Әділ жыныстың өкілдері мінсіз және тонды фигураны табу үшін не ойлап таппаса да, олар қандай трюктерге бармады және өз денесін қандай сынақтарға ұшыратпады. Қатаң, қатал, өте шектеулі диеталар немесе ауыр, бірнеше сағаттық жаттығулар мен жаттығу залындағы сабақтар дегеніміз не. Мұның бәрі, әрине, нәтиже береді, бірақ әдемі фигураға жету шынымен қиын ба? Мүмкін, артық фунт пен сантиметрмен күресудің кең таралған, қолжетімді және қауіпсіз әдісі бар ма? Әрине ол! Біз пластикалық хирургия немесе липосакция туралы айтып отырған жоқпыз, тек артық салмақпен қиын күресте сіздің сенімді көмекшіңіз болатын фитболды алу жеткілікті. Өкінішке орай, бұл тамаша және функционалды спорттық құрал-жабдықты пайдаланатындар аз, бірақ оны бір сәтте кездестіргендер фитболдың артықшылықтарын бағалаған шығар.
Фитболдың артықшылықтары
Фитбол немесе оны гимнастикалық доп деп те атайды — бұл арнайы спорттық жаттығуларды немесе онымен жұмыс істеу қабілетін қажет етпейтін тамаша, әмбебап тренажер. Фитбол жаттығулары өте қарапайым, олар әр түрлі жастағы адамдардың қолында, сондықтан ол бәріне жарамды.
Сіз болжағандай, фитбол дененің белгілі бір бөліктеріне жүктемені арттыру арқылы әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған. Бірақ бұл фитболдың жалғыз плюс емес. Доптың сізден көп күш жұмсамай-ақ айналып кетуі мүмкін екенін ескерсек, бұлшық еттерді кернеп, тепе-теңдікті сақтай отырып, оны үнемі ұстап тұруға тура келеді. Осылайша, допта тепе-теңдік сақтай отырып, бұлшық еттеріңіз қаласаңыз да, қаламасаңыз да әрқашан жақсы күйде болады. Тіпті ең кішкентай жүктеме, сіз шынымен сезінбейтін болсаңыз да, пайда әкеледі және варикозды веналардың даму мүмкіндігін азайтады, өйткені қан тамырлар арқылы белсендірек тазартылады. Бұл сонымен қатар жамбас пен бөкселер сияқты проблемалы аймақтарда целлюлиттің дамуын тоқтатады.
Фитболдың келесі артықшылығы — оның құны. Басқа, тіпті ең арзан үй жаттығуларымен салыстырғанда, фитбол әрқашан жеңеді және оның әмбебаптығын ескере отырып, оның теңдесі жоқ. Фитболды сатып алу арқылы сіз оны әртүрлі мақсаттарда және кез келген бос уақытта пайдалана аласыз, орындықта анық отыруды немесе диванда жатып, доптағы жаттығулармен теледидарды көруді ауыстыра аласыз. Сонымен қатар, қажет болған жағдайда фитболды сөндіруге және жасыруға болады, содан кейін қайтадан үрленеді және тренажер қайтадан пайдалануға дайын.
Баспасөзге арналған фитбол жаттығулары
Фитболда орындалатын пресске арналған жаттығуларға арнайы кіріспес бұрын, допта жаттығу іш бұлшықеттерін сору кезінде жиі азапталатын омыртқа мен буындарға жүктемені айтарлықтай азайтуға болатындығын атап өткен жөн. Сондықтан фитбол — ең зиянсыз және сонымен бірге тиімді спорттық жабдықтардың бірі.
Бірінші жаттығуды орындау үшін тізеңізді тоқсан градус бұрышта бүгіп, арқамен допқа жату керек. Фитболдың ең жоғары нүктесі бел аймағында болуы керек, ал сіздің иықтарыңыз допқа сәл тиюі керек. Жаттығуды орындауды жеңілдету үшін қолдарыңызды кеудеге айқастыруға болады. Сонымен, бастапқы позицияны алып, баспасөздің бұлшық еттерін тартыңыз, тізе бүгілген және аяқты қозғалыссыз ұстап тұрып, денені тік күйге көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Қозғалыстарыңыз тегіс және доп тепе-теңдікте екеніне көз жеткізіңіз. Бұл әрекетті орындау үшін, бастапқы позицияға отырып, доп сыртқа шығып кетпеуі үшін өте қолайлы тіреуді таңдаңыз.
