Дене шынықтыру сабақтары — шеберлікпен де, әуесқойлық деңгейде де — кереметтер жасай алады. Олар адам денесін қолайлы тартымды пішінге келтіреді, бұлшықет құрылысын ынталандырады, калорияларды жақсы жағады, артық салмақтан арылтады. Бірақ көбінесе мұның бәрі болмайды немесе осы бағыттағы күшейтілген әрекеттер қажетті нәтижелерді көрсетуді тоқтататын сәт келеді. Диагноз анық: шамадан тыс жаттығулар өзін сезінеді. Бұл құбылысты мүмкіндігінше егжей-тегжейлі білейік.
Шамадан тыс жаттығулардың мәні мен алғы шарттары
Дене белсенділігін санау, әдетте, көзді ашып-жұмғанша өз формаларын реттеу саласында әдеттен тыс биіктерге жетуді қалайтын спортты жаңадан бастағандарға тән. Мінсіз фигураның немесе рельефті бұлшықеттердің арманы оларды ең үмітсіз қадамдарға итермелейді. Еріксіз трагедия негізінен тосқауылдың жоқтығынан туындайды. Кәсіби спортшылардан айырмашылығы, әуесқойлар мен жаңадан келгендер таптырмас шартпен қорқытады: тәжірибелі жаттықтырушы-нұсқаушының қатаң бақылауымен жаттығу қажеттілігі. Ақырғы нәтиже көп нәрсені қалауға мүмкіндік береді …
Шамадан тыс жаттығуларды «жағымсыз күйзелістің салдары» деп сипаттауға болады. Мұндай жағымсыз нәтиженің негізгі себебі — денеге жаһандық жүктемені бергеннен кейін қалпына келтіру кезеңінің болмауы және оның энергияға қарамастан жалғасуы, сондай-ақ жүйке тозуы; микротравмалар, күшейтілген жаттығулар «фигураның игілігі үшін». Теріс стресс жинақталып, артық болып, бақытсыз спортшының физикалық, психикалық күйіне деструктивті әсер етеді.
Шамадан тыс жаттығулардың кейінгі себебі — дұрыс емес және теңгерімсіз диета. Қосымша фунттан тез арылу немесе керемет бұлшықетке ие болу үшін адам зиянды, оның пікірінше, құрамында көмірсу бар өнімдерден толығымен бас тартады. Бұл түбегейлі қате шешім, өйткені денеге келесі әрекеттер үшін бір жерден энергия алу керек. Егер толыққанды көздер болмаса, сіз өзіңіздің денеңіздің пайдалы заттарын жұмсауыңыз керек, бұл сөзсіз басқа ештеңеге әкелмейді. Сонымен қатар, спортпен шұғылдану кезінде адам биологиялық деңгейде қалпына келтіру үшін белсенді элементтерді, минералдарды, ақуыздарды қажет етеді, бұл кейде баса айтылады. Демек, физикалық белсенділіктің оң нәтижелерінің болмауы, жүйке және психикалық сарқылу.
Ақыр соңында, шамадан тыс жаттығулардың жағдайын тудыратын тағы бір маңызды фактор — спорт арасындағы өте аз демалыс. Мұндай тәсілдің мысалы ретінде ұйқыға жұмсалған аз уақытты, жұмыс аясында шамадан тыс физикалық белсенділікті келтіруге болады. Айтпақшы, спорттық жаттығулардағы контрасттың болмауы да шамадан тыс жаттығулардың дамуына әкеледі — бұл туралы ұмытпау керек.
Шамадан тыс жаттығулардың белгілері
Шамадан тыс жаттығулардың жалпы белгілерін аяқтамас бұрын, осы қажетсіз жағдайдың түрлеріне назар аударыңыз. Барлығы үш түрі бар: бұлшықет, жүйке және психикалық.
Бұлшықетті шамадан тыс жаттықтыру тәжірибесі аз жаңадан келген спортшыларда да, тәжірибелі спортшыларда да кеңінен таралған. Бұл атына, бұлшықет жүйесіне қатысты және соңғысының қалпына келмеуінен тұрады. Бұлшықеттердің ауыруы және регрессиясы бұлшықеттердің шамадан тыс жаттығуларына тән.
Нервтердің шамадан тыс жаттығулары — қозғалыстарды үйлестірудің нашарлауымен, бұлшықет сезімінің бұзылуымен, төзімді шаршау сезімімен, бастағы ауырсынумен, ұйқысыздықпен көрінеді.
Психикалық шамадан тыс жаттығу — басқаша оны психикалық летаргия деп атайды. Жағдайдың бұл түрінің негізгі симптомы мотивацияның төмендеуі болып табылады. Нәтижесінде ешқандай тілек жоқ — толыққанды нәтижелер жоқ.
