Әдемі ханымдар аяқтары әрқашан басқалардың назарын аударып, қызғанышқа айналды. Өкінішке орай, біздің көпшілігімізге табиғи түрде мінсіз фигура берілмейді, ал егер солай болса, уақыт өте келе ол әртүрлі конфигурацияларға төтеп бере алады және өзінің мінсіз формаларын жоғалтады. Бұған жол бермеу немесе тар және жіңішке аяқтардың иесі болу үшін сіз физикалық белсенділікке, атап айтқанда, аяқты нығайтуға арналған жаттығуларға жеткілікті уақыт пен күш жұмсауыңыз керек. Олардың саны өте көп және олардың көпшілігін аяқтау үшін сізге арнайы спорттық жаттығулар қажет емес. Тұрақты физикалық белсенділік бұлшықеттерді жақсы күйде ұстауға көмектеседі, ал жаттығулардың дұрыс жиынтығы қысқа мерзімде аяқтарға қажетті пішінді береді. Дұрыс тамақтанусыз және салауатты өмір салтынсыз барлық күш-жігеріңіз бекер болатынын ұмытпаңыз.
Аяқтардағы кернеуді жеңілдететін жаттығулар
Өмірдің заманауи ырғағы мен жұмыс жағдайын ескере отырып, көпшілігіміз күннің үлкен бөлігін аяқпен өткізуге мәжбүрміз. Жағдайды біз сегіз сағаттан астам уақыт өткізетін тар, ыңғайсыз аяқ киім нашарлатады. Мұның бәрі аяқтың летаргиясына және бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуіне әкеледі. Егер сіз әдемі және сау аяқтарға ие болғыңыз келсе, мезгіл-мезгіл бұлшықет кернеуін жеңілдету қажет. Бұл демалуға ғана емес, сонымен қатар оларды алдағы жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
Аяқтардағы кернеуді жеңілдетуге арналған жаттығу өте кең таралған. Таңертең төсектен тұрғанда немесе кешке жұмыстан қайтып келе жатқанда, аяқ киімді шешіп, кішкентай, қысқа қадамдармен 5 минут бойы аяқтың ұшымен үйді айналып жүгіріңіз. Содан кейін отырыңыз, аяғыңызды еденнен сәл көтеріп, шайқаңыз.
Отыруға қалдырыңыз, аяқтарыңызбен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз, оларды шеңберге айналдырыңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта өте үлкен амплитудасы бар шеңбер жасауға тырысыңыз.
Бірлескен жаттығу
Күшейтетін жаттығуларды орындау кезінде буындарыңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, аяқтарыңыз ешқашан қалаған пішінді алмайды. Сондықтан буындарды нығайтуға және сіңірлерді алдағы жаттығуға дайындауға көмектесетін жаттығуларды анда-санда орындау керек.
Бұл жаттығуды үйде де, таза ауада да жасауға болады. Сізге пайдалының бәрі — орындық, терезе төсеніші, үстел немесе тіпті ағаш болуы мүмкін қандай тірек болса да.
Таңдалған тірекке қарап тұрып, қолдарыңызды баяу көтеріп, терең тыныс алыңыз, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Содан кейін дем шығарыңыз, оның барысында сіз ең терең скват жасауыңыз керек. Бұл уақытта сіздің қолыңыз тіректе болады және бастапқы қалыпқа оралып, көтерілуге көмектеседі. Бұл жаттығуды күніне бір рет орындау арқылы сіз аяқтарыңыздың буындарын айтарлықтай күшейте аласыз.
Балтыр бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Ең көп тараған, сонымен қатар, бұзау күніндегі ең тиімді жаттығу — серіппелі қозғалыстар. Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз, бұзауларыңызды үйде, жұмыста, көлікте тұрғанда немесе тіпті дүкенде кезекте тұрғанда бекіте аласыз. Мұны істеу үшін сіз жай ғана тік тұрып, баяу саусақтарыңызбен өте жоғары көтеріліп, қайтадан өкшеңізге құлауыңыз керек. Бұл жаттығуды күніне екі рет орындап, 2-3 жиынтықты орындай отырып, сіз бұзауларыңызға қысқа мерзімде қажетті пішінді бере аласыз.
Балтырыңызды нығайтуға мүмкіндік беретін тағы бір жаттығу — арқанмен секіру. Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, мұнда іс жүзінде аяқтың барлық бұлшықеттері, сондай-ақ қолдар мен бөкселер қатысады. Дегенмен, басты назар әлі де балтыр бұлшықеттерінде. Жаттығу қарапайым деңгейге жатады және арнайы дайындықты қажет етпейді.
