Қыс — бұл сіздің спорттық қиялыңызды көрсетуге және физикалық дамудың жаңа қызықты нұсқаларын таңдауға болатын уақыт. Жаяу серуендеу және шаңғы тебу сіздің бос уақытыңызды өзгертуге ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің күйіне және жалпы фигураға оң әсер ете отырып, денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.
Жаяу және шаңғы тебу: спорт түрінің ерекшеліктері
Шаңғы тебудің қарапайымдылығына қарамастан, мұнда денені және оның төзімділігін нығайтудың әртүрлі нұсқаларын ұсынуға болады. Жаяу және жүгіру — бұл кардио жүктемені арттыруға бағытталған әрекеттердің негізі. Оларға түсулер, бұрылыстар, көтерілулер қосылады, олар өз кезегінде принципі мен орындалу қарқынымен ерекшеленеді. Бұл тректегі физикалық жаттығулардың жеке бағдарламасын импровизациялауға және жасауға мүмкіндік береді.
Жаяу және шаңғы тебудің сөзсіз артықшылығы — қаныққан соққы жүктемесінің болмауы. Кәдімгі топырақта немесе асфальтта бірдей манипуляциялармен буындар оған төтеп беруі керек, бірақ бәрі де оны көтере алмайды.
Сонымен, буындар мен омыртқа аурулары бар адамдарға, соның ішінде тірек-қимыл аппаратында ауыр патологиялары бар адамдарға жүгіру және секіру қатаң ұсынылмайды. Бұл жағдайда шаңғы жарысы үміткерге айналады, өйткені ол буындарға жүктемені жұмсартады және ең аз қарқындылықпен жасалуы мүмкін, басқаша айтқанда, жаттығу денсаулығына байланысты шаңғышы үшін арнайы реттеледі.
Бірақ жаттығулар алдында міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек адамдардың санаттары бар екенін есте ұстаған жөн:
- ауру түрлерімен ауыратын мүгедектер;
- тірек-қимыл аппаратының патологиясы бар адамдар, оның ішінде жас ерекшелігі;
- 10-13 жасқа дейінгі балалар және 50 жастан асқан ересектер;
- тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысында ауытқулары бар адамдар;
- жүкті әйелдер;
- терінің күн сәулесіне реакциялық реакциясы бар иммунитеті төмен адамдар.
Соңғы жағдайда біз түрлі-түсті шуақты ауа-райында тау шаңғысы курортына немесе шаңғы тебуге барғысы келетіндер туралы айтып отырмыз, бірақ әдетте терінің ерекшеліктеріне, оның аллергиясына немесе қорғаныш меланинінің болмауына байланысты күн сәулесінен аулақ болады. Қар қыртысын шағылыстыратын қысқы күннің ең терең ену күші бар екенін ұмытпаңыз!
Барлық сақтық шараларын сақтай отырып, серуендеу және шаңғы тебу сіз үшін физикалық және рухани денсаулық үшін нағыз қысқы керемет болуы мүмкін. Еріксіз сананы сергітетін және өздерінің ұлы мақсаттарын орындауға жігерлендіретін қысқы пейзаждар мен аязды ауаның өзі қандай құндылыққа ие.
Нәтижелі оқу үшін сізге қажет:
- уақыты — аптасына үш рет, кемінде бір сағат;
- жылы киім: шұлық, бас киім, арнайы күрте;
- тамаша шаңғылар мен таяқтар — заманауи жабдық спортты одан да өнімді етеді;
- егер сіз аймаққа баратын болсаңыз, алғашқы көмек көрсету құралдары (алкоголь немесе үсікке арналған май, жылыту үшін термостағы ыстық шай және т.б.);
- егер сіз бастаушы болсаңыз жақсы нұсқаушы.
Сондықтан, ең алдымен қауіпсіздік, бірінші жаттығуды арнайы стадиондардан бастап, жабайы аймаққа тек тәжірибелі топтар мен нұсқаушының сүйемелдеуімен кеткен жөн.
Шаңғы тебу мен жүгірудің пайдасы
1. Дененің жан-жақты шыңдалуы. Күн сәулесі, салқын ауа, қыстың сергектігі, қала маңындағы ортаның тазалығы және белсенді физикалық жұмыс денсаулықты жақсарту және иммунитетті арттыру үшін тамаша үйлеседі. Тұрақты жаттығулармен сіз маусымдық ауруларға сезімталсыз және басқа ауруларға оңай төтеп бересіз. Жаяу және шаңғы тебу кезінде буындарға жұмсақ әсер ету оларды қатайтады және нығайтады, айналудың ықтимал амплитудасын арттырады, қозғалыстарыңызды дәлірек және жеңілдетеді.
2. Қол-аяқ қалпының бай өзгерісі, түсу мен көтерілудің кезектесуі, жылдамдық қарқыны қан айналымын жеделдетуге көмектеседі. Жүрек бұлшықеті жүктемеге бейімделеді және үнемді жұмыс істей бастайды, қанға аз оттегін жұмсайды және осылайша сіздің төзімділікті арттырады. Шаңғымен жүру және жүгіру, соның арқасында жүрек-қан тамырлары ауруларының жақсы алдын алады.
