Әдемі және жақсы күтімді қолдарға ие болу үшін тек косметикалық процедуралар мен маникюр жасау жеткіліксіз, қолдар бұлшықеттерді нығайтатын және саусақтардың фалангтарын дамытатын тұрақты жаттығуларды қажет етеді. Мәселе мынада, күніне бір рет біздің қолдарымыз жүктемелерге тап болады және тиісті дайындықсыз летаргия, қолдар мен саусақтардағы ауырсыну пайда болуы мүмкін, қолдардағы терінің күйі де айтарлықтай нашарлайды, бұл мүмкін әйелдердің көпшілігінің көңілін қалдырады. Сонымен қатар, көптеген жаттығулар қозғалыстар мен қозғалыс дағдыларын үйлестіруге бағытталған, бұл ұқсас әрекеттердің қосымша артықшылығы болып табылады. Тұрақты қол жаттығуларының арқасында сіз артриттің дамуын болдырмауға болады, бұл жылдар бойы көптеген қолайсыздықтар әкеледі. Әртүрлі нәтижелерге бағытталған бірнеше жаттығулар бар. Олардың кейбіреулері бұлшықеттерді, кейбіреулері байламдарды күшейтеді, кейбіреулері қолдардағы летаргияны жояды, ал кейбіреулері қолдың серпімділігін арттырады. Жаттығулар жиынтығының кез келгенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Жылыту
Жаттығулар өте тиімді және бұлшықеттер жылы болуы үшін алдымен саусақтардағы бұлшықеттер мен байламдарды созыңыз. Саусақтарыңызды жұдырықпен қысып, бірнеше жылдам жиырылуын және ұзартуларын жасаңыз. Осыдан кейін, жиналған қолды жұдырықтай қалдырып, әр саусақты бірдей жылдам қарқынмен түзетіңіз, үлкен саусақтан бастап, кішкентай саусақпен аяқталады, алақан толығымен ашылған кезде жаттығуды кері ретпен орындаңыз, қайтадан барлық саусақтарды жұдырықпен жинайды. Бұл жылынуды екі қолыңызбен жасаңыз, содан кейін негізгі жаттығуларға өтіңіз.
Саусақтарға арналған гимнастика
Оң қолдың сұқ саусағын бүгіп, сол қолдың бас бармағына ораңыз. Енді оны бас бармағыңызбен қарсы тұрып, күшпен өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығуды әр саусақпен орындаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Оны жасаған кезде оң қолдың саусақтарында күшті кернеуді сезіну керек. Жаттығуды әр саусақпен орындағаннан кейін, бір қолдың бас бармағын екінші қолдың 4 саусағымен қатты ұстап, бас бармақпен қарсы тұрып, оны өзіңізге қарай тартуға тырысыңыз. Қолды ауыстырып, осы жаттығуды орындаңыз.
Сол қолыңызды жұдырықтай қысыңыз және түзетілген саусақтарыңызбен оң алақаныңызды төмен түсіріңіз. Ең көп күш жұмсап, оң қолыңызбен жұдырығыңызды түйіп, алақаныңызды қайтадан түзетіңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
Саусақтарыңызбен алақаныңызды түзетіңіз, оларды біріктіріңіз, бас бармақты бүйірге өте алыс ұстаңыз, содан кейін кішкентай саусақ жастықшасына тигенше оны алақаныңыздың үстінен өткізіп, бастапқы орнына оралыңыз. Жаттығуды әр қолмен 10 рет орындаңыз. Мұндай қозғалыстар саусақтың, алақанның және білек бұлшықеттерін күшейтеді, сонымен қатар буындардың серпімділігін арттырады.
Екі қолдың саусақтарын өте кең таратыңыз, содан кейін бір-біріне сәйкес саусақтардың жастықтарына ғана тигізіп, оларды біріктіріңіз. Алақандар бір-біріне тиіп кетпеуі және мүмкіндігінше алшақ болуы керек. Енді барынша күш жұмсап, саусақтарыңызға қысым жасаңыз, оларды мүмкіндігінше қатты басуға тырысыңыз. Жаттығуды алдымен саусақтарыңызды сәл бүгіп, кейінірек түзу саусақтармен орындаңыз. 2-ші нұсқада саусақтардың негізінде бұлшықеттің кернеуін сезіну керек. Бірақ буындарды бұзбау үшін оны асыра алмаңыз.
Байланысты нығайтуға арналған жаттығулар
Байламдар саусақтардың буындары мен сүйектерін ұстаушы рөлін атқарады. Уақыт өте келе олар қаттылық пен қаттылықты жоғалтады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жиі жасалуы керек арнайы жаттығулар көмектеседі. Олар ең қысқа мерзімде байламдарды нығайтып, қайтара алады.
Қолдар мен саусақтардың байламдарын нығайтуға арналған ең кең таралған, бірақ тиімді жаттығулардың бірін орындау үшін қосымша құрылғы қажет, ол кеңейткіш немесе кішкене резеңке доп болуы мүмкін. Оны қолыңызға алып, барлық саусақтарыңызбен қысыңыз және саусақтарыңыз бен білегіңізде баяулықты сезінгенше төмен жылдамдықпен қысыңыз және ашыңыз.
