Әдетте, артық салмағы бар адамдар қосымша фунттармен күресудің тиімді және жеңіл әдісін табуға тырысады. Көбінесе таңдау кардио жаттығуларына түседі, ол майды жағу процесін жеделдетуге және дене пішінін мінсіз өнімділікке өте жақындатуға, бұлшықеттерді қатайтуға және оларды жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Сабақтың қарқындылығы мен тиімділігін анықтайтын бірнеше сипаттамалар бар және белгілі бір ережелерді сақтай отырып, ең қысқа мерзімде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады. Негізгі шарт, сонымен қатар аэробтық және қуат жүктемелері үшін сәттілік факторы — жүрек соғу жиілігі. Ол жаттығулардың жүктемесі мен қарқындылығы артқан сайын өседі. Кәсіби спортшылар әрқашан олардың импульсін қадағалайды және сипаттамаларына сүйене отырып, жүктемені арттырады немесе азайтады. Ең жақсы жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек, оны қалай анықтау керек және импульс жақсы белгіге жету үшін қандай қарқындылық қажет екенін анықтайық.
Импульс дегеніміз не
Біздің кез-келгеніміз білек, лимфа түйіндері және кеуде аймағында соққыларды бірнеше рет байқаған шығармыз. Олар спорттық іс-әрекет процесінде айқынырақ көрінеді. Дәл осы дірілдер импульс болып табылады. Ғылыми тілде импульс – жүректен өтетін қанды итеретін жүрек бұлшықетінің жиырылу жиілігі. Әрбір итерумен, тамырларға, тамырларға және капиллярларға әр соққымен қоректік заттармен және оттегімен қаныққан қанның тағы бір партиясы біздің денемізге енеді. Неғұрлым жақсы қозғалсаңыз, жүрек бұлшықеті соғұрлым тез жұмыс істейді, соғұрлым ол жиырылады және соғұрлым көп соғуды сезінесіз.
Импульстің арқасында сіз дененің жұмысын бақылап, бұлшықеттерге жүктемені реттей аласыз. Егер дене оған ұсынылған жүктемені жеңе алмаса, онда импульстің жиілігі айтарлықтай жеделдейді және сіз өзіңізді нашар сезінесіз, бұл қажетсіз салдарды болдырмау үшін жаттығуды тоқтату туралы сигнал болады. Жүрекке неғұрлым күшті жүктеме жаяу және жүгіру кезінде жүзеге асырылады, сондықтан жаттығу кезінде импульске көбірек назар аударған жөн.
Жүрек соғу жиілігіне не әсер етеді
Ағзаның және жүректің жұмысына ерекше әсер ететін бірінші фактор, оның ішінде спорттық дайындық деңгейі немесе басқаша айтқанда, дене шынықтыру. Дене болашақтағы физикалық күш салуға қаншалықты дайын болса, соғұрлым олар соғұрлым жиі ұшыраса, белгілі бір жаттығулар кезінде адамның жүрегі соғұрлым аз жиырылады. Осылайша, ұқсас жүктемемен спортшы мен жеткілікті физикалық дайындығы жоқ, ұқсас жүктемесі бар адамның жүрек соғу жиілігі әртүрлі болады.
Импульстің жиілігі мен шамасына әсер ететін келесі фактор — бұл дене салмағы. Дене салмағы неғұрлым көп болса, жүрек бұлшықеті соғұрлым жақсы жұмыс істейтінін болжау оңай, ол күніне бір рет артық кг түрінде қосымша жүктемемен күресуге тура келеді. Бұл артық салмақты адамдар жиі тахикардиядан зардап шегетін негізгі алғышарт, себебі жүрек бұлшықеті тұрақты кернеу жағдайында болады. Артық салмақ жоғалған сайын жүрек қысымы қалыпқа келеді, сонымен қатар орташа жүрек соғу жиілігі де төмендейді.
Жүрекке және оның жұмысына нашар әсер ететін сыртқы себептер де бар. Біз қазір жиі кездесетін және көпшілігімізді мазалайтын, бізді әртүрлі аурулар мен денсаулық проблемаларына тап болуға мәжбүр ететін жаман әдеттер туралы айтып отырмыз. Темекі шегу мен алкогольді ішу — бұл қазіргі уақытта жиі кездесетін жаман әдеттер, бұл жүректің соғуын тездетеді және жүрек бұлшықеттерін тезірек тоздырады. Осылайша, қосымша физикалық күш салуға тап болған, шамадан тыс жүктелген жүрек күшейтілген режимде жұмыс істеуге мәжбүр болады, бұл дұрыс дайындықсыз жақсы нәтиже бермейді.