Келесі жаттығу үшін сізге өтірік екпін беру пайдалы болады, бірақ мұның барлығында аяқтар еденде емес, фитболда болуы керек. Саусақтарыңызды допқа аяғыңыз ең биік нүктеде болатындай етіп қойыңыз. Осының бәрімен қолдар түзетілуі керек, ал артқы жағы біркелкі болуы керек. Тепе-теңдікті тұрақтандырыңыз және сіз жаттығуды кейінірек бастай аласыз, әйтпесе, ең аз қозғалыспен доп домалап кетуі мүмкін және сіз құлайсыз. Сонымен, бастапқы қалыпта бола отырып, жамбасты жоғары көтеріп, фитболды баяу өзіңізге айналдырыңыз. Қолдар, аяқтар және арқа бұрынғыдай тік болуы керек. Соңында, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіздің денеңіз L әрпіне ұқсайды. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды мүмкіндігіңізге қарай 5-10 рет қайталаңыз. Тәсілдердің санын қосу арқылы жүктемені біркелкі арттыруға тырысыңыз.
Төмендегі жаттығу төменгі пресстің бұлшықеттерін өте көп пайдалануға көмектеседі. Тізеңізге тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, фитболды ішіңізге басып, алақаныңызды қойыңыз. Содан кейін допты біркелкі алға жылжытыңыз, оны қолыңызбен жылжытыңыз. Денеңіз 40-5 градус бұрышқа қисайған кезде, сол әдіспен оралыңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығу кезінде арқа өте түзу болуы керек, ал жаттығу тек іш бұлшықеттерінің жұмысына негізделуі керек. Егер бұлай алға еңкейу әлі сіздің күшіңізде болмаса, ең биік нүктеге жетіп, көтеріліңіз, уақыт өте келе бұл қашықтық артады.
Аяқтарға арналған фитбол жаттығулары
Фитбол жаттығуларының ең көп саны аяқты жаттықтыруға бағытталған, өйткені олардың саны өте көп. Мұнда барлық қажетті бұлшықеттерді соруға көмектесетін ең көп таралған және кең таралғандардың кейбірі берілген.
Аяқтың алдыңғы бөлігіне арналған ең қарапайым, көңілді және тиімді жаттығу фитболға секіру болып табылады. Жай ғана допқа отырыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек жайыңыз және бөкселеріңізді фитболдан аздап жұлып алуға тырысып, оған секіруді бастаңыз. Бұл жаттығуды күніне екі рет үй шаруасымен айналысу, теледидар көру немесе телефонмен сөйлесу арқылы жасауға болады. Ал секіру кезінде саусақпен көтерілсеңіз, балтырларға қосымша жүктемені қамтамасыз етесіз, бұл да өте пайдалы.
Енді аяқтың неғұрлым проблемалы бөлігіне — ішкі жағына көшейік. Мұндағы бұлшықеттерді сору өте қиын, бірақ олар алдымен тозып, фигураны бұзады. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз және олардың арасында фитболды ұстаңыз. Ең көп күш жұмсап, допты аяқтарыңызбен қысыңыз, тіпті бастапқы қалыпқа оралған кезде де ұстауға тырысыңыз.
Келесі жаттығу сізді жамбастағы бриджилерден босатады. Фитболды бүйіріңіздің астына бел деңгейінде қойыңыз, оған қолыңызбен сүйеніңіз, аяғыңызды түзетіңіз және арқаңызды туралаңыз. Сіздің денеңіз бір түзу сызық болуы керек. Енді допты сермеп, алға қарай құламай, үстіңгі аяқты аяқтың деңгейіне дейін көтеріп, содан кейін оны ақырын түсіріп, төменгі аяққа тиюіне жол бермей, оны үнемі кернеуде ұстаңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін оны екінші аяқпен жасаңыз.
Бөкселерге арналған фитбол жаттығулары
Бөкселер — өлшеміне қарамастан, әрқашан тар және серпімді болуы керек орын. Мұны істеуге қарапайым фитбол жаттығулары көмектеседі.
Допқа ішіңізбен жатыңыз, алақаныңызды еденге алдыңызда қойыңыз. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оларды бір-бірінен таратыңыз, аяқтарды осының бәрімен байланыстырыңыз. Енді бөксе бұлшықеттерін тартыңыз, аяқтарыңызды доптан алыңыз, жамбас еденге параллель болғанша жоғары итеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осының бәрімен допқа серпілмеуге тырысыңыз, бірақ бәрін тек бұлшықет күшінің көмегімен жасауға тырысыңыз.
Келесі жаттығуды аяқтау үшін төрт аяққа тұру керек. Фитболды оң аяқтың тізе астына бекітіңіз, оны балтыр мен бөксенің арасында ұстаңыз және аяқты баяу көтеріп, өкшемен төбеге қарай итеріңіз. Аяғыңызды жамбас еденге параллель болғанша көтеріңіз, содан кейін еденге тигізбестен аяғыңызды төмендетіңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Махноносова Екатерина