Спортпен айналыса отырып, біз бәріміз орындалатын жаттығулардан жақсы нәтиже күтеміз, бірақ сабақтардың сәтті болуы тек сабақтың қарқындылығы мен таңдалған жаттығулар кешеніне ғана емес, сонымен қатар жаттығуларға дайындыққа байланысты. Кез келген кәсіпқой спортшы ешбір жағдайда алдын ала дене шынықтыру жаттығуларын жасамай физикалық белсенділікті бастауға болмайтынын біледі. Адал және сапалы қыздыру кез келген жаттығулардың негізі және қажетсіз жарақаттардан аулақ болу мүмкіндігі болып табылады, егер дене алдағы жүктемелерге дайын болмаса, оның мүмкіндігі айтарлықтай артады. Жылыту күрделі және қарқынды жаттығуларды қамтымауы керек, оның функциясы бұлшықеттерді жылыту және буындарды жасау болып табылады, сондықтан ең қарапайым, бірақ сонымен бірге мұндай пайдалы жаттығулар қыздыруға жарамды. Барлығы дерлік қыздырудың дұрыстығына және жаттығудың осы бөлігіне қаншалықты құрметпен қарайтыныңызға байланысты.
Қыздыру мәні
Жылыту біздің денемізге қалай әсер ететінін және оның неге маңызды екенін егжей-тегжейлі қарастырайық. Жылытуға енгізілген жаттығуларды орындау нәтижесінде денеміздің кейбір бөліктерінің температурасы 30-8 градусқа дейін көтеріледі. Бұл температурада тіндер мен бұлшықеттер одан да серпімді және серпімді болады, бұл жаттығу кезінде созылу мен жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, қыздыру кезінде қан айналымы жақсарады және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, бұл денені оттегімен байытуға көмектеседі және негізгі жүктемелерді басқару оңайырақ, өйткені энергия өндіру деңгейі де артады. Егер сіздің сабақтарыңыз қаныққан кардио жүктемесін қамтыса, онда қыздыру денені шамадан тыс жүктемеуге және оның шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді.
Қыздыру түрлері
Денеге қандай нақты жүктемені білдіретініне байланысты қыздырудың белгілі бір түрі таңдалады. Ол негізгі немесе арнайы болуы мүмкін. Негізгі қыздыру іс жүзінде барлық бұлшықеттердің жылынуын қамтамасыз етеді, ал арнайысы ең үлкен стресске ұшырайтын бұлшықет топтарын жүктемеге дайындайды. Жылыту түрлерінің кез келгенін және олардың ерекшеліктерін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Негізгі қыздыру көбінесе қысқа жүгіру және кейбір созылу жаттығулары болып табылады. Ол спорт, гимнастика, қалыпты қуат жүктемесі алдында немесе жаттығу залында тәуелсіз жаттығулар алдында орындалады. Жүгіру үшін әр залда болатын жүгіру жолын пайдалануға болады. Жүгіру кезінде бұлшықеттер қызып, қан айналымы жақсарып қана қоймайды, сонымен қатар тыныс алу да қалыпқа келеді, келесі жаттығуға қолайлы ырғақ табады. Сонымен қатар, жүгіру процесінде дененің барлық бұлшықеттеріне жүктеме бірдей әртүрлі аймақтарды қамтитын қалыпты түрде бөлінеді. Қарқынды біркелкі жылдамдата отырып, жылдам қадаммен жүгіру жаттығуларын бастау керек. Жүгіруден кейін сіз буындарды жылыту және созылу жаттығуларын жасауыңыз керек. Бұл дененің әртүрлі бөліктерімен орындалатын айналмалы қозғалыстарға көмектеседі. Айналуды жоғарыдан төменге қарай, мойыннан бастап, тобықпен аяқтау ұсынылады. Тек негізгі қыздыру аяқталғаннан кейін жаттығуларды орындауға кірісуге болады.
Енді арнайы қыздыруға көшейік. Жоғарыда айтылғандай, бұл жағдайда сіз тек белгілі бір бұлшықет топтарын қолданғыңыз келсе немесе олардың жаттығуларына назар аударатын болсаңыз қажет. Дұрыс қыздырудың арқасында қан ағымының жоғарылауы осы аймақтарда шоғырланып, олар күшті және икемді болады. Арнайы қыздыру жеделдетілген қарқынмен, сонымен қатар ең жоғары қарқындылықпен жүзеге асырылады, оны негізгі туралы айту мүмкін емес. Арнайы дене шынықтыру үшін отжимание, тартылу, қолмен және аяқпен тербелу және аяқты созу ең қолайлы. Бір-екі минутты қыздырыңыз, сонда сіз нәтижелер қаншалықты артып, әл-ауқатыңыз жақсаратынын көресіз.
