Физические упражнения для беременных. Комплекс упражнений для беременных. Гимнастика для юных мам

Физические упражнения для беременных

Беременность — это естественное женское состояние, потому нормально, когда дама делает определенные физические упражнения во время беременности. Тут главное не кидаться из крайности в крайность. Не надо относиться к беременной, как к инвалиду, да и устанавливать новые спортивные рекорды тоже не следует.

Физические упражнения для беременных должны быть умеренными, производиться в стабильном темпе.

До того как начать физические упражнения, непременно посоветуйтесь с наблюдающим доктором. Только при отсутствии противопоказаний можно практиковать постоянные занятия спортом во время беременности.

Есть особые комплексы физических упражнений для беременных, в том числе комплексы йоги, аквааэробика, дыхательная гимнастика и т.д.

Приступая к занятиям, непременно разогрейте мускулы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мускул. Помните, что упражнения должны производиться в умеренном темпе, без рывков, чтоб не разрушить мускулы и не помешать нормальному развитию плода.

Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.

Универсальный комплекс упражнений для беременных:

1. Подъем таза и упражнение Кегля.
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову расположите на маленькую подушку, руки — вдоль тела. Сущность упражнения Кегля в напряжении мускул в области заднего прохода и влагалища и удержание такового положения в течение Восемь секунд. Потом необходимо медлительно расслабить мускулы. Данное упражнение полезно для обычного протекания беременности и родов, потому его рекомендуется делать с самого начала беременности, а с 4-ого месяца оно становится неотклонимым. Упражнение Кегля можно делать сидя либо стоя, более 20—25 раз в денек.
2. Упражнение для спины.
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и сразу прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мускулы спины. Сделайте упражнение снова пару раз. После 4-ого месяца беременности упражнение рекомендуется делать стоя, прислоняясь к стенке. В этом случае вдавливание спины в стенку делается на вдохе.

3. «Кошачья спина». Данное упражнение очень полезно беременным, потому что позволяет понизить нагрузку на позвоночник.
И.п. — встаньте на четвереньки, делая упор на прямые руки. Голова, шейка и позвоночник должны находиться на одной полосы. Прогните позвоночник ввысь, голову при всем этом опустите. Мускулы ягодиц и животика напрягаются. Потом расслабьтесь и вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова пару раз.
4. Повороты головой.
И.п. — сидя на полу либо стуле. Глаза закрыты, руки опущены вдоль тела. Крутите головой по кругу на вдохе. При выдохе опустите голову вперед. Сделайте по нескольку поворотов головы в каждую сторону.
5. Поднимание рук.
И.п. — сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки», руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Распрямите руки и вытяните их высоко ввысь, вроде бы стараясь коснуться потолка. Тело должно оставаться недвижным. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10—15 раз.
6. Поднимание прямых ног.
И.п. — лежа на правом боку, ноги выпрямлены, голова лежит на согнутом правом локте, правая рука перед грудной клеточкой. На вдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше. Опустите ногу на выдохе. Сделайте упражнение снова по 10 раз для каждой ноги.

Гимнастика для юных мам

Данная серия упражнений создана для дам, не так давно ставших мамами. Систематическое выполнение их дозволит для вас резвее обрести форму, «дородовые размеры» либо приблизиться к ним.

1. И.п. — встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, опора на выпрямленные руки. Медлительно, будто бы вы находитесь под водой, поднимите прямую правую ногу. Так же медлительно опустите ее. Сделайте упражнение снова с другой ноги. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.
2. И.п. — лежа на животике, руки под подбородком, под грудь для удобства можно положить небольшую подушечку. Поднимите одну выпрямленную ногу и зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение с другой ноги. Сделайте упражнение снова по 10-15 раз для каждой ноги.
3. И.п. — сидя на пятках. Заведите одну руку за спину через плечо ладонью вовнутрь, а другую — снизу, ладонью наружу. На вдохе сцепите руки за спиной в «замок» и зафиксируйте их в таком положении на пару секунд. Вернитесь в и.п. и поменяйте руки.

Последующие упражнения очень важны для здоровья дамы, начинать практиковать их можно еще ранее других, приблизительно спустя неделю после родов. Чем ранее дама начнет выполнение этих упражнений, тем резвее восстановится ее здоровье. Учтите, что упражнения можно делать, если роды прошли без разрывов промежности, в неприятном случае необходимо дождаться полного заживления.

Для того чтоб делать рекомендуемые упражнения верно, необходимо научиться ощущать мускулы тазового дна.

Представьте для себя, что для вас охото посетить туалет «по малеханькой нужде». Знакомое чувство? Итак вот, оборвите процесс в самом разгаре. Просто сожмите мускулы фронтальной части тазового дна.

Чтоб прочуять мускулы задней части тазового дна, сожмите анус на секунду-другую.

Вот и все, вы научились ощущать мускулы тазового дна и сможете приступать к освоению особых упражнений.

1. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, опора на руки сзади тела. Медлительно разводите колени в стороны, стараясь уложить их на пол. Это, естественно, получится далековато не сходу. Потом так же медлительно сведите колени вкупе.
2. Для этого упражнения для вас пригодится небольшой резиновый мячик. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Зажмите мячик меж коленями и сжимайте его ногами изо всех сил. Сжимая мяч, напрягайте мускулы промежности и ягодиц. Удерживайте мускулы в таком напряжении минуту-другую, нагрузку можно равномерно наращивать.

Помните, что после родов не время геройствовать и строить из себя камикадзе, потому все упражнения следует делать медлительно. Вы должны получать наслаждение от выполняемых упражнений, избегать лишней физической нагрузки, резких движений и очень нередкого сердцебиения.

Завершать комплекс упражнений следует релаксацией. К примеру, так: сядьте на стульчик, ноги обширно расставьте, руки сцепите в замок и упритесь локтями в колени. Положите голову на сцепленные кисти. Закройте глаза и останьтесь в таком положении на 3—4 минутки.

Современные врачи выделили некоторое количество видов физической нагрузки, допустимых для беременных, которые при правильном выполнении принесут им только пользу. К таким видам спорта относятся: ходьба (даже в достаточно резвом темпе), плавание в воде комфортабельной температуры, особые комплексы йоги, аквааэробика, калланетика, упражнения на стрейчинг (растяжка).

Категорически противопоказаны беременным дамам бег, верховая езда, катание на лыжах, ныряние и прыжки в воду, упражнения, которые требуют значимой физической нагрузки.

В общем, во всем необходимо соблюдать осторожность, тогда и даже во время беременности дама сумеет позаботиться о собственной фигуре и не навредить будущему малышу.

Ссылка на основную публикацию
Яндекс.Метрика