Көптеген адамдар қазір артық салмақтан арылғысы келеді немесе салмақ қосу қаупінсіз бар жақсы физикалық пішінді сақтауды қалайды. Кардио жаттығулары, аэробты жаттығулар, оның негізгі әрекет етуші факторы дене жасушаларына көп мөлшерде тасымалданатын оттегі болып табылады, екеуіне де айтарлықтай көмек береді. Мұндай ерекше әрекеттердің «жанама әсері» үлкен май жағу болып табылады. Кардио жаттығулары өте қысқа мерзімде айтарлықтай нәтиже беруі үшін сізге дұрыс уақытты таңдау керек.
Таңертеңгілік жаттығу — оң және теріс жақтары
Қойылған сұраққа бірден-бір дұрыс жауапты алу үшін белгілі бір сағаттарда, сондай-ақ күш жаттығуларынан кейін және алдында аэробты жаттығулардың оң және теріс жақтарын бөлек қарастыру қажет. Ал таңғы жаттығулардан бастайық.
Мұндай кардио жаттығуларының айқын артықшылықтары:
- Көңілділік және «тауларды жылжытуға» дайын болу (бұл жағдайда сіздің хронотипіңіз «ларк» болса).
- Түнгі ұйқы кезінде олардың толық тұтынылуын ескере отырып, бауыр мен бұлшықет тінінде гликогеннің минималды жеткізілімі, яғни сабақ басталғаннан кейін майды жағу механизмі бірден басталады.
- Күні бойы жеделдетілген метаболизм.
Таңертеңгілік аэробты жаттығулардың толық тиімділігін сезіну үшін аш қарынға жаттығу керек. Әйтпесе, таңғы асқа алынған көмірсулар мүлде жек көретін май емес, жағылады.
Міне, барлық сұлулығымен, таңертең кардиологиялық жаттығулардың кемшіліктері көрінеді. Біріншісі, гликоген мен глюкозамен қамтамасыз етілмеген жағдайда, липидтердің жойылуымен бірге бұлшықеттердің зиянды бұзылуы орын алады. Дене қанттың басқа көзін таппайды. Екінші нақты минус, нәтижесінде аэробты жаттығуларды орындауға мотивацияның төмен деңгейі болып табылады. Олар сізге әлсіздік, бас айналу туралы хабарлайды, күні бойы созуға уәде береді. Жаттығудың өзі қаныққаннан алыс режимде өтеді. Егер сіз хронотип бойынша «түнгі үкі» болсаңыз, таңертең жаттығуға мәжбүрлеу екі есе қиын болады. Нәтижесінде кардио жаттығулары үшін салқындату қамтамасыз етіледі.
Бірақ бәрі көрінгендей жаман емес. Таңертеңгілік аэробты жаттығулардың кемшіліктерін болдырмау оңай. Жаттығу алдында бір шыны кофе ішіп, күш-қуатты сезініңіз. Сабақтан он бес минут бұрын бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау үшін сулы аминқышқылдары мен майлы көмірсулар алыңыз. Дегенмен, нәтиже келесідей: таңертеңгі кардио жаттығулары тиімді нәрсе, уақытында артық шығын емес, бірақ дайындық шараларын қабылдау қажеттілігіне байланысты барлығына бірдей емес. Жұмысқа дейін аэробты жаттығуларды аяқтауға уақыт аз.
Кешкі жаттығулар — жақсы немесе жаман?
Таңертеңгілік жүктемелер сізге ұнамаса, олар үшін басқа уақытты таңдауға болады. Мысалы, кеш болсын. Шынында да, жұмыстан кейін сүйіктіңізге неге назар аудармасқа, өйткені ол күндіз шықпайды? Бірақ тағы бір сұрақ туындайды: оның пайдасы бар ма?
Мамандар бұл болады дейді, бірақ олар: тек дұрыс тамақтану жағдайында ғана. Бұл аэробты жаттығулар алдында күрделі-көмірсулы-белокты тағамды жеу керек дегенді білдіреді. Мұндай маневр жаттығу кезінде бұлшықет тінін ыдыраудан қорғау үшін қажет (ақуыздың артықшылығы) және денені бүкіл кардио жаттығуларына жеткілікті энергиямен қамтамасыз ету. Сонымен қатар, кардио жаттығулары басталғанға дейін он бес минут бұрын жылдам көмірсулардың бір бөлігін жеу керек. Сайып келгенде, қан глюкоза мен инсулинмен байытады, бұл энергияның жоғарылауын тудырады. Сабақтар белсендірек болады, май көп мөлшерде жоғалады.