3. Бұлшықет тіндерін белсенді қанмен қамтамасыз етудің арқасында бұлшықет талшықтары қатты өңделеді және өседі, дененің рельефін қалыптастырады және күш қабілеттерінің деңгейін арттырады. Сонда бұл жаттығу кезінде орташа жүктемені арттыруға мүмкіндік береді.
4. Шаңғы тебу және жүгіру кезінде метаболизм тездетіледі, бұл майды жағу әсеріне ықпал етеді.
5. Өкпенің көлемі ұлғаяды, тіндерді оттегімен қамтамасыз ету процестері жақсарады, сондықтан организмдегі тотығу реакцияларының дәрежесі жоғарылайды, ал организм өңделген өнімдер мен зиянды заттарды белсендірек шығарады. Бұл белсенді дем шығарумен бірге жүреді.
6. Трассаға бейімделуге тырысып, тепе-теңдікті сақтай отырып, сіз өзіңіздің вестибулярлық аппаратыңыздың жұмысын үйлестіресіз, ептілік пен зейін деңгейін арттырасыз. Үнемі жолдың артына қарап, қажетті қозғалыстарды таңдау қажеттілігіне байланысты көру өрісі артады.
Жаяу және шаңғы тебу арқылы қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Бұлшықеттерді жаттықтыруда үлкен әсер ету үшін жаяу және шаңғы тебудің негізгі стильдерінің комбинациясын қолданған дұрыс: конькимен сырғанау, тұрақты және дәстүрлі. Атап айтқанда, қолдың бұлшық еттері, соның ішінде қолдар, иық белдеуі қарқынды түрде күшейтіледі, өйткені кейбір аймақтарда сіз өз салмағыңызды тек қолыңызда ғана көтересіз. Аяқтардың ырғақты қозғалысының арқасында аяқтың бұлшық еттері, санның алдыңғы және артқы бөлігі қарқынды жұмыс істейді.
Аяқтың және бөкселердің ішкі бөлігіне, төменгі арқаға және арқаға жүктемені арттыру үшін сырғанаусыз жоғары және төмен түсуді ұмытпаңыз. Төмендеу мен көтерілуді жиі кезектестіре отырып, бұлшықеттер соғұрлым белсенді түрде жұмыс істейді және рельеф қалыптасады.
Жаяу және шаңғы тебу кеудедегі, қолдардағы, жамбастардағы және бөкселердегі үлкен бұлшықеттерді құру үшін тамаша. Әрине, сабақтар кезінде басқа бұлшықет топтары да қатысады. Олар жаттығу кезінде де, одан кейін де жақсы қалыпта ұсталады.
Шаңғыда арықтау
Салмақ жоғалту үшін жүгіру мен шаңғы тебудің екі негізгі артықшылығы бар.
1. Белсенді майды жағу процесі денсаулықты нығайту және төзімділікті арттыру.
2. Жылдам және терең бұлшықет жұмысы.
Шаңғымен сырғанау кезінде бір сағатта 600 калорияға дейін жағуға болады! Бұл метаболизмнің күшті жеделдетілуіне және дененің барлық тіндерінің қанмен қамтамасыз етілуінің жақсаруына байланысты болуы мүмкін. Егер сіз мұның бәріне байланысты жаттығулардың қарқындылық дәрежесін жиі ауыстырып, диетаны ұстанатын болсаңыз, онда таңқаларлық нәтижелер сізді күтуге мәжбүр етпейді.
Шаңғы трассасында майды жағып қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттермен жұмыс істеудің арқасында сіз терінің салбырауы және дененің әдемі қисықтарын жоғалту сияқты жағымсыз салдардан аулақ бола аласыз, бұл әдетте физикалық күш салусыз қарапайым салмақ жоғалту кезінде болады. .
Арықтаудың тиімді әдісі болу үшін жаяу және шаңғы тебудің бірнеше ережелері:
- сабақтар аптасына 3 реттен артық өткізілуі керек;
- сабақтың ұзақтығы бір сағаттан астам, бірақ 2-ден аз, егер сіз әлі де шаңғы трассасында өзіңізді сенімді сезінбесеңіз және көп күш жұмсасаңыз;
- сабақтан екі сағат бұрын тамақтаныңыз — бұл денедегі жылу алмасуды сақтау үшін қажет;
- жаттығудан кейін төмен калориялы тағамдарға рұқсат етіңіз, ал жаттығудан кейін екі сағаттан кейін толық тамақтаныңыз;
- ешнәрсе сіздің оқуыңызға кедергі келтірмеуі және денсаулығыңызға қауіп төндірмеуі үшін дұрыс киім-кешек пен жабдықты алуды ұмытпаңыз;
- майды жағу әсерін арттыру үшін жаттығу алдында қолданылуы керек түзеткіш кремдерді қолданыңыз, бірақ жылыту немесе салқындату әсері жоқ құрамдарды қолданыңыз;
- ыстық қант немесе қара шоколадтың кішкене бөлігі жаттығу кезінде метаболизмді тездетуге көмектеседі, бірақ бұл құралға сабақтың аяқталуына кемінде жарты сағат қалғанда жүгінген дұрыс.
Рублевская Зинаида