Для обычного функционирования организма человека и сохранения здоровья нужна определенная “доза” двигательной активности. Более адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Малая величина дневных энергозатрат, нужных для обычной жизнедеятельности организма, составляет 2850-3850 килокалорий. Из их на деятельность мышц должно расходоваться более 1200-1900 килокалорий; другие затраты энергии обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д.
По данным ученых, только 20% населения продвинутых стран занимаются довольно насыщенной физкультурой, обеспечивающей нужный уровень энергозатрат. Недостающая двигательная активность приводит к понижению многофункциональных способностей людей и ослаблению сопротивляемости организма.
Для поддержания неплохого самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физкультуре обширно употребляется оздоровительная ходьба. При соответственной скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При таких критериях за Один час ходьбы расходуется 300-400 килокалорий энергии зависимо от массы тела (приблизительно 0,7 ккал/кг на Один км пройденного пути). К примеру, человек с массой тела 70 кг при прохождении Один км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход энергии составит Триста килокалорий (50 x 6). При каждодневных упражнениях оздоровительной ходьбой (по Один часу) суммарный расход энергии за неделю составит около Две тыщи килокалорий, что обеспечит малый тренировочный эффект – для компенсации недостатка энергозатрат и роста многофункциональных способностей организма.
Ходьба — хороший метод оздоровления, в особенности если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Постоянные пешие прогулки посодействуют для вас установить здоровый вес и сожгут избытки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, потому ходьба подходит всем без исключения.
Подобно хоть какому упражнению, полезность от ходьбы находится в зависимости от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете для себя нагрузки. Неспешная прогулка воскресным с утра не сходу воздействует на ваше здоровье. Но не надо преобразовываться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтоб полезность стала тривиальной.
В одном из недавнешних исследовательских работ указывается, что если проходить по Три км в денек хоть каким шагом, то это уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренная ходьба понизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит дам от остеопороза. Не считая того, это красивый метод выпустить пар либо бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения отлично успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность.
Многие дамы находят бег трусцой либо резвый бег непосильным себе, в особенности если они не совершенно здоровы. Другие мучаются болезнями коленной чашечки, потому бег причиняет им боль. В таких случаях расчудесной кандидатурой является ходьба. Купите пару добротных кроссовок — и вы готовы тронуться в путь.
Оздоровительная ходьба медленным шагом, очевидно, очень полезна, но если вы желаете достигнуть более скорого оздоровления организма, для вас лучше подойдет спортивная ходьба.
Постарайтесь избрать приемлемый себе темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше стремительно, как будто вы опаздываете на свидание. Двигаясь таким шагом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и заставите организм хорошо потрудиться. Оздоровительная ходьба даст тонус вашим ногам, ягодичным мускулам и мускулам животика, также высшей части тела.
Спортивная ходьба резвым шагом спаливает даже больше калорий, чем плавный, неспешный бег трусцой, так как резкие шаги требуют более значимых усилий. В то же время, бежать трусцой можно плавненько.
Техника оздоровительной ходьбы
Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шейку и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взор на расстоянии 4-5 м впереди себя. Выпрямьте и расправьте грудь. Натужьте мускулы животика и бедер.
Как верно шагать
- Ставьте ногу с пятки на носок.
- По мере ускорения удлиняйте шаг.
- Руки держите согнутыми в локтях под углом Девяносто градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.
Тренировка при оздоровительной ходьбе
- Стремитесь ходить пешком по последней мере по полчаса три раза в неделю.
- Если вы не сможете растрачивать на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут — все равно это пойдет для вас на пользу. Разогревайтесь медлительно, равномерно увеличивая скорость.
- Если вы не очень здоровы, начните с неспешного шага. Скорость Три км в час, может оказаться достаточной, чтоб у вас участилось сердцебиение. Это значит, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья повысьте скорость до 6-8 км в час.
- Во время ходьбы вы должны чувствовать маленькую одышку, но не задыхаться.
- Начните ходить по ровненькой поверхности. Окрепнув, вы можете отправиться на низкие бугры, чтоб устроить для себя более насыщенную тренировку.
- Не запамятовывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мускул, в особенности икры ног, в неприятном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована только при наличии противопоказаний к бегу (на ранешних шагах реабилитации после томных болезней, при лишней массе тела, у пенсионеров с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии суровых отклонений в состоянии здоровья она может употребляться только в качестве первого (предварительного) шага тренировки на выносливость у начинающих с низкими многофункциональными способностями. В предстоящем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Если перед вами стоит одна из последующих задач
- оздоровительная тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы
- избавление при помощи физической культуры от избыточного веса
- реабилитация после перенесенного заболевания
- занятия спортом с целью увеличения физической работоспособности и улучшения самочувствия
- спортивная тренировка,
то, единственным методом, позволяющим для вас беспристрастно держать под контролем свое самочувствие (физическую нагрузку), а как следует, корректность тренировочных занятий, является неизменный контроль частоты сердечных сокращений (пульса).
Для решения этой задачи существует целый ряд моделей спортивных часов – пульсометров, позволяющих для вас повсевременно, где бы вы не находились выслеживать свою частоту сердечных сокращений. Более сложные модели, кроме пульса могут содержать также огромное количество дополнительной инфы, которая поможет более отлично производить свою цель.
