Не все и не всегда имеют возможность, время и желания посещать фитнес клубы, бассейны либо стадионы. А смотреть за фигурой, держать себя в форме, необходимо. Ведь в неприятном случае, в скором времени пригодится не просто держать себя в форме, а стараться похудеть.
Физические упражнения должны быть, и они должны быть постоянными и довольно длительными. Исключительно в таком случае можно узреть положительную динамику.
Что все-таки, можно заниматься и дома. И если вы станете гласить, что у вас нет ни тренажеров, ни свободного места, ну и времени, в конце концов, знайте – это всё отговорки, основанные на вашей лени.
Тренажеры не неотклонимы для домашних занятий физическими упражнениями. Во всяком случае, их просто можно поменять 2-мя пластмассовыми бутылками с водой – типичные гантели.
Места для упражнений много и не надо.
А насчет времени – сколько времени вы проводите в дискуссиях «ни о чем» по телефону, в глупых просмотрах «зомбоящика», да, в конце концов, в открывании-закрывании холодильника с целью положить чего-нибудть вкусненькое в рот?
Вот оно, то драгоценное время, которое так нужно для того, чтоб уделить-таки внимание нашим расслабленным мускулам и «скрипучим косточкам».
Главное состоит в том, чтоб иметь стимул заниматься, заставлять себя это делать, а там уже всё войдет в привычку, и станет намного легче.
Что может пригодиться для домашних занятий?
Могут пригодиться:
- напольное покрытие (это может быть особый коврик для занятий либо обыденный ковер);
- разборные гантели с регулирующим весом от 1-го килограмма до 5 (как уже упоминалось, подходят и две пластмассовые бутылки с водой);
- гимнастический обруч;
- спортивная форма из ткани, отлично поглощающей воду и пропускающей воздух, обувь.
Правила выполнения домашних упражнений для безупречной фигуры
Во-1-х, необходимо отлично проветрить комнату.
К занятиям можно приступать через два часа после приема еды, а заканчивать их минимум за два часа до сна.
Во-2-х, в самом начале необходимо выполнить разминку. Это могут быть танцы под неплохую музыку, махательные и вращательные движения руками, бег на месте либо прыжки, в течение 3-5 минут. Возникновение легкой испарины гласит о том, что к предстоящим упражнениям вы готовы.
Потом, фактически, начинаем делать упражнения.
Действенными являются и обыкновенные упражнения: приседания, отжимания, наклоны в стороны, «велосипед» и махи ногами. Для рук, чтоб они выглядели подтянутыми, необходимо тренировать трицепсы – мускулы на тыльной поверхности плеча.
Все упражнения необходимо делать в резвом темпе, ведь исключительно в таком случае калории станут сгорать, и похудение будет идти резвее.
Заключительной частью упражнений является неотклонимая растяжка, которая помогает восстановиться мускулам после тренировки.
Самое пользующееся популярностью упражнение на растяжку: сидя на полу, ноги вкупе либо разведены в стороны, вытянутыми руками медлительно тянемся к пальцам ног, держа спину прямо и наклоняя вниз корпус.
Занятия необходимо проводить трижды в неделю, делая просвет меж занятиями в один денек.
Хорошим временем для проведения занятий считается время с Одиннадцать до Тринадцать часов либо с Семнадцать до Девятнадцать часов.
После 3-4 недель занятий нагрузки следует прирастить, либо даже поменять весь комплекс упражнений, потому что к этому времени организм уже приспосабливается к начальным нагрузкам, и эффективность от занятий понижается.
Приседания для понижения веса
Это упражнение помогает скинуть объем с внутренней стороны ягодиц и бедер. Приседания необходимо начинать с 20 раз за один подход, а всего подходов должно быть три с перерывом в одну минутку. Равномерно количество приседаний за один подход должно возрастать. Можно приседать и с гантелями в руках.
Когда вы можете в денек присесть тыщу раз (полное количество дневных приседаний) – именно тогда, пожалуй, для вас уже и худеть не надо. Но приседания не забрасывайте – как и раньше приседайте для профилактики в три подхода, только уже довольно будет по 20-30 раз.
