Экспандер (резеңке амортизатор) бар жаттығулар — бұл үйде оңай және арнайы шығындарсыз жасауға болатын жаттығулар түрі. Шындығында, жаттығу таспасын алу оңай және ол тек тиын тұрады, әсіресе үйдегі жаттығу залдарының бағасымен салыстырғанда. Сонымен қатар, экспандермен жаттығулар іс жүзінде кез келген жастағы және құрылыстағы ханымдарға жарамды. Резеңке экспандер көмегімен сіз созылу жаттығуларын жасай аласыз, бұлшық еттерді жаттықтыруға болады, мысалы, салмақ түсіретін машиналардағыдай.
Бұл мақалада біз үйде қолдануға болатын және арнайы дене жаттығуларын қажет етпейтін жаттығулардың шағын жиынтығын ұсынамыз.
Экспандермен жаттығулар жинағы
1. Бұлшықеттерді созу жаттығулары, омыртқаның икемділігін арттыру және баспасөзді күшейту. Артқы жағында жатып, аяғыңызды экспандерге қойып, экспандердің ұштарын қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтар бір-біріне басылады, қолдар шынтақтан бүгіледі, шынтақ еденге тіреледі. Тізеде бүгілген аяқтарыңызды 20-25 см биіктікке көтеріңіз, содан кейін басыңызды және иықтарыңызды еденнен жұлып алыңыз және дем алған кезде аяқты еденге 45 ° бұрышпен түзетіңіз. Дем шығарған кезде басыңызды еденге түсіріп, SP-ге оралыңыз. Жаттығуды шиеленісті абспен жасау керек екенін есте сақтаңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
2. Бицепске арналған жаттығу. Амортизатордың ортасын аяқтарыңызбен басыңыз. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Қолдар дене бойымен төмендетіліп, экспандердің ұштарын қысады. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және экспандердің ұштарын иығыңызға тартыңыз. Осы күйде бірнеше секунд қатып, ip-ке оралыңыз.
3. Трицепс жаттығулары. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз, тізеңізді босаңсытыңыз. Амортизаторды артқа келесі жолмен қойыңыз: амортизатордың ұшын бүгілген оң қолыңызбен ұстаңыз (шынтақ жоғары қарайды), амортизатор арқада ілінеді. Сол қолыңызды артыңызға (төменнен) қойып, амортизаторды алыңыз. Бұл позицияда оң қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін SP-ге оралыңыз. 30-40 қайталаудан кейін қолды ауыстырыңыз.
4. Ішекке арналған жаттығу. Еденге отырыңыз, аяқты алға созыңыз, тізеде аздап бүгіңіз, аяқты еденге қойыңыз. Амортизатордың резеңке жолағын аяқпен еденге басыңыз, қолды шынтақтан бүгіңіз, жолақтың ұштары кеуденің алдында. Дем шығарған кезде денеңізді артқа еңкейтіңіз (қолдар орнын өзгертпейді). Тыныс алу үшін баяу еңкейіңіз. Дем шығаруда денені солға бұру, дем шығаруда түзу, дем шығаруда екінші жаққа бұрылу. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
5. Жамбас жаттығуы. Артқы жағында жатып, экспандерді саусақтардың астынан өткізіңіз. Аяқтар тізеде бүгіліп, тізе жамбастың дәл үстінде болуы керек, өкше жабық болуы керек, шұлықтар бір-бірінен көрінуі керек. Кеңейткіштің ұштары қолдарда қысылады. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды 45 ° бұрышпен түзетіңіз, дем алған кезде SP-ге оралыңыз. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде баспасөз кернеулі болуы керек, ал жамбас қозғалыссыз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
6. Бөкселерге арналған жаттығу. Сол жағыңызда жатып, кеңейткіштің резеңке жолағын екіге бүктеп, тізеде бүгілген оң аяғыңыздың аяғын қалыптасқан ілмекке салыңыз. Сол аяқ еденде. Оң қолыңызбен шынтақтан бүгіңіз, экспандердің ұштарын ұстаңыз. Басы сол жаққа созылған қолда. Іштің бұлшықеттері кернеулі. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды түзетіп, мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Ингаляция кезінде I.P.-ге оралыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10-15 рет қайталаңыз.
7. Қолдар мен иықтарға арналған жаттығулар. Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз (қиындық кезінде аяқтарыңыз тізеде аздап бүгілуі мүмкін), арқа түзу болуы керек. Аяғыңызға резеңке экспандер лақтырыңыз, ұштарын қолыңызбен ұстаңыз (қолдар түзетілген, алақандар жоғары көрінеді). Баспасөз шиеленісіп тұр. Дем шығарған кезде шынтақтарды бүгіп, лентаны денеңізге тартыңыз (түйіндер бұрынғыдай жоғары қарайды). Ингаляция кезінде I.P.-ге оралыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
8. Баспасөздің, аяқтың, қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Артқы жағында жатып, экспандер амортизаторын аяқтарыңыздан өткізіңіз, ұштары бүгілген қолдармен қысылады. Аяқтар бірге, шынтақ еденге басылған. Тізеңізді кеудеге дейін тарту арқылы іш бұлшықеттерін тартыңыз. Бөкселерді еденнен көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Баяу спқа оралыңыз. Жаттығудың бастапқы кезеңінде сіз бөкселеріңізді еденнен жұлып алмайсыз, тек тік аяқтарыңызды еденге тік бұрышпен көтеріңіз.
9. Жамбас пен бөксенің алдыңғы және артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Аяқтарыңызбен амортизаторға тұрыңыз, аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек. Амортизатордың ұштарын қолыңызда ұстаңыз (сол жақ ұшы оң қолыңызда және керісінше) қолыңызды аяғыңызға түсіріңіз. Баспасөз шиеленісіп тұр. Мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз. Бөксе бұлшықеттері мен аяқтарының күш-жігеріне байланысты I.p.-ге оралыңыз. Жаттығуды 7-10 рет қайталаңыз.
Екатерина Касимова