үстіне лақтырып, тізеңізді дененің артқы жағындағы еденге тигізуге тырысыңыз. Осының бәрімен иық пышақтары еденде қалуы керек, ал басын оңға бұру керек. Егер жаттығу сізге қиын болса, сол қолыңызбен аяғыңызды тізеңізден еденге тарта отырып, өзіңізге аздап көмектесе аласыз.
Төрт аяққа тұрып, алақаныңызды еденге тіреп, келесі қозғалыстарды орындаңыз. Алдымен, басыңызды жоғары көтере отырып, арқаңызды төменгі арқаға өте бүгіңіз, содан кейін басыңызды төмен еңкейтіп, арқаңызды айналдырыңыз. Әрбір позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, арқа мен мойын бұлшықеттерін бұзбау үшін қозғалыстарды өте тегіс және мұқият орындаңыз.
Тіке тұрыңыз, аяқты иығыңыздың енін алшақ қойыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз және арқаңызды айналдырмай, аяғыңызға еңкейіңіз. Оны қолыңызбен ұстап көріңіз және денені тізеге тартыңыз. Бұл күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін түзетіңіз және екінші аяққа еңкейтіңіз. Созылу жаттығулары кезінде тізе түзу болуы керек.
Бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар бар, олар қосымша спорттық жабдықтарды немесе қандай да бір қолдауды енгізуді көздейді, бірақ оларды белгілі бір спорттық жаттығулармен ғана орындау ұсынылады.
Махноносова Екатерина