Денені қыздыру жаттығулары
Жатыр мойны жаттығулары
Жаттығуларды бастамас бұрын, бастапқы позицияны алыңыз, арқаңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және қолыңызды беліңізге қойыңыз. Енді сіз қыздыру жаттығуларын бастай аласыз. Иегіңізді өте алға қарай тартыңыз, содан кейін оны бастапқы орнына қайтарыңыз. Басыңызды алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына бұрып, иегіңізді сәйкес иыққа тартуға тырысыңыз. Өткір, серпілмейтін қозғалыстар жасамай, басыңызды оңға, кейінірек солға бұрыңыз. Иықтарыңызды түзетіп, төмен түсіре отырып, басыңызды баяу артқа еңкейтіңіз, содан кейін оны алға еңкейтіңіз, иегіңізді кеудеге тигізуге тырысыңыз. Басыңызды бастапқы қалыпқа қайтарып, оны әртүрлі бағытта еңкейтіңіз, құлағыңызды иығыңызға созыңыз, бірақ оны баяу жасаңыз.
Қол және иық жаттығулары
Аяқтар мен арқа алдыңғы жағдайдағыдай күйде қалады, ал шынтақ бүйірлерге анық көрінуі үшін қолды шынтақтан бүгіп, кеуде деңгейіне көтеру керек, ал қол еденге параллель болады. Енді шынтақтарды баяу түзетіңіз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз және иық пышақтарын осының бәрімен байланыстырыңыз, содан кейін оларды қайтадан бүгіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталағаннан кейін қолдың қозғалысына дененің айналуын қосыңыз. Қолды әр ашқан сайын, жамбас қозғалыссыз қалдырып, денені бір жағына, екіншісіне айналдырыңыз.
Қолдың айналмалы қозғалыстары туралы ұмытпаңыз, бұл буындарды жасауға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Қолдарыңызды дене бойымен төмендетіңіз, содан кейін оларды жамбас деңгейінде баяу біріктіріңіз, оларды кеуде деңгейіне көтеріңіз, басыңыздан жоғары қосыңыз, содан кейін оларды ашыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріп, қолыңызды екі жаққа түсіріңіз және бастапқы күйге оралыңыз. позиция.
Арқаға және жамбасқа арналған жаттығулар
Арқа бұлшықеттерін ең тиімді жылыту үшін еңкейтуге болады. Бірінші жағдайдағыдай күйде қалып, бүйірге өте терең еңкейтіңіз, түзетіңіз және артқы қолыңызды бастың артына жылжытыңыз. Денеңіздің бұрылып кетпейтініне және әрқашан алға қарайтынына көз жеткізіңіз. Әр бағытта 10 еңкейтіңіз.
Аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек етіп, алға еңкейіп, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Оң қолыңызды сол жақ саусаққа созыңыз, сол қолыңызды арқаңыздың артына жылжытыңыз және оны шынтақтан бүктемеңіз. Еңкейту кезінде дене де айналуы керек. Қолдарыңызды тік ұстап, бүйірлерін ауыстырып, енді сол қолыңызбен оң саусаққа қарай созыңыз. Бұл жаттығу халық арасында «диірмен» деп аталады және іс жүзінде әрбір қыздыру кешенінде.
Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде қалдырыңыз, қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз және арқаңызды өте терең еңкейтіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде тізе серіппелі және сәл бүгілген болуы керек. Ең үлкен төменгі нүктеге жеткеннен кейін, бастапқы қалыпқа оралыңыз және арқаңызды дөңгелектей отырып, мүмкіндігінше алға еңкейіңіз. Алға және артқа 10 иілу жасаңыз.
Аяқ жаттығулары
Жоғарыда айтылғандай, аяқтың бұлшық еттерін жылытуға арналған ең тиімді жаттығу — бұл скват, бірақ бұлшықеттерді созу қажеттілігі туралы ұмытпау керек. Еңкейіп, бір аяқты алға қойыңыз, енді сәл көтеріліңіз, тірек аяқты тізеде сәл бүгілген қалдырыңыз және кеудемен тізеге жетуге тырысып, түзу аяққа созыңыз. Осының барлығымен түзу аяқтың саусағы жоғары қарауы керек, ал артқы жағы түзу болуы керек.
Аяғыңызды біріктіріп, жартылай еңкейіп, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Арқаңызды дөңгелетпей және аяқтарыңызды тізеңізден шығармай, мүмкіндігінше төмен иілуге тырысып, аяқтарыңызды түзетіңіз.
Қызудың соңы
Жаттығу кезінде тыныс алудың қаншалықты дұрыс екенін ұмытпаңыз. Жылыту оны дұрыс орнатуға көмектеседі. Бұлшықеттерге жүктеме беру, дем шығару және бастапқы қалыпқа оралу — дем алу. Сондай-ақ, денені тік тұрып, бірнеше терең тыныс алу және дем шығару арқылы қыздыруды аяқтау артық болмайды. Терең дем алыңыз, қолдарыңызды екі жаққа жайып, саусақтарыңызға көтеріліп, денені алға еңкейтіп, төменнен қолдарыңызды шайқап дем шығарыңыз.
Махноносова Екатерина