Салмақты жоғалту және осылайша өз фигурасына тамаша пішін беру үшін ханымдар әдетте диетаны таңдайды. Бірақ олар спортпен айналысу қажеттілігін мүлдем ұмытады, өйткені физикалық белсенділік болмаған кезде тіпті ораза да жек көретін калорияларды жаба алмайды. Күніне бір рет жаттығу залына барудың қажеті жоқ: үйде тиімді нәтижелерге қол жеткізуге болады, бұл бір ғана жаттығу — интервалды серуендеу. Артық салмақ мәселесін шешу үшін жүгіру жолын сатып алсаңыз, физикалық белсенділіктің салдары ғана сізді одан сайын қызықтырады.
Симулятордың пайдалылығы
Жүгіру жолында тұрақты жаттығулар, басқа фитнес әдістерімен және фигураны барлық жағынан түзетудің автоматты құралдарымен салыстырғанда, салмақ жоғалту мәселесіне спорттық көзқарас туралы көп нәрсені түсінетіндер арасында танымал. Өйткені, бұл тренажер, дәлірек айтсақ, оның көмегімен жаттығулар адам ағзасының күйіне, кем дегенде — оның көптеген жүйелеріне пайдалы әсер етеді.
Жүгіру жолында жаттығу жасау арқылы сіз калорияларды жағып қана қоймайсыз, сонымен қатар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын белсендіріп, қан қысымыңызды тұрақтандырасыз, ішкі ағзалардың қанмен қамтамасыз етілуін және зат алмасу жылдамдығын арттырасыз, сүйектер мен буындарды нығайтасыз, бұлшықет тонусын және иммунитетті арттырасыз, оттегімен қанықтырады. Сондай-ақ төзімділік пен ерік-жігердің дамуы, көңіл-күй мен өзін-өзі бағалаудың жоғарылауы байқалады. Жалпы, барлық ләззат!
Біз дұрыс жаттығамыз!
Жүгіру жолындағы сабақтар күтілетін нәтижеге жетуі үшін сіз жеке таңдалған бағдарламаларды қатаң сақтауыңыз керек. Мұны қалай істеу керектігі туралы сәл кейінірек айтатын боламыз, бірақ қазір біз тағы бір өткір сұрақтың мәні туралы ойлануға тырысамыз: тиісті әсерге қол жеткізу үшін аралық жүру арқылы тренажерде қалай дұрыс жаттығу керек?
1.Дененің орналасу ерекшеліктері. Жүгіру жолағында жаттығуларды орындаған кезде кеудеге және иыққа қараңыз — олар түзетілуі керек, арқамен — түзу болуы керек, қолдарыңызбен — оларды тік бұрыш жасайтындай етіп шынтақпен бүгіңіз, пресспен — оны сүзіңіз.
2. Тыныс алу. Ең терең және тек мұрын арқылы жақсырақ. Бұл дұрыс қан айналымын, қандағы оттегінің ең жоғары деңгейін сақтауға және метаболикалық процестерді тұрақтандыруға көмектеседі. Ринит жағдайында ингаляция әлі де мұрын арқылы жасалуы керек, ал дем шығару ауыз арқылы рұқсат етіледі.
3. Еңкейту бұрышы. Жаттығу кезінде оны мезгіл-мезгіл өзгертуге тура келеді, бұл жаттығуларға кернеу қосады, ал процестің өзі — тиімділік: май тезірек жағылады. Аралық жүру еңіспен белгілі бір жылдамдықпен кезектесіп жүруді білдіреді.
4. Жылдамдық. Мотивациядан айыратын монотондылық пен монотондылыққа тыйым салуға да баса назар аударылады. Әр түрлі жоғары жылдамдықты режимдердің ауысуы, мысалы, өлшенген және белсенді жүру, жүгіру жолы арқылы аралық қозғалыстарға үмітіңізді ақтайды.
5. Уақыт. Бұл сабақты ұйымдасқан, тұрақты етуге, салдары жаттығулардың регрессиясына, басқаша айтқанда, оң нәтижелердің болмауына әкелетін шамадан тыс дайындық жағдайын болдырмауға мүмкіндік береді. Күніне бір рет салмақ жоғалту үшін аралық жаяу жүру керек, бірақ ұзақ емес — 30 минут ішінде. Жаттығудың бұл түрі жаңадан бастағандар үшін жаман емес екенін ескеріңіз. Бір кездері сіз көп нәрсені қалайсыз және интервалдық жүгіруге өтесіз, бұл сізге бұрын-соңды болмаған ләззат әкеледі — аралық жүруден кем емес.
Жеке бағдарламаны таңдау
Жоғарыда айтылғандай, нәтиже шынымен қызықты болуы үшін жаттығуды бастаған белгілі бір адам үшін жүгіру жолында аралық жаттығулардың схемасын жасау керек. Сіз кішкене қулыққа жүгіне аласыз: фитнес-орталыққа жазылуды сатып алыңыз, жаттықтырушы-нұсқаушыдан сізге ең қажет жеке бағдарламаны алуын сұраңыз. Бірақ бір тиын валюталық шығындарды қажет етпейтін тағы бір нұсқа бар: ол тренажерде интервалды оқыту схемасын тәуелсіз қалыптастырудан тұрады.
