Бұлшықеттерді сорып, теріні серпімді ету үшін доппен жаттығулар қолайлы. Өлшемді допты (спорт дүкенінен алуға болады) сатып алғаныңыз дұрыс. Доптың орнына, мысалы, бөтелке суды немесе құмды немесе басқа да орташа әлсіз заттарды қолдануға болады.
Біз сізге әртүрлі бұлшықет топтарына әсер ететін доппен жаттығулардың шамамен жиынтығын ұсынамыз.
Доппен жаттығулар жинағы
1. I.p. — тұру, аяқ иық енінен алшақ, қол түзу, допты қолында ұстау. «Бірде» – алға еңкею, қолды доппен кеудеге тарту, бірден оң аяқпен бүйірге және артқа секіру. «Екіде» — I.P-ге оралу. Жаттығуды екінші аяқпен 20-30 рет қайталаңыз. Жаттығу иық белдеуі, жамбас және абс бұлшықеттерін дамытады.
2. I.p. — тұру, аяқтар иық енінен бөлек, доп кеуде деңгейінде қолмен. Денеңізді бірден оңға бұра отырып, оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды қайтадан сол аяқпен серпіп, денені солға 30-40 рет бұраңыз. Бұл жаттығу аяқтың алдыңғы және артқы беттерінің бұлшықеттерін, белдің қиғаш бұлшықеттерін тамаша дамытады.
3. I.p. — тұру, аяқтар сәл алшақ. Допты жіліншіктеріңіздің арасында ұстаңыз. 10-20 секіру жасаңыз. Жаттығу балтыр бұлшықеттерін күшейтеді, аяқтар мен аяқтарды жіңішке етуге көмектеседі.
4. Алдыңғы жаттығудың нұсқасы: допты аяқтарыңыздың арасында ұстап, саусақтарыңызбен тұру. Допты жіберіп алмауға тырысып, тізеңізді оңға және солға бұрыңыз. Жаттығуды орындаңыз, содан кейін жылдамдықты арттырыңыз, содан кейін қарқынды төмендетіңіз.
5. I.p. — отыру, аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденге мықтап тіреу, қолды кеуде деңгейінде допты ұстау. Допты кеудеден шығармай, денені солға, содан кейін оңға айналдырып, сәл артқа лақтыру. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Жаттығу арқа мен баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеді.
6. I.p. — Тізеңізге отырыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Бір қолды еденге қойып, екінші қолды шынтақтан бүгіп, салмақты допқа қойыңыз. Жаттығу баспасөздегі шиеленіспен орындалады. Шынтақтарды бүгіп, тік денеңізді еденге түсіріңіз. Қолдарыңызбен итеріп, сп қабылдаңыз. 10-15 қайталаудан кейін допты екінші қолдың астына ауыстырыңыз. Жаттығу кеуде және трицепс бұлшықеттерін дамытады.
7. I.p. — жатып, допты кеуде тұсында. Балтырыңыз еденге параллель болатындай етіп бүгілген тізеңізді көтеріңіз. Басыңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Дем шығарған кезде денені солға бұраңыз (оң шынтақ сол тізеге қарай), оң аяғыңызды еденге 45 ° бұрышпен дереу түзетіңіз. Тыныс алыңыз және дем шығарған кезде қайтадан SP-ге оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығу белдің қиғаш бұлшықеттерін тамаша жаттықтырады.
8. Бұл жаттығу үшін доптан басқа сізге төмен орындық қажет болады (степ-аэробикаға арналған тақта сияқты). I.p. — доп кеуде деңгейінде, сол аяқ көтерілген, оң аяқ еденде саусақпен тіреу. Допты бастың үстіне қойып қолды созып, итеріп, жоғары секіру. Секіруде аяқты ауыстырып, оң аяғыңызды көтерілген платформаға, ал сол аяғыңызды еденге қойыңыз (доп қайтадан кеуде деңгейінде). Баспасөзді үнемі күдікте ұстаңыз. Жаттығулар бөксе бұлшықеттерін, төртбасты бұлшықеттерді, сіңірлер мен балтырларды тамаша дамытады.
9. I.p. — тік тұру, аяқты сәл алшақ ұстау. Салмақты шары бар қолдар еденге параллель созылады. Баспасөз шиеленісіп тұр. Сол аяқпен алға кең қадам жасаңыз, сонда тізе аяқтың үстінде, ал оң тізе еденге дерлік тиеді. Осы қалыпта ұстап, денені солға бұру (аяқтар мен аяқтар қозғалыссыз, доп алға созылған түзу қолдар). I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды екінші жағынан орындаңыз. Жаттығу бөксе бұлшықеттеріне, төртбасты бұлшықеттерге және балтырларға өте жақсы.
10. I.p. — Аяқ иық енінен бөлек. Допты екі қолмен оң жақ храмға көтеріңіз. Отырыңыз, қолыңызды түзетіңіз және допты сол жақ тобығыңызға түсіріңіз. I.P дегенге қайта келу. Әр жағынан 5-10 скват жасаңыз.