Жаяу, серуендеу және қайтадан жүру. Жаяу жүру жинақталған килограммдарды жоғалтудың «оңай» әдісі болып табылатындығынан басқа, бұл қалпына келтірудің сөзбе-сөз мағынасында жақсы әдіс, тағы бір артықшылығы, егер оны дене жаттығуларының санаты ретінде қарастыратын болсақ, серуендеу кез келген адамға қолайлы. ерекшелік.
Жаяу жүрудің пайдалылығы
Жаяу жүрудің пайдалылығы айқын және жаяу жүргенде қандай мақсатқа ұмтылу қажетті нәтижеге күмәнсіз әсер етеді. Басқаша айтқанда, жексенбі күні таңертең саябақта өлшенген, тұрақты қадаммен серуендеу артық салмақтан арылуға көмектеспейді, бірақ серуендеу тұрақты болып қалса, нәтиже анық. Жаяу жүрудің пайдасына тағы бір «нүкте»: жүрек-тамыр жүйесі ауруларының қаупі күніне 3 км-ден астам жүретін адамдарда айтарлықтай төмендейтіні расталды, сонымен қатар «біркелкі қадам» қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, ал Әйелдер серуендеу — остеопороздың алдын алудың жақсы тәсілі. Жаяу жүру тіпті пателла ауруларымен ауыратындарға да көрсетіледі, ал кез келген жүгіру кезінде адам төзгісіз ауырсыну болады. Жаяу жүру бұлшықет массасын құруға және сақтауға, стресстің әсерін азайтуға, жалпы алаңдаушылықты азайтуға және сіздің әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсартуға көмектеседі. Егер сіз жеткілікті қарқындылықпен жүрсеңіз, жоғарыда айтқанымыздай, сіз артық салмақтан арыла аласыз.
Салмақ жоғалту үшін жаяу жүру
Егер сіз жаяу арықтауға бел байласаңыз, нәтижеге жету үшін күн сайын немесе аптасына кемінде 5 күн жаяу жүрген дұрыс. Күніне кем дегенде жарты сағат жаяу жүруге тырысыңыз. Сонымен қатар, аптасына кемінде екі рет жаяу жүруге 40-5 минут, ал бір күн — кем дегенде бір сағат жүру керек. Егер бұл сізге ыңғайлы болса, бір сағаттық серуенді бір күнде екі жарты сағаттық серуенге бөлуге болады. Маңызды кездесуге кешіккендей тез жүру керек (шамамен жүру жылдамдығы 6-7 км/сағ). Сіз 10-12 минутта шамамен бір шақырым жүруіңіз керек (шамамен 100 калория жұмсаңыз).
Жылдам қадаммен жүруге болады, немесе спорттық жүру әдістерін үйренуге болады. Соңғысы аяқтарыңызды, бөкселерді, іш бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар дұрыс тыныс алу кезінде қанға оттегі көбірек түседі, бұл өз кезегінде метаболизмді арттырады. Осының барлығымен жаяу жүру, мысалы, жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағады.
Спорттық жаяу жүру техникасы белгілі бір әдістерді қажет етеді, мысалы: жылдам және жылдам жүру керек, қадамдар жиі және қысқа болуы керек, ал бару керек, қиялдағы сызықты басып тұрғандай және сіздің қолыңызбен қозғалыстар жасау керек. маятниктің тербелісімен бірдей қолдар: алға және артқа.
Спортпен қатар жүрудің тағы бірнеше түрі бар. Мысалыға:
- Жүру. Осының бәрімен сіз әлі де «тауға» көтерілесіз немесе жай ғана баспалдақпен көтерілесіз, бұл мүлдем маңызды емес. Мұндай қозғалыстар балтыр мен жамбас бұлшықеттерін керемет күшейтеді.
- Бөкселердегі бұлшықет кернеуімен жүру. Мұндай жүру кезінде кішкентай және үлкен бөксе бұлшықеттері серпімді болады. Бұл жаттығуды орындау оңай, жаяу жүру кезінде саусақтарыңызды қатты жерден итеріп жібергенде, бөкселердің бұлшық еттерін қатты кернеу керек, ал төменгі арқа бұлшықеттері қатты кернеу болмауы керек.
- Артқа жүріңіз. Бұл физикалық жаттығу арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Ең жақсы нәтижеге жету үшін келесі әдістерді ұстаныңыз: жаяу жүру кезінде белді тік ұстау керек, алға иілмей, қолды белдікке қойып, ішіңізді тарту керек. Қауіпсіздік мақсатында мұндай серуендеу кезінде шұңқырлар мен бұдырларсыз тегіс жолды немесе жолды таңдаған дұрыс.
Әрине, сіз өзіңіз үшін жаяу жүрудің бір түрін таңдай аласыз, бірақ жоғарыда аталған әдістердің барлығын 2-3 минут ішінде ауыстырып, әр түр үшін уақыт аралығын 5-7 минутқа дейін біркелкі ұлғайту арқылы өз денеңізге үлкен пайда әкелесіз.
Жаяу жүрудің пайдасын көру үшін дұрыс ұстау керек екенін ұмытпауымыз керек. Басқаша айтқанда, сіз жүргенде алдыңызға бірнеше метрдей қараңыз, қолдарыңыз босаңсуы керек, қозғалыстар алға және артқа еркін бағытталған. Ішіңізді тартыңыз, бірақ мұның барлығында тыныс алу еркін болуы керек, басыңызды тік ұстаңыз және иығыңызды төмен түсіріңіз, ішіңізді қатайтыңыз және бөксеңізді қатайтыңыз, аяғыңызды өкшеден аяғына дейін «айналаңыз», жаяу жүру кезінде дененің бұл күйі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. және, оның үстіне, омыртқаға зақым келтірмейді.
Қозғалыс кезінде, сау серуендеу кезінде, үндемеу жақсы, бұл сіздің тынысыңызды тарылтпауға көмектеседі. Жаяу жүрудің тиімділігінің негізгі шарты — дұрыс тыныс алу. Тыныс алуды қозғалыс ырғағымен үйлестіре отырып, мұрын арқылы ырғақты тыныс алу керек. Жүктеменің жоғарылауымен жаяу жаттығулардың барлық жағдайында тыныс алудың қысқаруын болдырмау керек және мұрын арқылы тыныс алуды тоқтатпауға тырысыңыз. Жылдам қарқынмен, егер ауа таза болса, сіз бірден мұрын және ауыз арқылы тыныс алуыңыз керек. Ауа ластанған, шаң болса, сондай-ақ қатты аязда және желде — мұрын арқылы дем алыңыз және әр 3-4 қадам сайын ауызбен дем шығарыңыз. Жаяу жүру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауда ұстау қажет, басқаша айтқанда, аздап ентігуге жол беріледі, бірақ егер сізде тыныс жоқ болса, қарқынды қалыпты ұстаған дұрыс.
«Жүрек соғу жиілігінің» ең жоғары мәнін мына формула бойынша табуға болады:
220 — сіздің жасыңыз — 50 = жоғарғы шегі
Мысалы: Екі жүз 20 — 30 — 50 u003d 100 40, мұндай жүктемемен — ең үлкен пайдалылық.
Жаяу серуендеу көптеген даусыз артықшылықтарға ие, мысалы: таза ауада 30 минуттық серуендеу депрессиядан немесе мазасыздықтан арылуға ғана емес, сонымен қатар жұмыс күнінің алдында демалуға көмектеседі.
Жаяу жүру – денсаулық.
Таша Ташиева