Қолыңызда кеңейткіш немесе доп болмаса, оларды қарапайым қағазбен өзгертуге болады. Тек газетті немесе басқа қағазды алып, тығыз доп алғанша мыжыңыз. Осының бәрімен қолдар үстелге жатуы керек, ал қолдар алақанды төмен қаратуы керек.
Тиімділікті арттыру үшін келесі жаттығуларды орындау арқылы гантельдерді қолдануға болады. Орындыққа отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды киіңіз, салмағы бір килограмм кез келген гантельді алыңыз. Алақаныңызды жоғары қаратып, гантельдерді көтеріңіз, тек білегіңізбен жұмыс жасаңыз, оның үстінде қолдар аяқтың бетінен түспеуі керек. Бұл жаттығуды 10-15 рет жасағаннан кейін, гантельдерді ұстауды жалғастыра отырып, алақанды төмен қаратып, осы қалыпта 10-15 көтеруді орындаңыз.
Икемділік жаттығулары
Саусақ пен қолдың серпімділігі белгілі бір кәсіптерде ғана емес, күнделікті өмірде де қажет болады. Серпімділікті дамыта отырып, сіз қолдарыңыздағы теріні қатайтып, аяқ-қолдардағы ұюдың не екенін ұмыта аласыз. Бұл үшін сізге келесі жаттығулар көмектеседі.
Қолдарыңызды артқа алып, құлыпта қысыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліңіз. Терең тыныс алып, денені сәл алға еңкейтіп, қолдарыңызды артқа өте алыс қойыңыз, бұл ретте жоғары көтеріп, алақанды сыртқа қарай ашыңыз. Жаттығуды орындау кезінде саусақтардың және қолдың барлық буындарын созу керек. Ең жоғары нүктеге жеткеннен кейін, осы қалыпта бірнеше секунд қалдырыңыз, содан кейін дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Саусақтарыңызды біріктіріп, алақаныңызды үстелге қойыңыз. Өз кезегінде, кішкентай саусақтан бастап, саусақтарыңызды бір-біріне өте кең таратыңыз, содан кейін жаттығуды қарама-қарсы бағытта орындаңыз. Әр қолыңызбен бірнеше рет кезекпен орындаңыз, содан кейін екі қолыңызбен бір уақытта жасауға тырысыңыз. Біріншіден, сіз барлық саусақтарыңызды толығымен аша алмайсыз, бірақ уақыт өте келе тұрақты жаттығулар бұл мәселені шешеді.
Бір аттас саусақтарды бір-біріне кезекпен ұстап, оларды мүмкіндігінше әртүрлі бағытта тартыңыз. Мұны әр саусақпен жасаңыз, кішкентай саусақтан бас бармаққа және артқа қарай жылжытыңыз.
Летаргияны жоюға арналған жаттығулар
Күні бойы іс жүзінде қолдарымыз шиеленісіп тұрады, біз жазамыз, қолымызға әртүрлі заттарды алып, ұстаймыз, есік тұтқаларын ашамыз және жабамыз, пернетақтада тереміз және т.б. Кешке қарай бұлшықеттер қатты шаршайды және релаксацияны қажет етеді. Мұны істеу үшін қолдардағы летаргияны жоюға көмектесетін арнайы жаттығулар бар.
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолыңызды алдыңызда кеуде деңгейінде созыңыз. Қолыңызды білезіктен ең үлкен нүктеге дейін бүгіңіз, саусақтарыңызды жоғары және төмен қаратыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет орындаңыз, содан кейін щеткалармен бірнеше радиалды қозғалыстар жасаңыз, оларды алдымен бір-біріне, содан кейін қарама-қарсы бағытта бұраңыз. Осының барлығында қолдар еденге параллельді алға созылған күйде қалуы керек.
Саусақтарыңызды жұдырыққа бүктеңіз, бірақ оларды қатты қыспаңыз, содан кейін бұлшық еттердегі кернеуді сезіну үшін саусақтарыңызды екі жаққа өте кең етіп жайып, алақаныңызды күрт ашыңыз және оларды осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан оларды жұдырықпен біріктіріңіз. Мұны бірнеше рет жасаңыз, үзіліс жасап, жаттығуды қайталаңыз.
Бұл кешендегі соңғы жаттығу қол алысу болады. Шөткелер төменде еркін ілінетін етіп оларды босатыңыз, содан кейін қолыңызды судан сілкіп тастағандай шайқаңыз. Осының бәрімен щеткалар өте босаңсыған болуы керек. Бірнеше сілкініс жасаңыз, сонда сіз қолдарыңыздың қалай мобильді болғанын және летаргия жоғалғанын бірден сезінесіз.
Ұсынылған жаттығуларды күніне бір рет орындау арқылы сіз өзіңіздің қолыңыздың сұлулығы мен жастығын ұзақ және ұзақ жылдар бойы сақтай аласыз, сонымен қатар әртүрлі аурулардың дамуына жол бермейсіз.
Махноносова Екатерина