Енді біз денедегі артық физикалық белсенділіктің әрбір түрінің белгілерін білдік, біз шамадан тыс жаттығулардың жалпы белгілеріне сәл үңілуге болады. Бұл ауқымды емес, бірақ нақты.
1. Тәбеттің төмендеуі. Ол нақты теңдестірілген тамақтанудың және олардың болмауының фонында дамиды. Оны летаргиямен және жалпы дәрменсіздік, әлсіздік сезімімен біріктіруге болады.
2. Иммунитеттің әлсіреуі — қалпына келтіру кезеңінің болмауы дененің табиғи қорғаныс кедергілеріне теріс әсер етеді, нәтижесінде кейбір жұқпалы аурулардың белгілері пайда болады.
3. Лимфоцитопенияның дамуы – күнделікті тілде сөйлегенде қандағы лимфоциттердің аз болуы.
4. Тахикардия — дененің физикалық нашарлауы жүрек бұлшықетінің күйіне әсер етпеуі мүмкін емес және осыған байланысты жүрек соғу жиілігінің айтарлықтай жоғарылауымен көрінеді.
5. Жұмыс қабілеттілігінің нашарлауы — егер бұрын бүкіл жаттығу сезімдік көтерілуде болса, қазір бұл сезім ұмытылды: сабақтар тек басында ғана қарқынды түрде өткізіледі және жұмыстың толық көлемін орындау үшін көбірек уақыт қажет.
6. Депрессия – ештеңе шықпайды, қалаған нәтижеге қол жеткізілмейді деген сенім бар, көңіл-күй «нөлге» түседі.
Емдеу және шамадан тыс жаттығулардың алдын алу
Дене белсенділігінің артық болуын табу өте қиын. Өкінішке орай, дәрігер сізге көп көмектесе алмайды, өйткені қазір медицинада шамадан тыс жаттығуларды диагностикалаудың тиімді және сенімді әдісі жоқ. Бірақ жағымсыз жағдай ауыр аурудың белгісі емес екеніне көз жеткізу үшін әлі де маманға барған жөн.
Физикалық шамадан тыс жүктеме белгілерін және оларды тудыратын тереңірек процестерді жою нақты, егер:
1. Жаттығу режимін реттеңіз. Ережелерді сақтау қажет: жүйелілік, кезеңділік, модерация. Бұл сондай-ақ қалпына келтіру үшін жоғары сапалы және жеткілікті демалыспен спорттық жаттығуларды ауыстыруды қамтиды.
2. Тамақты дұрыс ұйымдастыру. Сіз ең жоғары калориялық мазмұнмен, теңгеріммен сипатталатын диетаны жасауыңыз керек.
3. Спорттық мақсаттарға қатысты орташа жалындылық — басқаша айтқанда, оның бәрін бірден алуға тырыспаңыз.
Салмақты жоғалту немесе бұлшықетті құру үшін физикалық белсенділіктің негізгі орны — шамадан тыс жаттығулардың алдын алу. Спорттық шамадан тыс жүктемені болдырмау өте нақты, сіз тек қалай білуіңіз керек.
Біріншіден, сіз толық демалып, өзіңізді жеткілікті ұйқымен қамтамасыз етуіңіз керек. Сонымен қатар, егер ұйқымен бәрі түсінікті болса, онда демалыс сау және пассивті болуы керек.
Екіншіден, жүктемені бір күнде немесе күніне бір рет өзіңізге беру керек, бірақ үлкен дозада емес. Анықтама ретінде физикалық жаттығулардың дұрыстығы мен ең жақсы ұзақтығын бақылап қана қоймай, сонымен қатар сіздің денеңіздің мүмкіндіктері мен әлеуетін ескере отырып, жеке жаттығу бағдарламасын ұсынатын жеке жаттықтырушыны жалдаған жөн.
Үшіншіден, босаңсыту процедураларын қарқынды және мүмкіндігінше жиі қолданыңыз. Оларға моншаға, саунаға, бассейнге мерзімді бару, массаж сеанстары, ароматерапия, СПА процедуралары, соның ішінде ғажайып жүзу кіреді.
Төртіншіден, шамадан тыс жаттығулар жағымды эмоциялардан аулақ болуға және әрқашан жаман көңіл-күйден аулақ болуға көмектеседі. Және, әрине, ең таза ауада серуендеу, әсіресе ұйықтар алдында, спортпен айналысудың алдын алуға ықпал етеді, өйткені олар дене шынықтырудан кейін қалпына келтіруді ынталандырады.
Спорт — тиімді ем. Бірақ, кез келген бал өнімі сияқты, егер оны «пайдалану» шаралары сақталмаса, ол улануы мүмкін. Мұны есте сақтаңыз және өкінбей, қосымша фунттармен қоштасыңыз!
Пономаренко Үміт