Сізге тек жүрек соғу жиілігін бақылау құралы және шын мәнінде жүгіру жолы қажет. 10 минуттық серуендеуден бастаңыз, басқаша айтқанда, дене шынықтыру. Содан кейін тегіс жүгіру жолымен 7-9 км / сағ жылдамдықпен жүру үшін жүгіріңіз. Бұл жаттығу кезінде импульсті мүмкіндігінше жиі өлшеп, деректерді жазып алыңыз. Алдымен қаныққан режимде 5 минут жүріңіз, кейін — бірдей мөлшерде, бірақ баяу. Импульс қалыпты жағдайға оралғанша және тыныс өлшенгенше күтіңіз және жолдың кенепті 6?-ға көтеріңіз. Еңіспен 5 минут жылдам жүруден кейін жүрек соғу жиілігінің (жүрек соғу жиілігі) сипаттамаларын жазып алыңыз. Жаяу жүру қарқынын біркелкі азайтып, машинаны тоқтатыңыз.
Енді ең бастысы: жолдың еңісінсіз және еңіспен жүру кезінде өлшеу деректерін салыстыру қажет. Егер 1-ші сипаттамадан жоғары болса, No1 салмақ жоғалту үшін жүгіру жолында интервалды жаттығулар схемасын таңдаңыз. Төмен қарай жүру кезінде жүрек соғу жиілігі тым жоғары болған жағдайда, №2 схема бойынша жаттығу жасаңыз. Төменде екеуі де ұсынылатын болады.
No1 салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жолында интервалды жаттығулардың схемасы
Жаттығудың алдында денені қыздыру және 4-6 км / сағ жылдамдықпен жүру арнайы өлшенеді. Ол 10 минут бойы жалғасады.
Нақтырақ айтқанда, жүгіру жолындағы сабақтар қыздыру кезіндегідей жылдамдықпен, бірақ 3-6 градус көлбеуде 5 минут бойы өлшенген жаяу жүруден басталады.
2-ші қадам – 7-9 км/сағ жылдамдықпен екі минуттық жылдам жүру. Үйрету: жолдың еңісі жоқ.
3 кезең – бір минут жылдам жүру.
Кейбір жерлерде 2-ші жаттығудан бастап 1-ші, 2-ші және 3-ші қозғалыс түрлерін орындау жиілігін 3-4 есеге дейін арттыру қажет. Негізгі аралық жаттығулардан кейін кенепті қалыпты қарқынмен көтерместен тағы жарты сағаттық серуендеу ұсынылады.
No2 салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жолында интервалды жаттығулардың схемасы
Сондай-ақ негізгі жаттығу алдында денені қыздыру бар. Дәл солай, бұл қалыпты қарқынмен, басқаша айтқанда, 4-6 км / сағ жылдамдықпен 10 минуттық жаяу жүру.
I қадам – жоғарыда көрсетілген жылдамдықпен жүру. Біз тректің кенептерін көтермейміз.
II қадам – 2 минут бойы жолды еңкеюсіз, содан кейін 2 кенеп еңісімен өлшенген жүру? сондай-ақ екі минутқа созылады, екі минуттық жаяу жүргеннен кейін 4 көлбеуде? т.б. Басқаша айтқанда, біз әр жолы кенептің бұрышын 2?-ге арттырамыз, жалпы 10 минуттық жаяу өткенше. Содан кейін біз көлбеу бұрышын әр жолы 2-ге азайтамыз, бірақ біз төмендейміз.
Барлық аралықтарды, қыздыруды есептемегенде, 3 немесе тіпті 4 рет қайталау керек. Алдағы уақытта қалыпты қарқынмен жүру қайтадан жылдам жүрумен ауыстырылады. Жаттығудан кейін 6º еңіспен 25 минуттық жаяу жүру керек.
Жүгіру жолында аралықпен жүру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау құралы арқылы жүрек соғу жиілігін үнемі бақылауда ұстау қажет. Оның төмендеуін белгілей отырып, белгілі бір шараларды қабылдау қажет, атап айтқанда, симулятор кенепінің жылдамдығы мен көлбеу бұрышын арттыру. Әйтпесе, сіз ешқашан өз салмағыңыздың тиімді және жылдам төмендеуіне қол жеткізе алмайсыз.
Спортпен шұғылдану үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығын ұмытпаған жөн. Арнайы режимнен жақсы нәтиже алу үшін ұстаныңыз: тамақты жиі, күніне 5-6 рет, бірақ кішкене бөліктерде жеңіз. Осылайша сіз артық тамақтанудан және артық кг, дене майының пайда болуынан аулақ боласыз. Диетаны ақуыздармен, күрделі көмірсулармен, минералдармен және витаминдермен байытыңыз. Жүгіру жолындағы сабақтар тек сіз үшін қанағаттанарлық болсын!
Пономаренко Үміт