Денедегі зат алмасу (метаболизм) — бұл адам ағзасының қажеттіліктері үшін қоректік заттарды енгізуді қамтамасыз ететін энергетикалық және биохимиялық процестердің тұтас кешені.
Метаболизмге екі процесс қатысады: анаболизм және катаболизм. Олар бірден пайда болады, бірақ әрекет мүлдем керісінше.
Катаболизм органикалық заттардың ыдырауын, энергияның бөлінуін қамтамасыз етеді және организмнен ыдырау өнімдерін шығарады.
Анаболизм энергияны сіңіре отырып, қарапайым заттардан күрделі органикалық заттардың синтезін қамтамасыз етеді.
Осы күрделі анықтамалардан, салмақ жоғалту үшін метаболизмді жылдамдатуға тырысқанда, катаболизмнің жеделдеуін — органикалық заттардың күйетін реакциялар кешенін айтамыз. Бұған қол жеткізудің кең таралған жолы — физикалық белсенділікті арттыру. Атап айтқанда, бұл әртүрлі төмен калориялы диеталар емес, метаболизм, керісінше, баяулайды.
Өзіңіздің зат алмасу жылдамдығыңызды қалай табуға болады?
Ол үшін зат алмасу жылдамдығын (RMR) есептеу формуласы бар.
RMR = 600 50 5 + (9,6 х салмақ) + (1,8 х биіктігі) — (4,7 х жасы жылдар).
Алынған RMR көбейтілуі керек:
- отырықшы өмір салты бар, төмен белсенділік — RMR x 1,2
- жеңіл жаттығулармен аптасына үш ретке дейін, жеңіл белсенділік — RMR x 1,375
- қарқынды жаттығулармен, орташа белсенділікпен — RMR x 1,55
- қарқынды күнделікті жаттығулармен, белсенділіктің жоғарылауымен — RMR x 1,725.
Алынған нөмір болады тәулігіне калория тұтыну. Осы саннан артық алатын барлық пайдаланылмаған калориялар денеміздің май қораптарына жіберіледі. Осының барлығымен бірге біз жұмсаған әрбір артық және жеті мың калория бізге бір килограмм май қосады.
Мұның бәрі ойға азық болды.
Метаболизмді қалай тездетуге болады?
Зат алмасу жылдамдығына көптеген себептер әсер етеді: жасы да, жынысы да, гендер де, адамның дене бітімі мен бойы. Гормоналды тепе-теңдік пен адамның эмоционалдық жағдайы бірдей маңызды.
Қандай физикалық белсенділікке қарамастан зат алмасу жылдамдығын арттырады. Атап айтқанда, күшті жаттығулар немесе ауыр физикалық жұмыс кезінде бұлшықет массасын құру бұған көмектеседі. Өйткені, бұлшықеттер күні бойы энергияны жұмсайды, ал денеде бұлшықет тіндері көп болған кезде, оны қамтамасыз ету үшін көбірек калория қажет.
Диетаны ұстанбасаңыз да, физикалық белсенділікті арттырып, бұлшық еттерді көбейту арқылы салмақ жоғалтуға болады. Күн сайын он бес минут бойы жаттығатын Bodyflex әдісі бойынша метаболизм мен аэробты тыныс алуды жылдамдатуға кепілдік беріледі.
Бірақ диеталармен абай болу керек. Біркелкі және баяу салмақ жоғалту үшін ақылға қонымды теңдестірілген диетаны таңдау керек. Өйткені, дене салмағының төмендеуімен зат алмасу жылдамдығы да төмендейді. Ал қосымша физикалық белсенділік кез келген диетамен бірге зат алмасу жылдамдығын бір деңгейде ұстап тұруға, тіпті оны тездетуге көмектесетіні сөзсіз.
Тамақтану метаболизм жылдамдығына да әсер етеді, өйткені метаболизмі жылдамдайды тағамды қорыту кезінде. Бұдан мынадай қорытынды шығады – жиі жеген дұрыс, бірақ аз-аздан.
Метаболизмді жеделдету – өнімдер
Жасыл шай, ыстық дәмдеуіштер, кофеин, протеинді тағамдар зат алмасу жылдамдығын біраз уақытқа арттырады. Калориялардың 30% -ы таза ақуызды тағамдарды өңдеуге және ассимиляциялауға жұмсалады, ал тек 2% -ы көмірсулар мен майларға, ал шамамен 10% -ы әртүрлі теңдестірілген тамақтануға жұмсалады.
