Ұйықтар алдында тамақтану денсаулыққа зиян екенін әрбір ересек адам түсінетіні сөзсіз. Стандартта соңғы тамақ кешкі 18-ден кешіктірілмей болуы керек. Бірақ осы уақытта жұмыстан жаңадан қайтып келе жатқандар немесе кешке дейін үй шаруасымен айналысып, кейде уақытылы тамақ ішуге уақыт қалдырмайтындар ше. Сонымен қатар, көптеген адамдар аштық сезімін соншалықты ауыр бастан кешіреді, олар аш қарынға ұйықтай алмайды.
Әртүрлі себептерге байланысты көпшілігіміз мезгіл-мезгіл (немесе одан да жиі) ережелерді бұзып, кешке тамақ ішуге тура келеді. Сондықтан, қандай тағам денеге және фигураға аз зиян келтіруі мүмкін екенін білу өте маңызды және кешкі сағаттарда қайсысын толығымен тастаған дұрыс.
Түнде тамақтану неге зиянды?
Адам ағзасында болып жатқан процестерді ұзақ және мұқият зерттеген ғалымдардың сенімдеріне сүйене отырып, түнде аштық сезімі жасушалар мен дене жүйелерінің тезірек қалпына келуіне ықпал етеді, сондықтан күндізгідей бұл процесс әдетте тұрақты стресстік жағдайларға, сондай-ақ дене сіңіріп, ассимиляциялауға тиіс тағамға кедергі келтіреді. Нағыз кешкі ас ас қорыту жүйесінің ғана емес, тұтастай алғанда бүкіл ағзаның қалпына келуін бұзады.
Сонымен қатар, толық және толық асқазан қалыпты ұйқыға кедергі келтіреді және көбінесе ұйқысыздықтың алғышарты болып табылады, сондықтан ол денеде ұйқы гормоны мелатонинді өндіруді бұзады.
Екінші жағынан, кешке аштық сезімі денені қажетті энергияны алу үшін өз майларын бөлу механизмін бастауға мәжбүр етеді, айтпақшы, түнгі ұйқы кезінде де тұтынылады. Глюкоза тек мидың пайдалануы үшін қалады, оның көп мөлшерін қажет етпейді. Қалай болғанда да, кешкі ас әдетке айналғанда, артық салмақтан аулақ болу мүмкін емес.
Жоғарыда айтылғандардың барлығын тек 23-24 жастан асқандарға ғана жатқызуға болатындығын түсіну маңызды, өйткені дәл осы жаста даму процесі толығымен аяқталады. Жастар, сондай-ақ балалар мен балалар өсіп келе жатқан денеге қажет энергияны қажет етеді, сондықтан осы жас санатындағы адамдар ауыр тағаммен ауыртпалықсыз, кешкі уақытта жеңіл тамақ іше алады.
Кешке не жеуге болады
Өкінішке орай, әркім әрқашан дәмді таңғы асқа, жоғары сапалы түскі асқа және уақытылы кешкі асқа қол жеткізе алмайды. Мұның алғышарттары өте әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан 18 сағаттан кейін тамақтанбау жай ғана шындыққа жанаспайды. Ал аштық пен ыңғайсыздықтың ауыр сезімін сезінбеу үшін әлі де кешкі ас ішу керек. Бірақ кешкі ас денеге ең аз зиян келтіруі үшін кешке не жеуге болатынын және не жеуге болмайтынын білу керек.
Бірден айта кету керек, кешкі ас артық салмақпен ауыратындарға, диета ұстанатындарға немесе кешкі ас көрсетілмейтін аурудан зардап шегетіндерге жарамайды. Қалғандардың барлығы үшін, ең жоғары гликемиялық индекске (қантты ағзаға сіңіру жылдамдығының өлшемі) ие болғанына қарамастан, сіз кешкі уақытта қарапайым сіңімді тағамдарды ала аласыз. Мұндай тағамдарға тәттілер, соның ішінде тәттілер мен кондитерлік өнімдер, бал, тәтті жемістер (киви, алмұрт, банан, мейіз), қайнатылған күріш, пісірілген картоп, сәбіз, асқабақ жатады. Мұндай тағам миды глюкозамен тез қанықтыруға көмектеседі және негізгі гормондар — мелатонин мен асеротинді өндіруге ықпал етеді, дыбыстық және өлшенген ұйқы береді. Жоғары гликемиялық индексі бар тағам ағзаға өте тез сіңеді. Сонымен қатар, ұйықтар алдында аз мөлшерде күшейтілмеген қар-ақ шарапты (бірақ шампан емес) ішуге болады.
Әрине, мұндай тамақтану әдеттерін зиянды қант диабеті жасай алмайды, олар үшін жоғарыда аталған барлық тағамдар қарсы және семіздікпен ауыратындар үшін. Осы санаттағы адамдарға арналған диеталық тамақтануды тек дәрігер тағайындайды.
Ұйқысы бұзылған адамдарға көмектесетін тағамдар да бар, оларға ұйқыға ықпал ететін заттардың өндірісін белсендіретін триптофан, амин қышқылының деңгейін арттыратын тағамдар көрсетіледі. Бұл тағамдарға ірімшіктер, күнжіт тұқымдары және әртүрлі сүт өнімдері жатады. Сондай-ақ, ұйқымен дилеммалар кезінде бал немесе жалбыз инфузиясы (мелисса немесе орегано) қосылған түймедақ өсімдіктерінен алынған шай көмектесе алады.
