Дене пішінін сақтаудың негізгі әдістерінің бірі — спортпен айналысу. Көбіміз бұл үшін тренажер залына баруды жөн көреміз, онда жаттықтырушының қызметтерін пайдалана аласыз, ал кейбіреулері сол залда немесе тренажер залында, тіпті үйде де тәуелсіз жаттығуларды қалайды. Бұл жағдайда жаттығуларды орындауда өте мұқият болу керек және жаттығу кезінде жарақаттануды болдырмауға көмектесетін бірқатар белгілі ережелерді сақтау керек. Есіңізде болсын, физикалық белсенділік тек күш пен қуат көзі ғана емес, сонымен қатар спорттық іс-әрекеттерге жауапсыз қараумен мүмкіндігі бірнеше есе арта түсетін үлкен қауіп. Сонымен, өз денеңізге зиян келтірмеу үшін төмендегі кеңестерді орындауға кеңес береміз, соның арқасында сабақта жарақаттанудан аулақ бола аласыз.
Жаттығу жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз алдағы жүктемеге жақсы дайындалғанына көз жеткізіңіз.
Жылыту үшін жақсы нұсқа бұлшықет кернеуіне ықпал ететін қалыпты кардио, сондай-ақ қанның бүкіл денеге біркелкі таралуы, оны тиімді жұмыс үшін қажетті оттегімен қамтамасыз етеді. Жылытудан кейін қыздырылған бұлшықеттер серпімді және икемді болады, бұл созылу түріндегі ықтимал жарақаттардан қорғайды. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, жылыну үшін жүгіру жолын немесе эллиптикалық жаттықтырғышты пайдаланыңыз. Мұндай жылытудың 10 минуты бұлшықеттерді жылытуға жеткілікті болады. Егер тренажер жақын жерде болмаса немесе сіз үйде жаттығып жатсаңыз, қарапайым арқанмен секіру немесе орнында жүгіру оны тамаша өзгертеді. Сіз жылынуды аяқтар мен қолдардың кең тербелістерімен, сондай-ақ еңкейтумен және скваттармен толықтыра аласыз. Жаттығудың әсерін нығайту үшін тек алдында ғана емес, одан кейін де жылыну ұсынылады.
Жаттығу техникасын орындаңыз
Егер сіз жаттықтырушымен немесе нұсқаушымен жұмыс істеп жатсаңыз, онда ол сізге осы немесе басқа жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігі және қателер пайда болған жағдайда түзету туралы кеңес береді. Сіздің кәсіпқойлығыңыз бен дайындық деңгейіңізге қарамастан, ешқандай жағдайда жаттығуға түзетулер енгізбеу керек. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе тіпті ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттықтырушымен кеңесу мүмкіндігі болмаған кезде, бейне сабақтарды көру және тиісті әдебиеттерді оқу арқылы сабақтарға өз бетіңізше дайындалыңыз.
Спортқа жаңадан келгендер жиі жіберетін негізгі қателіктердің бірі — дұрыс емес скваттар. Есіңізде болсын, еңкейген кезде тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Бұл буындарға жүктемені арттырады, бұл ерте тозуға немесе әртүрлі сатып алынған ауруларға әкелуі мүмкін. Бұл скваттарды қосымша салмақпен орындаған кезде өте маңызды. Ешқашан кенеттен, серпілмейтін қозғалыстарды жасамаңыз, әсіресе гантельмен жаттығып жатсаңыз. Бұл иық пен шынтақ буындарының зақымдалуына, дислокацияға және тіпті сынықтарға толы. Нұсқауларды орындап, сақтық шараларын сақтай отырып, барлық қозғалыстарды тегіс және мінсіз орындаңыз.
Ауырсынуға шыдама
Егер сіз бір немесе басқа жаттығуларды орындау барысында сізде қатты ауырсыну бар екенін көрсеңіз, жаттығуды дереу аяқтаңыз немесе ауырсыну жоғалғанша тоқтатыңыз. Бұлшықеттің шамадан тыс тартылуы сізді келесі күні таң қалдыратын өте жағымсыз крепатураға ғана емес, сонымен қатар қауіпті жарақаттарға әкелуі мүмкін. Кейбір кәсіпқой спортшылар өз денесінің сигналдарымен қорқытады және жаттығу кезінде ауырсынуды көтереді. Көбінесе жаттығудың ұқсас әдісі кәсіби жарақаттармен және спортпен айналыса алмаумен аяқталады. Неліктен кәсіпқой спортшылардың көпшілігі спорттық мансабын ерте аяқтайды деген сұрақтың жауабы осында. Ауырсынудың пайда болуының тағы бір алғышарты — дұрыс емес жаттығулар. Егер бұл себеп болса, онда мұндай жаттығулар ешқашан қалаған нәтижеге әкелмейді, тек жарақатқа әкеледі. Тоқтаңыз және дұрыс емес істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз, сарапшылармен кеңесіп, бәрін басынан бастаңыз.