Сүт өнімдері мен ет құрамында метаболизмді тездететін, майдың жиналуын болдырмайтын және салмақ жоғалтуға ықпал ететін конъюгацияланған линол қышқылы бар.
Бірақ шектен шығуға асықпаңыз және ақуыз диетасына ауысыңыз — мұндай тамақтану бүйрек пен бауырды шамадан тыс жүктейді. Ағзаға ақуыз тағамдарында кездеспейтін маңызды қоректік заттардың көзі ретінде көмірсулары бар майлар қажет.
Кейбір дәмдеуіштер, әсіресе ащы бұрыш қан айналымын жеделдету және қосымша энергия тұтыну арқылы метаболизм жылдамдығын бірнеше сағат бойы 50% дейін арттырады.
Метаболизмді реттейтін гормондарды өндіруге жауап беретін қалқанша безі жеткілікті тиімді жұмыс істемегенде, йодқа бай тағамдар метаболизмді тездетеді. Бұл тағамдарға теңіз өнімдері, теңіз су өсімдіктері және йодпен байытылған тағамдар жатады.
Құрамында кофеин бар сусындар – кофе, қою және көкшіл шай, шоколад – метаболизмді тездетуге де тиімді.
Метаболизмді жеделдету — тағамдық қоспалар
Құрамында конъюгацияланған линол қышқылының, йодтың, эфедриннің, Q10 коферментінің, L-карнитиннің, креатиннің, хром пиколинаты мен кофеиннің өсімдік сығындылары бар метаболизмді және кейбір тағамдық қоспаларды жеделдету.
Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) бұлшықет тінінің өсуіне ықпал етеді, бұл сәйкесінше метаболизм жылдамдығын арттырады. SLK салмақты азайтуға көмектеседі, бұл сансыз зерттеу жұмыстарымен расталады. Нәтижелерді алу үшін SLK тәуліктік нормасы 3,4 граммды құрайды.
Йод қоспалары қалқанша безді ынталандырады. Бірақ қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі кезінде йодталған қоспалар пайдасыз болады, сондықтан оларды қабылдамас бұрын дәрігердің тексеруінен өту керек.
Эфедрин қоспалары, құрамында эфедрин бар өсімдіктер сияқты, орталық жүйке жүйесіне әсер ету арқылы метаболизмді жылдамдатады. Олар сондай-ақ аштықты жеңілдетеді және сіз салмақты диетаны ұстанбай-ақ салмақ жоғалта аласыз. Бірақ қарсы көрсетілімдер бар және мұндай қоспаларды қабылдау бақылаудан шығып кетуі мүмкін.
Коэнзим Q10 ағзаларды оттегімен қамтамасыз етуді жақсартады, физикалық стресске төзімділікті арттырады және энергияның жоғарылауын тудырады, осылайша метаболизмді жанама түрде ынталандырады. Коэнзим Q10 салмақ жоғалтуға ерекше әсері ғылыми деректермен расталмайды.
L-карнитин спорттық жаттығулар кезінде төзімділікті арттырады, сонымен қатар метаболизмді қоздырады.
Креатин салмақ көтеру сияқты қарқынды анаэробты әрекеттер кезінде энергия деңгейін арттырады. Бұл қалыпты аэробты жаттығулармен, сондай-ақ кофеинмен бірге қабылдағанда ешқандай тиімділік бермейді.
Кофеин адреналин өндірісін ынталандыру арқылы тұрақты спорт жаттығулары кезінде төзімділікті арттырады және майды энергияға айналдыруға көмектесу арқылы физикалық белсенділікті арттырады. Жаттығудан аз уақыт бұрын екі жарым кесе кофе ішу қалыпты жаттығулардың нәтижесін 20% жақсартады. Бірақ бұл әсерлер кофеинді ұзақ уақыт қабылдағанда азырақ көрінеді.
Хром пиколинат — бұлшықет тінін құруға және май тінін азайтуға көмектесетін микронутриент, бұл метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл микроэлемент сыра ашытқысында, бидай эмбрионында, бауырда, жаңғақтарда, брокколиде, ірімшікте, алмада болады. Хром қоспалары жаттығу кезінде тиімділікті арттырады. Бірақ бұл микроэлементтің артық болуы денсаулыққа зиянды екенін ескеру керек.
Лилия Юрканис