Йоганың майды жағу әсерін жақтайтын дәлелдер өте қайшылықты. Сабақтар салмақ жоғалтуға көмектеседі деп 100 пайыз айту мүмкін емес, сонымен қатар фигураны қалыптастыру үшін йоганың пайдасын жоққа шығару мүмкін емес. Бұл ежелгі өнердің сіздің жағдайда қаншалықты керемет екенін түсіну үшін, ол сізге сәйкес келе ме, йога сіздің денеңізде жұмыс істеуге мүмкіндік беретін қабілеттерді жақсы түсінуіңіз керек.
Салмақ жоғалтуға арналған йога негіздері
Йога — бұл фигураны құрастыруға және қабілеттеріңізді арттыруға көмектесетін жаттығулар жиынтығы ғана емес, нақты өмір салты. Үнді ілімінің принциптерін ұстана отырып, сіз одан да көп нәрсені жасай аласыз — жер бетінде өзіңіздің жұмағыңызды таба аласыз. Ал бұл жұмақта дененің мінсіз сипаттамаларына жету одан да тезірек болады. Бұл процесте сіз жүрек пен ақыл арасындағы келісімді табасыз, өз қалауларыңызды бақылауды және мақсаттарыңызға жетуді үйренесіз.
Йога философиясы салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Бірақ бұл жерде бұл даму нұсқасы жылдам нәтиже әкелмейтінін атап өткен жөн. Йога — бұл пациенттің жолы. Бірақ алынған нәтижелер салмақ жоғалту үшін ғана емес, денсаулықты нығайту үшін де оң фон қалыптастыратын өте ұзақ уақыт бойы қызықты болады.
Салмақты жоғалту үшін йогамен айналысуды шешкеннен кейін, ең күрделі кешендерді қабылдауға асықпаңыз. Негізгі жаттығуларды орындап көріңіз, қабілеттеріңізді бағалаңыз және алдағы жаттығуға деген ұмтылысты талдаңыз. Осы бағыттағы жігеріңіз төмендемесе, таңдауыңыз болады.
1. Аштанга йогасы — бұл позаларды нақты реттілікпен жылдам өзгертуді қамтитын ең белсенді бағыт. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызға сенімді болмасаңыз, тыныс алу проблемалары болса, ауыр артық салмақ болса, алдымен бұл йога сізге көмектеспейді.
2. Қуатты йога. Позадан қалыпқа ауысу үзіліссіз жүреді. Тыныс алу жаттығулары, күшті дамыту және созылу кезектесіп отырады. Атауға қарамастан, йоганың бұл түрі көпшілікке сәйкес келеді. Оның көмегімен бұлшық еттердің көлемін ұлғайтып, артық кг-нан құтылуға болады, бірақ диетаға бағынады.
3. Бикрам йогасы. Үндістанның ауа-райы жағдайында жаттығу залында немесе үйде жасанды түрде жасалған сабақтар. Ауа температурасы қырық градусқа жетеді, ылғалдылық деңгейі 40% -дан төмен емес сақталады. Бикрам йога сабақтары артық су мен токсиндерден белсенді түрде арылуға көмектеседі. Бұл іс жүзінде барлық адамдарға жарамды және ең көп калорияларды және қазірдің өзінде бар дене майын жағуға көмектеседі. Жүрек-тамыр және өкпе жүйелерінің белсенділігінің бұзылуымен салмағын жоғалтатын адамдарға сақтық таныту керек.
4. Хатха йога – бұл физикалық даму жаттығулары мен жан тыныштығының тамаша үйлесімі. Салмақ жоғалтуды жалғыз мақсат ретінде қалдырмайтындар үшін өте қолайлы. Бүгінгі таңда хатха-йога ең танымал бағыттардың бірі болып табылады.
Өз салмағыңызды бақылауда ұстауға көмектесетін йогилердің кейбір әдеттегі өзекті кеңестері:
- тамақ алдында және одан кейін демалуға уақыт беріңіз;
- тамақты мұқият шайнау;
- режимді сақтай отырып, жоспарланған кесте бойынша тамақ ішу;
- кешкі уақытта тағамды тұтынуды азайту;
- артық тамақтанбаңыз;
- кофеинді пайдаланбаңыз;
- тамағыңызды қабылдаңыз және одан рахат алыңыз;
- не жейтініңізді жазып алыңыз;
- құрғақ тағамды теріс пайдаланбаңыз;
- қант, май және ет тұтынуды шектеңіз;
- жеу, нені және қанша жейтіндігіңізді білу, тағамға шүкіршілік ету;
- өз диетаңызды біркелкі, баяу өзгертіңіз.
Салмақты жоғалтуға арналған йога жаттығуларының шамамен жиынтығы
Жылыту — бұл міндетті! Жаттығулардың негізгі жинағына көшпес бұрын, міндетті түрде жылыну керек. Ол үшін асаналардың негізгі тізімінен бірқатар позаларды пайдаланыңыз.
1. Тіке тұру, дем алу кезінде иықты артқа және төмен түсіру, дем шығару кезінде — алға және жоғары. Екі бағытта да үш-бес рет айналдырыңыз. Содан кейін қолдарыңызды жағына жайыңыз, иықтарыңызды босаңсытыңыз және амплитуданы біркелкі кеңейте отырып, қолыңызды шеңберге айналдырыңыз. Қолыңызды басқа бағытта айналдырып, амплитуданы азайтыңыз.
