Өз фигурасына қамқорлық жасайтын қыздар мен ханымдар жиі спорт залдарына барады, спортпен айналысады және денелерін ең ауыр күйзеліске ұшыратады. Әлсірететін диеталармен бірге бұл дененің сарқылуына әкелуі мүмкін және метаболикалық бұзылулардың алғышарты болуы мүмкін. Ешкім спортпен айналысу және дұрыс тамақтану жаман деп айтпайды, тек ең аз күш жұмсау арқылы денеңізді жақсы пішінде ұстаудың кең таралған әдістері бар екенін бәрі де білмейді. Осы әдістердің бірі — ваннада гимнастика. Ваннаны қабылдау арқылы сіз бірден бірнеше нәрсені жасай аласыз, ләззат аласыз, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жаттықтыра аласыз. Мұнда күнделікті ванна процедураларын нақты жаттығуға айналдыруға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.
Аква процедураларына дайындық
Бастау үшін ванна қабылдаудың әсерін күшейтетін, әл-ауқат пен дененің жағдайын жақсартатын қажетті жағдайларды жасау керек. Ваннадағы су өте ыстық және салқын болмауы керек. Жақсы температура шамамен 37-38 ° C деп саналады. Сондай-ақ теңіз тұзын суда ерітіп, эфир майының аз мөлшерін қосу ұсынылады. Майды таңдау қандай нақты әсер алғыңыз келетініне байланысты болады. Майлар босаңсытады немесе қуаттандырады. Ваннада жаттығу үшін сергітетін эфир майлары қолайлы. Есіңізде болсын, ваннадағы су салқындатуға бейім, сондықтан шомылу процедуралары мен гимнастиканы он бес минуттан аз уақыт беру ұсынылады, әйтпесе салқын су белгілі бір аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Толық ваннаны қабылдау ұсынылмайды, себебі кейбір жаттығуларды орындау кезінде су асып кетуі мүмкін. Жағымсыз соққылар мен көгерулерді болдырмау үшін ваннаның бүйірлеріне сүлгілерді қою керек.
Жылыту
Айта кету керек, ваннада гимнастика да жақсы, өйткені ол дайындық жаттығуларын қажет етпейді. Жылытудың мәні — бұлшық еттерді жылыту және оларды серпімді ету, ал буындарды мобильді ету. Ванна жағдайында ыстық су сіз үшін барлық жұмысты жасайды. Суда бір-екі минут болғаннан кейін ванна бөлмесінде гимнастика кешенінің бөлігі болып табылатын жаттығуларға қауіпсіз өтуге болады.
Мойын мен иық жаттығулары
Жуынатын бөлмедегі гимнастика, дене жаттығуларының кез келген басқа жиынтығы сияқты, жоғарыдан төменге дейін орындау ұсынылады. Сондықтан мойын мен иыққа арналған жаттығулардан бастау керек. Ваннаның бүйіріне арқаңызды сүйеп, басымен алдымен оңға, содан кейін солға айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Мұны баяу жасаңыз, толық шеңбер жасаңыз. Содан кейін сіз иықтарыңызды созуыңыз керек. Оларды суға батырғаннан кейін, оларды өте артқа, кейінірек алға қарай алыңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз. Тіке отыруды қалдырып, иық пышақтарын өте жақындатыңыз, мұның бәрі төменгі арқада аздап бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды да бірнеше рет қайталау керек.
Қол жаттығулары
Енді сіз дененің қалған бөлігінен кем емес, жүктемені қажет ететін және тар және әдемі болуы керек қару-жараққа өтуге болады. Мойынға дейін суға түсіп, қолдарыңызды кеуде деңгейінде алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарды екі жаққа созыңыз. Ең көп күш жұмсай отырып, алақандарды бір-біріне қысыңыз, әр жолы қолдың бұлшық еттерін бірнеше секундқа шиеленісті күйде қалдырыңыз.
Бөкседе отырып, арқаңызды түзетіп, қолыңызды ваннаның түбіне қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Қолдар шынтақта аздап бүгілуі керек. Енді бөкселеріңізді төменнен жұлып алып, өзіңізді сәл көтеруге тырысыңыз. Суда барлық заттардың одан да жеңілірек болатынын ескере отырып, бұл жаттығу арнайы дене шынықтыру дайындығы жоқ адамдарға да ауыртпалық туғызбауы керек.