Сондай-ақ жаттығудан кейін белгілі бір жолмен тамақтану маңызды. Бұл 1-1,5 сағаттан кейін жасалуы керек, ақуыз және күрделі қантпен қаныққан тағамды тұтыну керек. Басқаша айтқанда, сіз өзіңізге жеңіл кешкі асты ұйымдастыруыңыз керек.
Кешкі жаттығулар кезінде тамаққа неге сонша көңіл бөлу керек? Дұрыс тамақтану бұлшықет тінін сақтауға көмектеседі, бұл жерде қосымша калориялар сақталады және жаттығу кезінде тұтынылады. Айтпақшы, аш қарынға аэробты жаттығулар бұлшықеттердің бұзылуына толы. Қорытынды: кешкі кардио жаттығулары жоғарыда аталған аспектілерді ескере отырып, артық калорияларды жағудың әдемі әдісі болып табылады.
түстен кейінгі іс-шаралар
Таңертеңгілік және кешкі аэробты жаттығулардың артықшылықтарын елемеуге және жүрек саулығы мен майдың жағылуын уақытында, айталық, сағат 12.00-ден 16.00-ге дейін «сәйкестендіруге» ешкім тыйым салмайды. Бірақ мұнда сіз қиындықтарға тап боласыз. Мысалы, түскі астан кейін бірден жаттығуға болмайды, біраз уақыт өткен болуы керек. Бірақ тағы да түскі ас толық болуы керек, ал сабақтар алдында жеңіл тауарларды, басқаша айтқанда, жылдам көмірсуларды тұтыну жақсы. Түзету қиын бұл сәйкессіздік түстен кейін жоғары әсерлі кардио жаттығуларын орындауға кедергі жасайды. Жалпы, олар мұны іс жүзінде қолданбайды, өйткені жұмыс күнінің ортасында аэробты жаттығуларға аз ғана уақыт бар.
Кардио жаттығулары және күш жаттығулары — қалай қосылуға болады
Кардио жаттығуларына үлкен үміт артқандар бірден түсінуі керек: жұмыс сәтті болуы үшін мұндай жүктемелерді қуат жүктемелерімен біріктіру өте дұрыс. Алдымен «кардио жаттығулары — күш жаттығулары» комбинациясының пайдалылығы неде және ол кімге көрсетілгенін білейік. Сабаққа мұндай көзқарас «тарқалар» мен «көгершіндер» үшін өте қолайлы болып шықты. Біріншісі үшін физикалық белсенділіктің шыңы 8.00-ден 14.00-ге дейін түседі, ал екіншісі күні бойы қарқынды жұмыс істей алады. Екі хронотиптің иелері үшін спорттық іс-шаралар кестесі келесідей: таңертең — төмен қарқынды кардио жаттығулары, түстен кейін — қарқындылықтың орташа деңгейінің шағын қуат жүктемесі, ұйықтар алдында — созылу.
Айта кету керек, күш жаттығулары майды жағу процесіне көп әсер етпейді. Олар бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажет. Сонымен, «жүрек-күші жүктемесі» комбинациясын қолдана отырып, адам май жасушаларына ақылсыз күшпен соққы береді, содан кейін нәтижені түзетеді. Күш жаттығуларына дейін кардио жаттығуларын қыздыру ретінде қарастыруға болады.
Алдымен күш-қуатқа, сосын жүректі емдейтін жаттығуларға уақыт бөлсеңіз не болады? Бұл жағдайда май жасушаларын жағуға ықпал ететін өсу гормондарының шексіз мөлшері шығарылады. Біріктірілген жүктемелердің механизмі келесідей: күшті жаттығулар кезінде липидтердің шамалы мөлшері жойылады. Қанға түскеннен кейін май жасушалары біраз уақыттан кейін қайтадан май тінінде болады. Олардың жүз пайызы қуат жүктемесі аяқталғаннан кейін бірден басталған кардио жаттығуларымен жойылады. Калориялардың өмір сүрудің ең кішкентай мүмкіндігі болмайды! Көрсетілген комбинация негізінен «үкі» хронотипінің иелері үшін қолайлы.
Ғалымдар талап етеді: таңертеңгі және кейінгі күшті кардио жаттығулары тиімдірек. Бірақ дұрыс таңдау жасау үшін өзіңіздің ішкі дауысыңызды тыңдау артық болмайды.
Пономаренко Үміт