Импульстің күйіне әсер ететін соңғы нәрсе — ауа мен дененің температурасы. Қоршаған ортаның температурасы неғұрлым салқын болса, дене соғұрлым суық болады, ал жүрек соғуы баяулайды. Осыған сүйене отырып, біз ең жоғары температура бөлмесінде сабақтар кезінде жүрекке жүктеме артып, импульс жылдамдайтыны туралы қорытынды жасауға болады. Көбірек жаттығу жасап, жүрек соғу жиілігін қалыпты шектерде ұстағыңыз келсе, кондиционерді қосу немесе терезені ашу арқылы ауа температурасын сәл төмендетіңіз. Бірақ оны асыра алмаңыз, өйткені өте төмен температурада дене энергияның көп бөлігін жаттығуға емес, денені жылытуға жұмсайды.
Импульсті өлшеу әдістері
Жүрек соғу жиілігін өлшеудің неғұрлым кең таралған, күрделі және ыңғайлы әдісі — жүрек соғу жиілігін бақылау құралын енгізу. Бұл кішігірім өлшемді, сыртқы түрі қол сағатына ұқсайтын, білекке киетін және оған біріктірілген сезімтал сенсорлардың көмегімен жүрек соғысының қарқындылығын анықтайтын әрбір соққыға жауап беретін арнайы құрылғы. Барлық деректер арнайы экранда көрсетіледі, сондықтан сіз өзіңіздің импульсіңіздің қарқындылығы туралы әрқашан хабардар боласыз және осыған байланысты денеге түсетін жүктемені басқара аласыз. Жүрек соғу жиілігінің мониторын іс жүзінде кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болады. Олардың құны өндірушіге және қосымша функциялардың болуына байланысты.
Кейбір тренажерлар жүрек соғу жиілігінің мониторымен жабдықталған, бұл кардио жүктемені көрсетеді. Оларға жүгіру жолы, жаттығу велосипеді, эллиптикалық жаттықтырушы және т.б. Қолыңызды кіріктірілген сенсорлары бар арнайы тұтқаларға жай ғана тіреу арқылы сіз өзіңіздің ағымдағы жүрек соғу жиілігін жасай аласыз және жүктеме деңгейін реттей аласыз. Бірақ жүрек соғу жиілігіне жауап беретін сенсорлардан қолыңызды алған бойда барлық деректер жойылатынын есте сақтаңыз.
Жүрек соғу жиілігін қолмен де анықтауға болады. Бұл үшін терінің бетіне өте жақын өтетін білек аймағында орналасқан артериялар ең қолайлы. Тек саусақтарыңызды артерияға қойып, бір минутта жүрегіңіздің қанша соғуын, қанның тамыр арқылы қанша рет айдалғанын байқаңыз. Егер сізде импульсті бір минут ішінде санау мүмкіндігі болмаса, соғулар санын 10 секундта санауға болады, содан кейін алынған мәнді 6-ға көбейтіңіз. Жаттығу деңгейіңіз неғұрлым жоғары болса, импульс соғұрлым тезірек оралатынын ескеріңіз. қалыпты, сондықтан оны немесе арнайы жаттығу кезінде немесе одан кейін бірден анықтау керек.
Кардио кезінде жүрек соғу жиілігі
Жоғарыда айтылғандай, импульс соғұрлым жылдамырақ, жаттығуларыңыз соғұрлым тиімді болады, бірақ бұл жүгіру немесе жүру кезінде жүрек кеудеден шығып кетуі керек дегенді білдірмейді. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу кезінде ұстану керек ең жақсы жүрек соғу жиілігі бар. Орташа адам үшін әдеттегі импульс минутына алпыстан тоқсанға дейін, оның максималды мәнін білу үшін екі жүз 20-дан өз жасыңызды шегеру керек, сонда сіз импульсті аласыз, ол индикатор болады. сіздің дене белсенділігіңіздің шыңы, және одан асып кету қатаң ұсынылмайды.
Аэробты жаттығулар және ұзақ, бірақ қанықпаған жүгіру үшін оның ең үлкен мәнінің жартысынан сәл астамы жақсы жүрек соғу жылдамдығы болады. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда жаттығу кезінде импульс 65-тен жоғары, тіпті максимумның 75% -нан аз болуы керек. Кәсіби спортшы емес адамдар үшін қолайлы деңгей ең жоғары жүрек соғу жиілігінің 80% құрайды. Егер сіз одан асып кетсеңіз, дененің әл-ауқаты мен денсаулығының нашарлау қаупі артады. Егер қалыпты жүктеме болса да, жүрек соғысы өте жылдам болса және импульс ең жоғары мәнге ұмтылса, дәрігермен кеңесу керек, себебі бұл аурудың белгісі болуы мүмкін.
Махноносова Екатерина