Тізе жаттығулары
Келесі жаттығулар тізе аймағындағы әлсіз бұлшықеттерді күшейтуге және олардың артық толықтығын жеңуге көмектеседі. Олардың біріншісін орындау үшін сізге шалқасынан жатып, қолдарыңызды төменгі арқаның астына қойып, аяқтарыңызды еденге перпендикуляр көтеріп, тізеде бүгу керек. Қазір бәрімізге жас кезімізден таныс «велосипед» қозғалысын велосипедпен жүру кезінде аяқтың қимылына еліктеп жасаймыз. Оларды өте дәл қайталауға тырысыңыз, тізеңізді кеңірек бүгіңіз және түзетіңіз.
Жоғарыда аталған тізе бұлшық еттерін келесі жаттығу арқылы күшейтуге болады. Аяғыңызды жайыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңызға көтеріліңіз және саусақтарыңызда тұрып өте терең скват жасаңыз. Жаттығу кезінде арқа түзу екеніне көз жеткізіңіз, ал тізе өте алға қарай жүгірмейді, әйтпесе негізгі жүктеме бұлшықеттерге емес, буындарға түседі, бұл жағдайды нашарлатады.
Жамбас жаттығулары
Көптеген ханымдар үшін проблемалық орын болып табылатын аяқтың сыртқы бөлігі немесе «құлақ» деп аталатын бөлікке ерекше назар аудару керек, өйткені дәл осы жамбас бөлігінде артық тамақтану және дұрыс тамақтанбау нәтижесінде май шөгінділері жиналады.
Жатыр позициясын алыңыз, бүйіріңізге жатып, басыңызды бір қолыңызбен сүйеп, екіншісін дененің бойымен қойыңыз. Сіз жатқан тізеңізді бүгіңіз және еденге тиіп кетпеу үшін үстіңгі, түзу аяқты баяу көтеріп, түсіріңіз. Жаттығу шағын амплитудамен орындалады, аяғыңызды артқа лақтырудың қажеті жоқ, оны еден деңгейінен жоғары көтеріп, бірнеше секундқа осы күйде бекіту өте оңай.
Осы қалыпта қалып, аяқтың траекториясын өзгертіңіз, оны алға және артқа айналдырыңыз. Осының бәрімен, ең көп күш-жігерді аяқтың бұлшықеттеріне шоғырландыра отырып, төменгі арқада бүгілмеуге тырысыңыз. Әр жаттығуды 10 рет орындағаннан кейін, екінші жағына бұрылып, аяқтарды ауыстырыңыз.
Әйелдердің аяғындағы проблемалы жерлердің бірі — аяқтың ішкі бөлігі, өйткені бұлшық еттер әлсіз және тозған, өйткені олар кейде қарапайым өмірге қатысады. Оларды нығайту үшін келесі жаттығуды жиі орындаңыз. Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе төменгі арқаның астына қойыңыз. Аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп, тізеде сәл бүгіңіз. Енді оларды өте баяу ашыңыз, оларды жайлап жайып, біріктіріңіз. Бұл жаттығу бірнеше тәсілмен 10-15 рет орындалады.
Келесі жаттығу үшін сізге кішкене резеңке доп қажет. Егер жоқ болса, онда сіздің жұдырығыңыз жасайды. Артқы жағында тұрып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз және тізеңіздің арасына доп немесе жұдырық қойыңыз. Енді ең көп күш жұмсай отырып, бұлшық еттерді бірнеше секундқа кернеуде қалдырып, допты аяқтарыңызбен қысыңыз. Содан кейін оларды босатыңыз, бірақ доптың құлап кетуіне жол бермеңіз және жаттығуды қайталаңыз. Мұны күніне 10-15 рет жасау керек.
Аяқтарды күшейтуге арналған жаттығулардың ерекшеліктері
Тек тұрақты жаттығулар қалаған нәтижеге әкелетінін есте сақтаңыз. Әрбір сабақ алдында жасалуы керек жылыну туралы ұмытпаңыз. Әйтпесе, бұлшықеттің созылуы немесе шамадан тыс кернеуі түрінде жарақат алуыңыз мүмкін. Тыныс алудың негізгі маңызы бар, ол жаттығуларды орындау процесінде дұрыс және тұрақты болуы керек, әсіресе қаныққан, мысалы, арқанмен секіру және скватпен секіру. Сондай-ақ тиісті дайындықсыз жаттығуларды теріс пайдалану ұсынылмайды. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз, оларды біркелкі көбейтіңіз және жиынтықтардың санын қосыңыз. Тек осылай ғана сіз аяқтың бұлшық еттерін нығайтып, өз денеңізге зиян келтірмей, оларды сымбатты және әдемі ете аласыз.
Махноносова Екатерина