Арқа жаттығулары
Келесі жаттығу үшін сізге шүберекті пайдалану керек, сондықтан сіз бірден екі нәрсені жасайсыз, арқаңызды жуып, бұлшықеттеріңізді жаттықтырасыз. Жуғышты сабынмен сүртіңіз де, қолыңызды басыңыздың артына тастап, онымен иық пышақтарына жетуге тырысыңыз, содан кейін матаны төменнен артқы қолыңызбен алыңыз, бұл қалыпта мәңгі қалмауға тырысыңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
Ваннада отырып, арқаңызды түзетіңіз және ваннаның бүйірінен екі қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің міндетіңіз — айналмалы қозғалыстар өте терең болуы үшін қолыңызды мүмкіндігінше артқа қою. Содан кейін екінші жағына бұрылып, сол жаттығуды жасаңыз. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз. Осылайша сіз арқаңызды созып қана қоймай, серпімділікті дамытасыз.
Іш қуысына арналған жаттығулар
Жуынатын бөлменің қабырғасына арқаңызды қойып, екі аяғыңызды түзетіңіз, оларды түбіне қойыңыз. Енді бүйірлерін қолыңызбен ұстап, алдымен біреуін, содан кейін екінші аяқты кезекпен көтеріп, оны судың үстінен мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Бұл жаттығу әр аяқпен 10 рет орындалады. Осыдан кейін бірдей жаттығуды орындаңыз, бірақ бірден екі аяқты қолданыңыз. Оларды ваннадағы су деңгейінен жоғары көтерген сайын, аяқтарыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оларды ақырын төмен түсіріңіз.
Тізеңізді бүгіңіз, оларды қолыңызбен қысыңыз және қолыңызды шынтақта жүз пайыз түзете отырып, өте артқа жылжытыңыз. Енді ваннаның түбінен шұлықтарыңызды жұлып алыңыз және тізеңізді баяу бүгіңіз және бүктеңіз, оларды жүз пайыз түзетіп, қайтадан ішіңізге тартыңыз. Осының бәрі бар қолдар кеудеде айқастырылуы керек. Жаттығу кезінде аяқтарды ваннаның түбіне түсірмеу керек.
Келесі жаттығу жас кезімізден бәрімізге өте түсінікті, бірақ судың әсерінен ол жаңа сипаттамаларға ие болады. Ваннаның бүйірлерінен қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз, оларды ваннаның түбінен сәл жоғары көтеріп, ақырын әкеліңіз және бөліңіз. «Қайшы» деген атпен мұндай жаттығу төменгі пресстің бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, терінің күйін жақсартады, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстауға көмектеседі.
Аяқ жаттығулары
Тізеңізді бүгіңіз де, алақаныңызды аяғыңызға қаратып, қолыңыздың сыртына қойыңыз. Енді тізеңізді екі жаққа жаюға тырысыңыз, бұл үшін барынша күш салыңыз. Жаттығуды 10 қайталаудан бастаңыз, тәсілдер санын біркелкі көбейтіңіз. Енді қолдарыңызды ішкі жағына қойыңыз, тізеңізді екі жағына аздап жайыңыз. Тізелеріңізді біріктіруге тырысыңыз, олардың қолдарына сүйеніп, олардың біріктірілуіне жол бермеңіз. Сіз жұдырықты тізеңіздің арасына қысып, оны өте қатты қыса аласыз.
Аяғыңызды тізеде бүгіп қалдырып, оң аяғыңызды түзетіңіз, оны тізе астына алыңыз және мүмкіндігінше ішке тартыңыз. Маңдайыңызбен тізеңізге жетуге тырысыңыз. Жаттығу аяқтың бұлшық еттерін созбау үшін баяу және мұқият орындалады. Содан кейін аяқты ауыстырып, сол аяқпен де солай жасаңыз.
Басыңыз толығымен судың үстінде тұруы үшін ішіңізге айналдырыңыз. Алақаныңызды ваннаның түбіне қойып, аяғыңызды түзетіп, артқа созыңыз, содан кейін төменгі арқадағы мұның бәрімен тым көп бүгілмеуге тырысып, оларды баяу көтеріңіз. Аяғыңызды 10 еседен артық көтеріп, түсіріңіз. Бұл бөкселерді және аяқтың артқы жағын нығайтуға көмектеседі.
Нәтижеге жету үшін бұл жаттығуларды жиі жасау керек. Ваннаны қабылдаған сайын дене белсенділігіне 10 минут бөліңіз, бұл сізге керемет пайда әкеледі. Фитнес деңгейіне байланысты шағын жүктемелерден бастаңыз, оларды бірте-бірте арттырыңыз және ваннада уақытты арттырыңыз. Жаттығудың бұл түрі спортзалға баруға уақыты жоқ, бірақ әрқашан жақсы формада болғысы келетіндер үшін қолайлы.
Махноносова Екатерина