Дұрыс спорттық киімді таңдаңыз
Дене жаттығулары денеге негізгі әсер ететініне қарамастан, сіз киетін спорттық киім де алынған нәтижеге ықпал етеді. Спортқа арналған киім өте ыңғайлы және ыңғайлы болуы керек. Жаттығу процесінде сіздің көңіл-күйіңіз бен әл-ауқатыңыз ғана емес, жарақат алу мүмкіндігі де осыған байланысты. Дұрыс спорттық форма тек табиғи маталардан жасалған, ол ауаның еркін өтуіне және дененің тыныс алуына мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар қуат жүктемелері кезінде бөлінетін тер түрінде денеңізде жиналатын сұйықтықты тамаша сіңіреді және буландырады.
Сіздің өлшеміңізге сәйкес спорттық киіміңізді таңдаңыз. Егер ол өте кең болса, онда сіз оны қандай да бір тренажерде немесе спорттық жабдықта ұстай аласыз, ал егер спорттық киім сізге кішкентай болса, онда сіздің қозғалыстарыңыз шектеліп, нашарлайды, бұл бұлшықеттерге жүктеменің дұрыс бөлінбеуіне әкеледі, және, тиісінше және жарақат. Денеге жақсы сәйкес келетін, бірақ сонымен бірге сізді еркін қалдыратын созылған матадан жасалған спорттық костюм жақсы нұсқа болады.
Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз
Біздің кейбіреулеріміз денені қаншалықты көп жүктесек, соғұрлым жиі және ұзақ жасасақ, нәтиже соғұрлым жақсы болады деп санайды. Бірақ бұл жағдайдан алыс және ұқсас адасу көбінесе жаттығу кезінде жарақат алудың алғышарты болады. Сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңіз демалуды қажет етеді, сондықтан мезгіл-мезгіл спорттық жүктемелерден өзіңізге демалыс күндерін ұйымдастырыңыз. Жақсы нұсқа бір күндегі сабақтар болады, сондықтан сіз пішінді жоғалтпайсыз және қажетсіз жарақаттар мен зақымданулардан аулақ бола аласыз. Бұған қоса, орындайтын жаттығулардың әртүрлілігін қадағалаңыз. Бір бұлшықет тобын жиі шиеленістіру арқылы сіз олардың шамадан тыс жүктелу қаупін тудырасыз, сонымен қатар сіңірлер мен байламдарды бұзасыз. Бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына, бұлшықеттердің әлсіздігіне және қабынуына толы. Кардионы күш жаттығуларымен немесе созылу жаттығуларымен алмастырып, әр түрлі әрекеттер түрлерін кезектестіріп көріңіз. Тек осылай ғана сіз ең қысқа мерзімде ең үлкен нәтижеге қол жеткізе аласыз және өзіңізді күтпеген жарақаттардан сақтандыруға болады.
Қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз
Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасасаңыз, сол немесе басқа тренажерді енгізу арқылы жаттығуды жасамас бұрын, оның жақсы жағдайда екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін ғана жаттығуды бастаңыз. Сіз сынған тренажерде немесе сізді күмән тудыратын және дабыл тудыратын тренажерде жаттығуға болмайды, мысалы, ол қатты сықырлайды, қағады немесе дірілдейді. Ауыр жүктерді көтерген кезде барлық кабельдер мен салмақтардың жақсы бекітілгенін тексеріңіз. Егер салмақ өте ауыр болса, қажет болған жағдайда сізді сақтандыру үшін біреуден сіздің әрекетіңізді қадағалауды сұраңыз. Үйде жұмыс істегенде, қауіпсіздік шараларын ұмытпаңыз. Үйдегі жаттығулар көбінесе шектеулі кеңістікті қамтитындықтан, үстелдің, диванның немесе жақын жерде тұрған орындықтың шетіне соғу немесе ілу арқылы жарақат алу мүмкіндігі бар. Жаттығудан бұрын сізге ештеңе кедергі келтірмейтініне көз жеткізіңіз, содан кейін ғана жаттығуларға өтіңіз. Спортпен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек екенін және дене белсенділігіне тыйым салатын аурулар болса, оны ешбір жағдайда шектеумен емдемеңіз, әйтпесе спорт сізге пайда емес, зиян тигізетінін ұмытпаңыз.
Махноносова Екатерина