Кешке не жеуге болмайды
Барлық өнімдерді кешке жеу ұсынылмайды. Кешке қабылдағанда артық салмаққа ғана емес, денсаулықтың нашарлауына, сондай-ақ ұйқының бұзылуына ықпал ететін тағам бар. Мұндай өнімдерді барлық энергетикалық сусындарға, сондай-ақ кофеині бар сусындар мен өнімдерге және алкогольге (бір стақан ақшыл ақ шарапты қоспағанда) жатқызуға болады.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамның пайдалылығына қарамастан, оны түнде жеуге болмайды, өйткені мұндай тағамдар организмге глюкозаны ішінара жіберіп, ұзақ уақыт бойы сіңіріледі.
Ішек жолында ашыту және ыдырау процестерін тудыратын тамақтану кезінде де ыңғайсыздық қамтамасыз етіледі. Өйткені түнде ас қорыту баяу жүреді, бірақ ең кішкентай организмдер, керісінше, ояу, бұл ішекте ыңғайсыздық сезімін тудырады, сонымен қатар сұйық нәжіс пен диареяны тудыруы мүмкін.
Көптеген ересектер толық сүтті, кілегей және бұршақ тағамдарын, сондай-ақ цуккини, қырыққабат, ащы бұрыш және пиязды қабылдамайды. Егер асқазан-ішек жолдары бұл өнімдерге сезімтал болса, оларды кешкі мәзірден алып тастау жақсы. Кешке қатты бидай түрлерінен қырыққабат, қызанақ, алма, алмұрт, қара өрік, шие, жаңғақ, цитрус және макарон өнімдерін пайдалануды мұқият қарастырған жөн.
Кешкі диетаның ерекшеліктері
Сарымсақ қосылған дәмдеуіштер тәбетті белсендіретінін білу маңызды, сондықтан бірнеше сағаттан кейін қайтадан аш болу қаупі бар. Есіңізде болсын, балық пен құс еті ағзаға жеткілікті ұзақ уақыт бойы — 6 сағатқа дейін, ал «ауыр» ет — сегіз сағатқа дейін сіңеді. Осылайша, мұндай тағамды жеудің соңғы күні ұйықтар алдында 6-8 сағаттан кешіктірілмей болуы керек.
Әрине, ас қорыту дұрыс болуы үшін ас қорыту жүйесінің демалуға және қалпына келтіруге уақыты болуы керек. Бірақ әсіресе кешке аштық әсіресе тітіркендіргіш болуы мүмкін. Бұл жағдай кешкі сағаттарда тәбет күндізгіге қарағанда белсендірек болатындығына байланысты, біз әдетте өз істерімізбен айналысамыз және көбінесе дененің сигналдарын елемеуге тырысамыз.
Әсіресе кешке дене күн ішінде жұмсалған май қорын толтыруға тырысатынын ұмытпауымыз керек, сондықтан артық тамақтану кезінде тұтынылатын калориялардың бір бөлігі белде қосымша сантиметрге жиналады. Қалай болғанда да, кешкі ас қалыпты болуы керек. Артық салмақтан арылғыңыз келмесе, кешкі шайды тәттілермен қайталап ішуден бас тартқаныңыз жөн. Көбінесе біз мұны теледидардың немесе компьютер мониторының алдында отырып, «ештеңеден» жасаймыз.
Түскі асты қалай дұрыс ішу керек
Кешке артық тамақтанбау үшін, тамақтанудан жарты сағат бұрын (тіпті жұмыстан келе жатқанда) бір стақан айран, табиғи йогурт, су, шөп немесе жасыл шай ішу ұсынылады, содан кейін ғана тамақты бастаңыз. Бұл жағдайда жейтін тағамның мөлшері айтарлықтай аз болады, өйткені ми асқазанның тоқ болғаны туралы сигналды ертерек алады. Бірақ жоғарыда аталған сусынды асқазанның секрециясын белсендіретін шырындармен алмастыруға болмайды.
Біздің миымыз тамақты көру арқылы да қабылдайтындықтан, әртүрлі ыдыс-аяқтар, шағын көлемді қолдану арқылы оның жеткілікті болуына көмектесуге болады.
Тәттілердің ең жоғары гликемиялық индексі бар екенін біле отырып, олармен кешкі асты толығымен алмастырмаңыз, тәтті тағамдар арнайы десерт болуы керек және негізгі тамақтан кейін аз мөлшерде тұтынылуы керек. Тәттілерді аш қарынға жеу ұсынылмайды.
Аштықты қалай жеңуге болады
Көбінесе біз өз денеміздің сигналдарын дұрыс қабылдамаймыз және аштықты шөлдеумен шатастырамыз, сондықтан біз көп тамақ жейміз. Тамақ ішудің орнына алдымен бір стақан қантсыз шай немесе таза ауыз су ішіңіз. Бұл жағдайда сіз аштық пен шөлді шатастырмайсыз. Ал жеңіл тамақ ішу керек болса, онда сіз әдеттегідей екі есе көп жейсіз.
Сізге «ештеңеден» тамақ ішпеу керек, өзіңізді алаңдату үшін өзіңіз үшін қызықты немесе пайдалы әрекетті ойлап тапқаныңыз жөн.
Психология нанымына сүйенсек, түнде тісін тазалап, содан кейін тамақ ішпеуге дағдыланған адам өз денесі үшін белгілі бір рефлекс жасайды. Осы мүмкіндікті пайдаланыңыз және кешкі астан кейін тістеріңізді тазалаңыз, денеңізге енді тамақ болмайтынын еске түсіріңіз.
Әрине, жеу немесе жемеу, әркім басқалардың көмегінсіз өзі шешеді. Бірақ егер кешкі уақытта аштық сезімімен күресу өте қиын болса және аштық іс жүзінде ұйықтап кетуге мүмкіндік бермесе, онда осы кеңестерді қолданып, кешкі асыңызды жеңіл және өте пайдалы етіп көріңіз.
Татьяна Романчукевич