2. Дәл сол қалыпта бүгілген қолдарыңызды бел деңгейіне қойыңыз, жұдырықтарыңызды сәл жабыңыз және қаныққан күйде алға-артқа тербелуді бастаңыз. Содан кейін қолдарыңызды алдыңызда көтеріп, білектеріңізді айқастырып белсенді тербелістерді жасаңыз. Екі жаттығуды да 30 секунд орындаңыз.
3. Айналмалы сөре. Аяқтарыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолдарыңызды шеттеріне қойыңыз, оларды шынтақпен кеуде деңгейінде бүгіңіз. Шамамен 40 секунд бойы басыңызды және жамбасыңызды бұрмай, денеңізді айналдырыңыз.
4. Тізені көтеру. Бүгілген тізеңізді кезекпен 20 секундқа көтеріңіз. Осының барлығымен омыртқа түзу қалады, басы алға қарай бұрылады, қолдар дененің бойына орналастырылады.
Жылытқаннан кейін сіз ауыр жаттығуларға көшуге болады.
1. Іштің қысылуы. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, оларды тізеге бүгіңіз. Қолыңызды тізеңізге қойып, оларға негізгі салмақты таратыңыз. Дем шығарған кезде ішіңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз және тартыңыз, содан кейін дем шығарып, ішіңізді босаңсытыңыз. Жаттығулар іш бұлшықеттерінің тонусын арттырады, іштің алдыңғы қабырғасын нығайтады.
2. Мысықтың позасы. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, қолдарыңыз бен тізелеріңіздегі позаға кіріңіз. Дем шығарған кезде іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, жамбасыңызды ішке тартыңыз және арқаңызды айналдырыңыз, доғаңызды көтеріңіз. Дем алған кезде демалыңыз, арқаңызды кері бағытта бүгіңіз, басыңызды және жамбасыңызды көтеріңіз. Жүктемені арттыру үшін дем шығару кезінде аяғыңызды артқа созыңыз, дем алған кезде оны басыңызға қарай тартыңыз.
3. Құлау. Еңкейген күйде бір қолыңызды бастың артына қойыңыз, екіншісі тізеңізді артқы шынтаққа тартыңыз. Жаттығуды әр жағынан 5 рет қайталаңыз, содан кейін екі тізеңізді бірден басына тарта отырып, бүктеуді орындаңыз, сонымен қатар 5 рет.
4. Баламалы аяқты көтеру, еліктеу керемет. Еденде отырып, аяғыңызды алдыңызда тік созыңыз және білектерге назар аудара отырып, сәл артқа еңкейіңіз. Бір аяқты жамбасқа қойып, екіншісін созып, жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде төмендетіңіз. Әр аяқпен 5 рет қайталаңыз. Жаттығуды қиындатып, оны екі аяқты созып орындаңыз. Келесі қиындық деңгейі — аяқты тоқтаусыз кезекпен көтеру. Содан кейін үлкеніне жүгіріңіз. Дененің көтерілгенін, аяқтың алға қарай созылғанын ұмытпаңыз. Әр тізеңізді кезекпен кеудеге тартыңыз. 5 тыныс алу циклін орындаңыз.
5. Жамбасқа теңестіру. Тізеңізді кеудеге тартыңыз және аяқтарыңызды қолыңызбен ұстау арқылы позицияңызды бекітіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, алға қараңыз. Позаны тереңдету үшін тізеңізді түзетіп, қолыңызды сәл алға созыңыз. Әр позицияны 5-тен астам тыныс алуды ұстаңыз.
Кешенді босаңсытатын позамен аяқтаңыз. Қатты, тегіс бетке жату. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды екі жаққа жайып, демалыңыз. Егер сіз өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, басыңыздың астына кішкентай жастық және тізеңіздің астына жастық немесе оралған көрпе қойыңыз. Бетіңізді, иығыңызды, арқаңызды, ішіңізді толығымен босаңсытыңыз. Еркін тыныс алыңыз. Бұл қалыпта 5-10 минут тұруға рұқсат етіңіз, содан кейін біркелкі шығыңыз.
Арықтау үшін йоганың пайдасы
Салмақ жоғалтуға арналған йоганың басты артықшылығы — асананың көпшілігі физикалық қабілеттері нашар дамыған адамдарға жарамды. Тіпті әлсіз денсаулық бұл ерекше философияға енуге кедергі бола алмайды, өйткені сабақтарды негізгі даму қалыптарынан бастауға болады.
Салмақты жоғалтуға арналған йога нәтижелері ұзаққа созылады. Жүйелі жаттығулар белсенді кардио немесе күш жаттығуларына қарағанда оларды аяқтау үшін ұзақ уақыт қажет болғанына қарамастан, тамаша нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Салмақты жоғалтуға арналған йога жаттығулар кезінде созылу белгілерінің пайда болуы, қарқынды салмақ жоғалту кезінде терінің салбырауы немесе бұлшықеттердің жеткіліксіз дамуы сияқты проблемаларды болдырмауға мүмкіндік береді.
Зинаида Рублевская