Упражнения для пресса, для брюшного пресса, упражнения для животика

Животик, пожалуй, одна из самых сексапильных частей тела женщины. Мы носим джинсы на заниженной талии, укороченные свитера и куртки, открытые топы — так диктует мода. Но как быть, если ваш живот смотрится непрезентабельно, если он оброс жирком? Поддерживать животик в подтянутом состоянии и возвратить ему былую упругость посодействуют особые упражнения для пресса. Если вы будете делать их часто, итог не принудит себя длительно ожидать!

Запомните несколько обычных правил выполнения упражнения для пресса:

— Не раскачивайте таз, чтоб не снижать нагрузку на пресс.
— Не сводите локти, по другому можно сделать излишнее напряжение на мускулы шейки и плечевого пояса.
— Делать упражнения необходимо довольно медлительно, чтоб действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.

Упражнения для брюшного пресса

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попытайтесь коснуться левой рукою носка правой ноги и напротив. Повторите упражнения 15-20 раз.
2. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и при помощи рук выпрямите. Сделайте упражнение снова 10 раз.
3. И.п. — лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и высшую часть тела, сразу поднимите скрученную в колене левую ногу. Попробуйте коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги и руки 10 раз.
4. И.п. — лежа на спине. Сразу поднимите вытянутые ноги и высшую часть тела, вроде бы складываясь напополам. Сделайте упражнение снова 10 раз.
5. И.п. — лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15-20 см. Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 3-5 раз.
6. И.п. — лежа на полу. Упритесь руками в ноги и попробуйте закинуть ноги за голову. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение-4—5 раз.
7. И.п. — то же. Вариант предшествующего упражнения. Закинув ноги за голову, пытайтесь коснуться носками пола слева и потом справа.
8. И.п. — лежа на животике. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Сделайте упражнение снова «Ласточка» 2—3 раза.
9. И.п. — лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите высшую часть тела от пола и обхватите руками высшую часть икр. На выдохе опустите правую ногу так, чтоб осталось несколько см до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу.
10. И.п. — сядьте на низкую лавку либо табурет, ноги закрепите, руки на затылке). Наклонитесь вспять и выпрямитесь. Будьте аккуратны, не делайте резких движений, чтоб не потянуть спину. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.
11. И.п. — опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус вспять и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 10 раз.

12. И.п. — лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, пресс напряжен. Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, потом расслабьтесь. Упражнение прорабатывает все мускулы пресса, в особенности прямую мышцу животика.
13. И.п. — сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, чтоб голени были параллельны полу. Для большей стойкости обхватите ноги под коленями. Медлительно выпрямите левую ногу и также медлительно вернитесь в и.п. Сделайте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для пресса с мячом

Упражнения со особым мячом для фитбола сейчас очень популярны. Они несложны в выполнении и дают потрясающий эффект. Фитбольным именуют особый тренировочный мяч поперечником 55-65 см из плотного каучука. Таковой мяч можно приобрести в спортивном магазине.

Этот комплекс упражнений с фитбольным мячом поможет для вас: укрепить мускулы животика и сделать ваш живот упругим, сексапильным и «спортивным».

1. И.п. — положите ноги на фитбол (ноги и высшая часть тела на весу), упритесь прямыми руками в пол (поза планки). Натужьте мускулы животика и приподнимите ноги так, чтоб упереться в фитбол подъемом стоп. Медлительно вернитесь в и.п.
2. И.п. — лежа на полу, выпрямленные руки за головой, фитбол зажат меж икр. На вдохе поднимите фитбол немного согнутыми ногами так, чтоб образовался угол 40 5 градусов. Тянитесь руками к мячу (поднимите голову и плечи от пола), опустите голову и плечи на пол, потом опустите ноги. Сделайте упражнение снова пару раз.
3. И.п. — лежа на спине, ступни согнутых в коленях ног упираются в фитбол. Приподнимите голову и плечи от пола и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните ноги, возвращая мяч в прежнее положение, и сразу опустите голову и плечи на пол.
4. И.п. — лягте на фитбол животиком, упираясь прямыми руками в пол (руки на ширине плеч). Переступая руками, перенесите корпус вперед, чтоб мяч оказался под бедрами. Ногами подкатите мяч поближе к рукам, поднимите таз и сделайте стойку на руках («уголок»). Вернитесь в и.п.
5. И.п. — лягте на спину и вытяните ноги, держите фитбол над головой прямыми руками. Натужьте мускулы животика и, отрывая высшую часть тела от пола (голову, шейку и лопатки), переместите мяч к ногам. Зажмите мяч ногами. Поднимите ноги перпендикулярно полу, а лопатки и голову опустите на пол. Перехватите мяч руками и сделайте упражнение снова с начала 10-15 раз.
6. И.п. — лягте на фитбол лицом вниз так, чтоб мяч оказался у вас под животиком, прямыми руками упритесь в пол. Ноги сведены вкупе, ладошки точно под плечевым поясом. Согните колени и усилиями мускул пресса подкатите мяч поближе к ступням.
7. И.п. — упритесь прямыми руками в фитбол (руки на ширине плеч), ноги обширно расставлены, пресс напряжен. Согните руки в локтях и опустите корпус к мячу, при всем этом локти должны находиться как можно поближе к туловищу. Вернитесь в и.п. Чтоб усилить нагрузку, делайте упражнение не на полной ступне, а стоя на носках.

Ссылка на основную публикацию
Яндекс.Метрика