Велосипед жаттығулары фитнес пен аэробикадағы жаңа сөз. Атаудың өзі британдық to cycle – велосипедпен жүру етістігінен шыққан және жаттығудың мәнін көрсетеді.
Велоаэробиканы оңтүстік американдық велошабандоз Джонни Голдберг ойлап тапқан. Маңызды жарыстарға дайындық кезінде өз оқулары үшін ол велоспортты жаттықтыру мүмкіндіктерін барынша тиімді пайдалануға, жүктеменің қарқындылығын реттеуге мүмкіндік беретін арнайы велоспорт жасады. Осылайша фитнестегі жаңа бағыт – аспан аэробикасының іс жүзінде бастауы қаланды.
Велосипед жаттығуларының мәні
Велоаэробика жаттығу залы жағдайында жүзеге асырылады. Әдетте бұл аэробиканың ұжымдық түрі, ол командалық жұмыс пен бәсекелестік рухын сақтауға көмектеседі, бұл жаттығу процесінің өзіне де, оның нәтижелеріне де оң әсер етеді.
Жаттығулар фитнес жаттықтырушының бақылауымен ырғақты музыкамен жүргізіледі. Атап айтқанда, ең тәжірибелі жаттықтырушы тренажерлардағы «қозғалыс» жылдамдығын, жүктің қарқындылығын бақылайды, бұл тегіс жолда қозғалысқа немесе тау беткейлеріне мінуге сәйкес келуі мүмкін.
«Жүру» режимдерінің арасындағы айырмашылық арнайы жаттығу велосипедтерінде — велоспорт тренажерларында реттеледі. Олар кәдімгі тренажерларға қарағанда жеңіл дизайнға ие, бұл жүкті реттеуді жеңілдетеді, тау беткейлерінде, түзу жолмен, тіпті тік қабырға бойымен жүруді имитациялайды.
Велосипед жаттықтырғыштарының қарапайымдардан тағы бір айырмашылығы — педальдардың дизайнында, олар жүктемені өз бетіңізше түсіруге тырысқаннан кейін де айналуды жалғастырады. Бұл жаттығудың барлық процесін оның қарқындылығын төмендетпей басқаруға мүмкіндік береді.
Әдетте, велоспорт аэробикасына арналған тренажер залдарында кросс велоспорт маршруттарын көрсететін экран бар. Бұл велосипедте қозғалыстың толық елесін жасайды, жаттығуға сәйкес көңіл-күйді қамтамасыз етеді.
Сонымен қатар, барлық дерлік спорт залдарында спортшылардың жүктемесі мен нәтижелері туралы деректер экранда көрсетіледі, бұл сіздің еңбегіңізді жаттығу залындағы әріптестеріңіздің көрсеткіштерімен байланыстыруға мүмкіндік береді және сізді үлкен нәтижелерге қол жеткізуге ынталандырады. Мұндай қосымша ынталандыру үлкен нәтиже береді, мақсаттарға жетуге қосымша ынталандырады.
Әдетте, барлық спортшылар берілген қарқын мен жүктемелерге төтеп бере алатындай, сабақтарға шамамен бірдей физикалық дайындық деңгейі бар топ таңдалады. Сондықтан, әдетте, бірнеше топтар бар: деңгейі жоғары көрсеткіштерге төтеп беруге мүмкіндік бермейтін жаңадан бастағандар үшін, озық адамдар үшін, шеберлер үшін.
Велосипед аэробикасымен айналыса бастағанда, бірінші сабақтарды жіберіп алмау өте маңызды, өйткені олар ең басында денені дұрыс ұстауға, тыныс алуға және тренажерларды реттеуге үйретеді. Жаттықтырушылар алғашқы жаттығуларда жаттығу залындағы «қарсыластармен» ілесу емес, барлық қимылдарды дұрыс жасап, тыныс алуды қадағалау маңызды екенін айтады. Бұл болашақта жоғары деңгейге оңай өтуге мүмкіндік береді. Уақыт өте келе тренажерлар спортшылардың дайындық деңгейінің артуына сәйкес реттеледі.
Жаттықтырушы жүктемелердің белгілі бір тізбегін, «қозғалыс» режимдерінің жүйесін жаттығу өте тиімді болатындай етіп құрастырады. Режимдерді өзгерту жаттықтырушының бұйрығымен жүзеге асады. Тренажердің режимдері ғана емес, сонымен қатар спортшының денесінің күйі де өзгереді, бұл классикалық отыруды және аяққа баса назар аудара отырып, мінуді имитациялайды.
Жақсы құрастырылған велосипед жаттығулары негізгі жүктеме алдында бұлшықеттерді жылытуға мүмкіндік беретін жылынудан басталады және тыныс алу және созылу жаттығуларымен аяқталады — тамаша қыздырылған бұлшықеттер мен буындар пластикке айналады.
Әдетте, жаттығу 50-60 минутқа созылады. Сабақтар аптасына екі рет өткізіледі. Тәжірибелі жаттықтырушылар аптасына үш реттен артық сабақтар санын көбейтуге кеңес бермейді — шамадан тыс жаттығулар да тұрақты емес жүктемелер сияқты денсаулыққа зиянды. Бірақ мезгіл-мезгіл сабақтар аптасына 5 ретке дейін орындалады, егер сізге жылдам нәтижелерге қол жеткізу қажет болса. Бірақ мұндай ең жоғары қарқындылық режимі 2 айдан аспайды.