Не советую приседать низковато, до самого пола – как нас учили ещё в русской школе. Такие приседания – просто шок для ваших коленных суставов и позвоночника. Ну и ягодицы от их становится большенными и округленными. А нам ведь необходимо достигнуть совсем не этого?
Приседать необходимо полу-приседом, не отрывая от поля пяток, с разведенными в стороны коленями, с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
Это упражнение комфортно тем, что его можно делать в любом месте — как дома, так и на работе, в хоть какой одежке – как в юбке, так и в штанах.
Приседать можно и около стенки – скользя по стенке спиной.
Выпады на одной ноге для понижения веса
Это упражнение делает более стройными бёдра, подтягивает их и ягодицы. Если необходимо поработать над мускулами бедер, то выпады делаются вспять.
Если же поработать необходимо над ягодицами – делайте выпады вперед.
При выпадах в сторону будет прорабатываться наружняя и внутренняя поверхность ноги.
Как делать выпады: одной ногой делается длиннющий шаг, потом вдох и колено другой ногой опускается практически до пола. Ворачиваясь в начальное положение, делаем неспешный выдох. Руки держим на талии.
Это упражнение также делается в три подхода, сначала по Пятнадцать раз за один подход. Равномерно количество выпадов необходимо прирастить до 30 за один подход. А когда и эта нагрузка для вас покажется малой – просто возьмите в руки гантели.
По такому же принципу работают и подъемы по ступенькам либо на степ-доску.
Упражнения для более узкой талии и похудения в области животика
Делается также по три подхода.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подымайте ноги высоко над головой. Опуская их в начальное положение, делайте вдох. Таким макаром, можно подтянуть нижние мускулы животика и убрать излишние см в талии.
- Пригодится палка длиной в 1,5 метра. Положите её на плечи, поставьте ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед. Поворачивайте торс, скручивая его при всем этом как можно посильнее – талия делается тоньше.
- Качайте пресс, зафиксировав ступни, согнув в коленях ноги, и поднимая высшую часть тела из положения лежа (на выдохе). Делая при всем этом скручивания в стороны, можно проработать боковые группы мускул животика.
На вдохе необходимо ложиться назад на пол. Также можно поменять положение рук и ног.
По началу делайте только один подход, но выполняя очень вероятное количество раз. Равномерно количество подходов необходимо прирастить до 3-х.
Гимнастический обруч для понижения веса
Гимнастический обруч улучшает обмен веществ, что при похудении очень принципиально, спаливает жир в районе талии и ягодиц. Одно занятие должно продолжаться более 20 минут, при этом, без остановки и отдыха.
Упражнения для улучшения формы груди
Прямым образом на похудение это упражнение не оказывает влияние. Оно нужно для улучшения формы груди, ведь, когда человек теряет вес, сразу худеют и мускулы, поддерживающие грудь. Их необходимо укрепить.
Пригодится или скамья, или три табурета, накрытые покрывалом, также гантели. Ложимся туда спиной, в руки берем гантели. Поднимает руки над головой, на вдохе разводим руки как можно ниже в стороны, а на выдохе опять сводим их над головой.
Сначала необходимо делать по одному подходу, выполняя за него это упражнение Двенадцать раз. Потом количество подходов необходимо довести до 3-х. А там уже можно и массу гантелей прирастить.
2-ой вариант этого упражнения. Лежа на скамье, держим обеими выпрямленными руками одну гантель над грудью. На вдохе плавненько отводим вспять прямые руки. На выдохе возвращаем руки в начальное положение над грудью.
Все эти упражнения могут стать базой для первых занятий. Потом вы сами можете избрать для себя конкретно те, при помощи которых вы будете решать трудности в определенных участках тела – на талии, на бедрах, ногах либо ягодицах.
Существенно резвее вы заметите эффект от домашних занятий, если, сразу с ними, вы скорректируете своё питание, исключив из еды сладкое, жирное и мучное. Также лучше чаще находиться на свежайшем воздухе. А если вы ещё введете и каждонедельный разгрузочный денек, то уже на 4-6 неделе постоянных занятий вы заметите итог вашей всеохватывающей домашней работы над собой.
Лилия Юрканис