Велосипедпен жаттығудың пайдасы
Велосипед жаттығулары ең жоғары қарқындылыққа байланысты өте тиімді, өйткені шын мәнінде бүкіл жаттығу сессиясы бір минутқа тоқтамайды. Үлкен жүктемелер бұлшық еттерді соруға, фигураны қатайтуға, қысқа мерзімде артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Тәжірибелі жаттықтырушылар велоспорт аэробикасында нәтижеге жету жылдамдығы бойынша аналогтары жоқ екеніне сендіреді.
Циклдік жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, өйткені шын мәнінде олар өздерінің аэробты, динамикалық жүктемелері болып табылады. Тұрақты жаттығулар қан айналымын жақсартады, қан қысымын қалыпқа келтіреді, жүрек бұлшықетін күшейтеді.
Сонымен қатар, циклдік аэробика тыныс алу жүйесін тамаша дамытады, өкпенің сыйымдылығын арттырады. Темекі шегуден арылу кезінде велосипед жаттығулары жақсы көмекші бола алады, өйткені темекі түтініне үйренген өкпе жаттығулар кезінде желдету күшейе отырып, темекінің әсерінен тез құтылады.
Цикл жаттығуларындағы сыни жүктеме аяқтарға түседі — әйел денесінің ең проблемалы бөлігі. Аяқтардағы қаныққан жүктеме бұлшықеттеріңізді қысқа мерзімде қатайтуға, целлюлиттен арылуға мүмкіндік береді.
Велосипедтік аэробика, фитнес жүктемесінің қандай түріне қарамастан, эндорфиндердің — қуаныш гормондары деп аталатын өндіріске ықпал етеді, өйткені жалпы спортпен және велосипед аэробикасымен айналысатын адамдар кейде депрессияға және көңіл-күйдің өзгеруіне ұшырайды.
Велосипед жаттығулары жігерлі музыкамен жүзеге асырылады, сабақтар белгілі бір ырғаққа бағынады, ол психоэмоционалды жағдайға жағымды әсер ететін типтік трансты енгізеді, адам жыныстық қатынас кезінде болатын психоэмоционалды разрядты алады. .
Салмақ жоғалту үшін цикл
Цикл — бұл артық салмақтан тез арылғысы келетіндер үшін нағыз олжа. Бір сағаттық сессияда 600 килокалорияға дейін жұмсауға болады. Кәсіби спортшылардың маңызды жарыстарға дайындық кезінде өткізетін сабақтарын есептемегенде, мұндай энергия мөлшері физикалық белсенділіктің кез келген басқа түрімен жану мүмкін емес.
Сондықтан, артық салмақтан арылудың нәтижесі бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін өте нәзік және байқалады: жамбас пен бөкселердің бұлшықеттері тартылады, бедерлі болады, көлемі азаяды, іш жоғалады, майлы роликтердің орнына пресс пайда болады. .
Велосипед жаттығуларының кемшіліктері
Негізгі кемшілігі, таңқаларлық, цикл аэробикасының қадір-қасиетінде жатыр — ең жоғары қарқындылық. Көптеген жаңадан келген спортшылар тіпті бастапқы қарқындылық деңгейіне төтеп бере алмайды және бірнеше сеанстан кейін олар спортзалға қайта оралмайды.
Тұрақты жаттығулардың бірінші айының соңында дене әдетте стресске үйренеді, бұлшықет ауыруы жоғалады, жаттығу тек рахат әкеледі. Сондықтан циклдік жаттығуларда мотивация негізі болып табылады, соңына дейін баруға және ең басында бұзылмауға дайын болу.
Тағы бір кемшілік — монотондылықта. Бір сағат бойы бір орында отыруға және өрескел жерлерде көлік жүргізуге ұқсауға тура келеді. Барлық қимылдар командада және бейне тізбегінің сүйемелдеуімен ырғақты музыкамен орындалса да, жаттығулар оның монотондылығынан жалықтыруы мүмкін.
Кейбір тыңдаушылар жаттығудан кейін жиі бөксе бұлшықеттерінде ыңғайсыздықты тудыратын жаттығу велосипедтеріндегі ыңғайлы емес седлаларды атап өтеді. Алғаш рет бұзау бұлшықеттерінде жағымсыз сезімдер байқалады, педальдардағы монотонды позицияға байланысты аяқтар ұйып қалған сияқты. Әдетте, бұл жағымсыз сәттер бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін өтеді — бұлшықеттер жүктемелерге де, симуляторға қатысты жағдайға да бейімделеді.
Кімге велосипедпен жүруге қарсы?
Цикл жаттығуларын бастамас бұрын, жүрек-тамыр жүйесінде проблемалар болса, дәрігермен байланысу керек, өйткені ең жоғары қарқындылық әлсіз жүрекке жағымсыз әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ буын ауруларымен ауыратын адамдар үшін маманмен кеңесу пайдалы.
Жүктілік кезінде велоаэробикамен айналысуға болмайды.
Берестова Светлана